一些老人因體弱、容易摔倒或行動不便等原因，難以完成健走等常規運動，可嘗試練習「椅子操」。坐在有靠背的椅子上鍛鍊，比站立需要花費的體力更少，且對膝蓋、腳踝等下半身關節的壓力較小，對老人來說更穩定、更安全。同時，椅子操也可以與常規站立訓練一樣，幫助老人增長或維持肌肉、提高心肺能力、改善血液循環、增加靈活性和運動範圍。美國退休人員協會請專家推薦了6個椅子練習，10分鐘就可完成。
1.抬高腳趾(圖1)。身體坐直，腳平放在地面上，儘自己最大能力抬起腳趾，然後放下，重複10次。
2.抬高腳後跟(圖2)。身體坐直，腳平放在地面上，盡力抬起腳跟，然後放下，重複10次。
3.抬高腿(圖3)。身體坐直，向前、向上抬起小腿至與地面平行，再有控制地落在地面，每條腿重複10次。若感覺有餘力，可以在腳踝上綁個沙袋，增加重量。
4.抬起膝蓋(圖4)。身體坐直，腳放平，單腿盡全力向上抬起膝蓋，再有控制地將腳落下平放在地面上，每條腿重複10次。如果感覺吃力，可以用手協助抬起腿;若感覺有餘力，可以在腳踝上增加重量。
5.髖關節外展(圖5)。身體坐直，腳放平，將一側大腿向外打開，再慢慢返回，重複10次。如果覺得輕鬆，可用彈力帶將兩側大腿綁在一起。
6.背肌訓練(圖6)。身體坐直，腳放平，兩手握住彈力帶，置於胸前，向外拉伸，再緩緩恢復，重複10次。
需要注意，座椅務必結實，不需要扶手，但需要非常穩定，確保老人能穩固地坐在椅子上並能進行這些鍛鍊。進行練習時要循序漸進，先嘗試，再制定計劃。每周鍛鍊2~3次，隨體力和耐力的改善逐漸增加次數或延長每次鍛鍊時間。前期練習時，需要有人在旁邊關注著，以免老人運動時碰到困難。▲