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伏地挺身是一個常見的健身動作，可以鍛鍊我們的胸肌跟手臂，強化核心肌群，提高上半身的力量。伏地挺身動作，在家就可以進行訓練，非常適合沒有什麼時間鍛鍊的人。
而伏地挺身個數，體現了身體的綜合素質跟上半身的力量水平。隨著年紀的增長，我們完成的伏地挺身個數也會越來越少。
伏地挺身動作一看就會，但是標準的動作，你做對了嗎？
標準動作要求：
1、上臂跟身體的夾角為45度-60度之間，同時保持身體為一條直線，不能塌腰或者駝背。
2、進行伏地挺身的時候，動作速度不能太快，否則身體慣性作用完成，肌肉的刺激就會減弱。我們在伏地挺身推起的時候，可以稍快，但是下降的過程中儘量慢一點，這樣的伏地挺身訓練效果會提高。
那麼標準伏地挺身姿勢下，你能一次性完成多少個呢？
一般來說，30歲以上的成年男生一次性不能少於30個才算是健康的體質。
不過，堅持進行伏地挺身鍛鍊，你的個數也會慢慢提高起來。新手進行伏地挺身訓練的時候，鍛鍊效果還是不錯的。但是，一段時間身體肌肉適應後，就會逐漸陷入瓶頸。
當你的標準伏地挺身的個數完成得越來越多，一次性完成40個、50個都沒問題時，肌肉刺激感逐漸下降。這時我們可以加強伏地挺身的強度，進行進階伏地挺身訓練，讓你突破訓練瓶頸，繼續撕裂目標肌群，讓肌肉纖維進一步變得粗壯起來。
下面這幾個升級伏地挺身，你一次性可以完成幾個呢？
動作1、擊掌伏地挺身（建議10-15個，2組）
這個動作鍛鍊上半身肌肉的爆發力，你能做幾個？
動作2、雙手離地伏地挺身 （建議15-20個，2組）
這個動作挑戰的是上半身肌群的爆發力，可以有效提升手臂的力量。
動作3、交替拍肩伏地挺身（建議15-20個，2組）
這個動作需要你極強的平衡能力跟核心力量的輔助來完成，多練幾遍就會了。
動作4、平移伏地挺身（建議15-20個，2組）
這個動作需要手腳配合，鍛鍊身體的協調能力，動作難度會相對低一點。
動作5、俯衝式伏地挺身（建議10-15個，2組）
這個動作考驗的是你的核心肌群，只有核心肌群比較強大的人，才能完成這個動作。
動作6、倒立伏地挺身 （建議10個，2組）
這個動作需要你先學會倒立，才能完成伏地挺身訓練，對身體的平衡感跟協調能力有提升作用。
這幾個伏地挺身變式，在家就能練起來，足以讓你虐暴上半身肌群，提高你的核心力量以及手臂的爆發力了。
當你做完伏地挺身後，第二天會感覺胸肌、肩部、手臂肌群出現酸疼現象，說明肌肉纖維受損，進入了修復狀態，這個時候我們可以休息1-2天，待酸疼感下降後再重新進行訓練。
新手進行常規伏地挺身訓練的時候，可以先以200個數量為目標，分為幾組完成，組間歇時間越短越好，才能給目標肌群足夠的泵感。
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