想要手臂獲得進步，超級組是個絕佳選擇！
超級組訓練對於像手臂二頭三頭（或者胸背）的效果遠超於單側訓練。但該如何去做呢？就是將兩個訓練動作連續並且不停歇的進行訓練。超級組分同部位和不同部位，同部位就像在做彎舉結束後感覺二頭已經疲勞恰恰當再次做錘式彎舉時它仍然有力量繼續給予肌肉打擊，不同部位像二頭和三頭這樣的對抗肌，當你在做單側訓練時另一側處於休息，隨後緊接著再次對後者進行刺激訓練，這樣不僅能夠提高心肺對於泵感也是非常強烈。Cook的手臂訓練，根據自己的實際情況來考慮是否添加或者更改其它訓練動作
1.上斜啞鈴彎舉和窄距臥推
可能讓你二頭泵感升級的訓練動作，仰臥上斜凳手持啞鈴，大臂保持固定在體側，只有前臂運動，手腕同時固定，吸氣緩慢舉起啞鈴至肩部高度徹底收縮二頭，保持收縮1-2秒，緩慢呼氣下方但注意不要洩氣一下降重量，保持肌肉張力有意識的進行，建議在每次降到最低是停頓一下以免借力
窄距臥推可能最推薦的三頭訓練動作，能夠很好的刺激三頭發展其塊頭以及力量還是練習胸中縫最好的動作，注意最理想的握距應比肩稍窄或同寬，以最大化讓三頭肌參與運動（太窄會導致引起手腕不適，會降低槓鈴控制，以及減少臥推的運動範圍），肘關節稍向外打開（最開始建議先試著雙肘在運動過程中緊貼身體兩側來讓三頭得到更多刺激），用三頭的力來推起槓鈴，在推向最高點時手肘不要完全伸直，注意有意識的進行控制
2.上斜槓鈴頸後臂屈伸和坐姿錘式彎舉
不錯的三頭訓練動作，比肩略窄槓鈴躺在斜凳上，伸直手臂但不緊鎖肘部懸於頭部正上方，上臂和肩部建議保持固定，屈肘將杆以半圓形的軌跡降低至頭後，前臂幾乎能夠碰觸到肱二頭肌。緩慢提起至收縮三頭肌槓鈴回到初始位置，保持頂峰收縮1-2秒
最推薦的訓練前臂肱肌和二頭的最佳動作
3.單臂彎舉和俯身屈臂伸
塑造發展二頭的肌峰尤其是肱二頭的外側部，建議嘗試輕重量啞鈴來訓練，緩慢彎舉把注意力集中在二頭的收縮上（1-3秒舉起1-2秒落下），在頂端保持緊繃稍作頂峰收縮，緩慢放下
俯身屈臂伸對於打造三頭上部是非常不錯的選擇（同樣也推薦單側），站姿膝蓋微曲，俯身保持背部自然身體穩定，肘部緊靠身體兩側儘可能保持固定，雙手對握手持啞鈴向後屈起啞鈴至手臂和地面幾近水平位置，完全收縮三頭肌緩慢回向初始位置，運動軌跡保持自然
4.下壓和拖拽式繩索彎舉
拖拽式的繩索彎舉可能和常規做的繩索彎舉不同（常見的肘部會緊鎖固定在身體兩側避免移動借力，僅靠小臂移動來舉起刺激二頭），但非常推薦去做這個「另類」的二頭訓練動作，它能帶給你的泵感遠超前者，它在彎舉的過程中以肩寬左右的握距握住直槓，緩慢彎起直槓肘部向正後方移動，直槓緊貼身體向上至完全收縮二頭（幾乎在一條直線上下運動），肘部前移讓直槓按直線原路返回完全伸展二頭
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