多年來，你的呼吸可能是不對的！
看到這個題目，很多人大概會覺得疑惑，呼吸誰不會呀？可是你確定你的呼吸方式真的正確嗎？在錯誤的呼吸方式下運動，機體可能會吸入過多氧氣，肌肉緊張，長此以往可能會比不運動的人更容易患老化型疾病。看完這篇文章，你將學會運動時如何正確呼吸。
呼吸方式分類
呼吸方式主要由有兩種，分別是胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸：以胸廓運動為主完成的呼吸形式成為胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。
胸式呼吸比較淺，剛吸進去的空氣馬上就又呼出來了。這一種呼吸方式滿足不了各個器官進行新陳代謝所需要的足夠的氧氣，所以這種方式極易導致呼吸急促，會有疲勞的感覺。呼吸多集中在肺部的上、中部進行，肺的下部由於運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因為如此，許多老人很容易得上肺炎。
成年人一般都是混合式呼吸，成年女性偏重胸式呼吸，男性則偏重腹式呼吸。
腹式呼吸：腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
通常人們都可以在腹式呼吸和胸式呼吸之間自由切換，但健身者們更推崇腹式呼吸。
呼吸不當的危害
01
肋骨外翻
童鞋們可以感受一下自己的呼吸狀態。如果腹部肌群較弱，則多是胸式呼吸，呼吸時甚至肩膀提起。我們自然呼吸時橫膈膜收縮，它會在胸腔中產生更多的空間，從而擴張肺部。
但當純粹使用胸式呼吸時，肋骨打開的方式是向胸前頂出，而沒有向兩側及後側展開，長此以往腹部呼吸肌功能減弱，導致肋骨翹起。
02
胸悶氣短
我們在運動時如果不注意呼吸，就會在持續運動時出現呼吸急促，從而導致胸悶氣短，呼吸困難。其實運動中深而慢的呼吸優於淺而快的呼吸。實驗證明，深而慢的呼吸肺泡氣更新要多，使得氣體交換可以充分進行。
運動時的合理呼吸
01
口鼻並用
在劇烈運動時人們通常採用以口代鼻，口鼻並用的呼吸方式。這樣可以減輕呼吸道阻力，增加通氣。但是要注意嚴寒天氣運動時，張口不要過大哦，儘可能讓空氣經過口腔加溫再入肺。
02
提高肺泡通氣效率
有兩種方式，分別是增加呼吸頻率和增加呼吸深度。前文說到，運動中深而慢的呼吸優於淺而快的呼吸。但實際上應當根據身體狀況採取適宜的呼吸頻率和較大的呼吸深度。
03
與技術動作相適應
呼吸的形式應當與技術動作相配合。比如有些動作需要胸部、肩部的固定，那麼就需要用腹式呼吸法，比如說體操中的倒立動作。
而另一些動作需要腹部固定的，就需要轉換為胸式呼吸，比如「兩頭起」。
呼吸時相也需要與技術動作相適應。一般在完成兩臂前屈、外展、外旋等動作時採用吸氣；在完成兩臂後伸、內收、內旋等動作時採用呼氣。比如臥推時，槓鈴放下時吸氣，槓鈴推起時呼氣。
但也有例外，如負重蹲起時的展體，改為呼氣比較好。
策劃：趙斌，審核：王嵛，編輯：葉夢
文章來源：中國康復醫學會體育保健康復專委會