在整個健身過程中，我們目標都是追求好的身材，而在這一個過程當中，我們一方面要變瘦下來，另一方面就是變瘦了，也要瘦得勻稱而且健康，讓我們的身材看起來苗條而且很有線條感，那麼我們的目的才能真正達到呢，而要想做到這些，飲食方面的控制那是必須的，除了這一點外，我們還要配合規律的進行塑形訓練，特別是中年以後，年齡是在無情的增長，根據生態自然發展，我們的肌肉當然也會跟著變得鬆弛，所謂的肌肉流失，這樣看來，在我們中年以後，人也會看起來變老了，不過，在這個過程中，我們只要能夠積極的幹預，而且不論在哪一個階段，我們的肌肉都在不斷生長，只是長的快慢而已，因為身體得保證一定的肌肉含量，這樣下來，我們不但擁有了年輕的身體形態。還會讓我們擁有一個有氣質的體型。
不過呢，對於大多數上了年齡的朋友們來說，這時候，力量的訓練就更重要了，力量訓練可以提高基礎代謝，進而幫助我們減脂，並且力量的訓練的訓練直接可以消耗熱量，這樣也是有利於減脂，這樣下來，力量訓練幫助我們彌補局部不足，進而幫助我們塑造體型，而且還保護我們的關節，來刺激骨骼生長，所以，往往那些長期堅持進行規律訓練的朋友們，和同齡人相比，就會變得更加年輕，顯得更加有活力。
因此，在塑形訓練的整個過程中，我們根據自己的身體肌肉條件，來選擇相關針對性的訓練動作，當然，如果想要做到這些，必須要有一定的健身經驗，如果經驗相對較少，我們就可以通過全身性的訓練，或者是利用上下肢分開訓練方式，來進行塑形。
因此，全身性的訓練，時間精力都要花費的更多一些，所以，把上下肢來分開訓練，這樣在同等時間裡，取得的效果肯定要更好，而上肢肌群包括：中背部、肩部、腹部、手臂，那麼我就可以從這些地方來下手，進行訓練，如此下來，上肢肌肉就能得到均勻的發展，我們都知道，一個部位是否好看，就決定著身材協調不協調，均勻不均勻，所以整個上半身來說，同樣不例外。
接下來，我們分享一組有關於上肢的訓練動作，簡單易做，在家就可以進行，在這組訓練動作當中，一共包括4個動作，可以有效的刺激剛剛所說的上肢肌群，如果規律的堅持下去，那麼均勻協調、緊緻的上肢比例就會顯現出來了。
第一個動作：俯臥挺身
俯臥挺身的訓練目標：背部、核心
①把瑜伽墊拿出來，展開，取俯臥姿勢，趴在瑜伽墊上面，腹部、髖部都得貼在墊子上，兩條手臂向上伸直，超過頭頂，雙腿微微分開，向後方伸直
②身體穩當，腹部、髖部一定要保持貼著地面，背部、臀部同時發力，利用發力，進而使上背部、雙腿一起向上方挺起直立
③動作到達最高點時，停留片刻，這時候就要感受背部肌肉帶來的收縮感，緊接著反方向慢慢地恢復
第二個動作：仰臥臀橋臥推
仰臥臀橋臥推的目標：胸部
①找出適合的瑜伽墊，仰臥在上面，上背部、頭部緊貼瑜伽墊，雙腿屈曲膝關節，分開，和髖部保持等寬距離，與髖部同寬，雙臂屈曲肘關節，分別向身體的兩旁緩慢打開，兩隻手各握住一個啞鈴，上舉至胸部的上方，手掌心面向前方
②臀部緊緊內收，然後發力，進而向上方抬起，一直到上半身和大腿保持在同一水平即可
③在此基礎上，利用胸部的肌肉來發力，向上方推起啞鈴，一直到手臂伸直，手肘部微微屈曲，這時候要注意兩隻啞鈴不要互相觸碰到
④動作到達頂點後，稍稍停留，胸部肌肉收縮，主動控制速度，緩慢恢復
第三個動作：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體的目標：腹斜肌
①找出瑜伽墊，取坐姿，坐在上面，上半身向後傾斜，雙腿屈曲膝關節，兩隻腳踩地，雙手緊握拳，放在胸前
②利用腹部發力，進而帶動雙肩，向著一側方向轉動身體，兩隻手臂跟著一起向側方移動
③動作最高點，稍停留，這時候感受腹部肌肉，帶來的收縮感，然後復原，另一側也是這樣做
第四個動作：側支撐抬臀
側支撐抬臀的目標：側腹部
①找出瑜伽墊，測撐在上面，下側手臂屈曲肘部，來支撐我們的身體，雙腿向前，併攏伸直，下側腳撐地
②臀部上下擺動，在自己能力範圍內，注意：擺動的軌跡要和軀體保持同一水平面
③如果感覺到這個動作比較困難，這時可以雙腿屈臣膝關節，來減低動作難度
最後，長期規律地進行訓練，是成功的的前提，訓練前做好熱身，訓練後要拉伸，控制飲食，規律運動，均勻協調而健康的身材就會奔你而來。