你。為什麼一個標準伏地挺身都做不了?

2021-01-08 硬派健身

又是周一國際練胸日!

雖然咱們剛說過:全身減脂期,不一定非得按著大肌群訓練法周一練胸,和別人排著隊搶槓鈴、擠臥推凳……

不過很多童鞋肯定也沒有那麼快改變自己的訓練安排啦……所以今天咱還是說點和胸部訓練相關的,應個景……

要說練胸,除了各種臥推,大多數人最熟悉的,應該就是伏地挺身了。

1/伏地挺身,你達標了嗎?

伏地挺身,最大的特點在於不用排隊等器械,有地板就能做!

而且還能變著花兒各種做,上斜下斜單指擊掌~做起來也是相當有氣魄,是考驗你上半身綜合力量的最佳姿勢之一。

很多地方也都會用伏地挺身的完成個數,來作為你體適能的分類標準之一

當然,我猜很多童鞋在剛開始接觸伏地挺身時,不要說達標了,估計連一個標準的伏地挺身都做不起來……

伏地挺身它為什麼就那麼難?這就要從伏地挺身這個動作本身說起了!

2/標準伏地挺身,怎麼做?

動作描述1 雙手間距與肩同寬(或略寬於肩),大臂小臂呈直角撐地,腰腹、背、臀等核心部位繃緊,身體呈一條直線;2 重心置於掌根,胸肌發力向內夾起,至動作頂點肘關節不要完全鎖死,感受胸肌持續發力,頂峰收縮1-2秒;3 控制胸肌發力,緩慢下放,重複。動作要點1 動作過程中,核心肌群要繃緊,這樣才可以更好地傳導力量,並且有效刺激核心;2 注意發力點在胸部,伏地挺身上升階段是通過夾緊胸部,而不是伸直肘部來完成。這樣才能更刺激胸而不是臂3 除了上升階段胸部要發力,下落離心過程中,也有控制胸部發力,緩慢下降

雖然我們常說,伏地挺身是個練胸的經典動作,不過在動作過程中,你明顯可以感受到,大臂、小臂、肩部、核心等其它相關肌群也都參與其中。

所以伏地挺身的特點之一:就是上半身參與肌群多,是個綜合訓練動作①。

另外,伏地挺身也是一個自重訓練,是通過相關肌群發力,克服自身大多數的重量,把自己撐起來的過程。

所以伏地挺身的特點之二:和大多數自重訓練一樣,體重越大,負重越大,動作難度也越高。

知道了伏地挺身最重要的兩大特點,接下來就是關鍵問題:你為什麼1個標準的伏地挺身都做不起來呢?

3/伏地挺身,1個標準都做不了?

做不起伏地挺身的童鞋也都有點相似:女童鞋、 大基數選手、上半身比較弱的童鞋……

原因麼,無外乎也就倆:相關肌群力量弱&自身負重太大:

相關肌群薄弱

伏地挺身是個綜合動作,胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群都在動作中參與發力,所以你如果做不起伏地挺身,除了胸肌弱,手臂無力、核心肌群撐不住勁、肩部穩定性差等,也都有可能是相關因素哦。

尤其是女童鞋們,本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②,平時怕寬肩粗臂的,也不會專門去強化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能訓練到上半身的活動(女性大多運動愛跑步舞蹈,都是下半身訓練為主……對電腦打鍵盤什麼的,對你的上半身肌群也沒什麼卵用)

該用到的肌群沒一個有力氣的,上半身整體都比較無力,所以女童鞋一做伏地挺身就輕吻大地,也算是正常現象吧……

體重基數大

作為無器械自重訓練,伏地挺身在動作過程中的負荷來源,主要還是來自於你自身的重量,所以不管你訓練水平如何,都是體重越大,動作難度也越大。

尤其對脂肪多,肌肉少的大體重選手,做伏地挺身就好比讓一個新手直接上大重量訓練,自然是更難……

4/如何從零開始伏地挺身?

最後還是一樣的套路:來說說1個伏地挺身都做不起來的你,正確的開啟姿勢是什麼?

強化相關肌群

第一點其實和引體向上的入門姿勢一樣。要知道,綜合動作中任何一個參與肌群的薄弱,都好比是木桶理論裡的短板,是限制你更好完成動作的相關因素。

所以想要做好伏地挺身,相關參與肌群的力量都不能太弱,胸肌、肱三、三角肌前束和核心的強化,一個不能少。

找到目標肌群的發力感覺

這一點對女童鞋相對更重要,比起男生大多都能接受上半身整變結實的情況,女生大多數都只想豐胸不想粗臂的。

但是如果你在伏地挺身中找不動胸部發力感覺,只覺得胳膊酸,那就真心可能是胳膊在主要發力……

所以找到胸部發力,動作中感受胸部的發力夾緊,念動一致,也是讓胸部受到刺激,更多參與發力的方式。

那麼如何才能找到胸部的發力感覺呢,就可以從多做胸部的針對動作,比如拉鎖夾胸、彈力帶夾胸、蝴蝶機夾胸做起咯~

當然,我們還有寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身等主要就是讓胸更好發力的姿勢,不過對於標準伏地挺身做不去來的童鞋,鑽石伏地挺身貌似難度就更大了……

降低動作難度,循序漸進

最後,做不起標準伏地挺身又想嘗試伏地挺身的,可以從跪姿or上斜伏地挺身做起

跪姿和上斜伏地挺身,動作過程中下半身其他肌群分擔了很大一部分身體重量,相關肌群受到的負重相對更小;

動作做起來也更加簡單,所以非常適合沒什麼力量的女生,和體重比較大的朋友入門。

不過要注意的是,做跪姿伏地挺身和上斜伏地挺身時,身體都帶有一個斜度,肩關節和胸肌的活動角度,和標準伏地挺身並不一樣,並不能完全刺激到胸肌整體,主要針對的只是胸肌中下部。

也就是說,如果你想用跪姿和上斜來替代標準伏地挺身,還是不行的!

想要更好的感受標準伏地挺身,更好的整體刺激胸肌,則可以嘗試彈力帶助力伏地挺身

彈力帶助力伏地挺身,最大的特點是在標準伏地挺身動作的基礎上,彈力帶幫你負擔一部分負重,動作刺激的肌群不變,動作難度和負荷則大減。

也就是相當於是幫你減輕重量來做伏地挺身,讓你感受一回變身瘦子後的伏地挺身體驗,所以也是非常好的伏地挺身入門姿勢。

在強化了伏地挺身相關肌群的力量+掌握了胸部發力感覺+並且循序漸進開始做伏地挺身後,你就可以開始各種花式伏地挺身各種花樣大練胸咯!

伏地挺身架,有何用?簡單說,用伏地挺身架做伏地挺身,可以通過改變握持方式和訓練動作深度,更好地刺激胸肌!傳統伏地挺身,重心在掌心附近;伏地挺身架伏地挺身,重心則會轉移到掌根附近,可以通過改變胸鎖關節的發力角度,讓胸肌更好發力,並且減少肘部受到的剪切力。另外,伏地挺身架伏地挺身,還可以讓胸肌下沉的更深,讓胸肌的初始拉伸幅度變大,胸肌發力更多,承擔力量更強,訓練效果更好!

參考文獻:①楊紹儀. (2013).伏地挺身動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究. (Doctoral dissertation, 寧波大學).②田野. (2003).運動生理學高級教程. 高等教育出版社.

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