【物理治療專委會】居家脊柱功能鍛鍊

2021-01-16 澎湃新聞
【物理治療專委會】居家脊柱功能鍛鍊

2020-03-16 16:24 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

居家脊柱功能鍛鍊

武漢市中心醫院康復醫學科 遊菲 段晨 謝武 耿超 徐平川

脊柱的健康對每個人來說都非常重要，疫情期間大多數人只能居家隔離，由於長時間的伏案工作或學習，不良姿勢會對脊柱的應力產生影響，久而久之會產生頸肩腰腿痛等問題，引起身體不適。同時，已有研究表明人體的內臟器官功能與脊柱的健康與否都有直接或者間接的關係，因此重視脊柱健康成為了我們在抗擊疫情期間的必修課。

下面我們會分別給大家介紹頸、胸、腰椎及骨盆的居家鍛鍊方法，加強相應肌群力量，改善異常姿勢，保持脊柱的健康與穩定。

◆ ◆ ◆

一、 頸椎鍛鍊

1.用左手掌來回摩擦頸部，10次後捏後頸。然後換右手重複以上動作。

2.把頸部儘量向前伸,停留3秒再向後仰,停留3秒,做兩個8拍。

3.雙臂抬起，雙手放在兩側肩部，掌心向下，雙臂先由後向前旋轉20～30次。

4.左手放在背後，右手放在胸前，手掌立起向左平行推出，同時頭部向右看，保持幾秒鐘，然後換手。

5.雙手交叉緊貼頸後，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

6.雙手上舉過頭，掌心向上，手指交叉，將頭仰起看向手背，保持5秒。

7.頭向左轉90°，停留3秒，再向右轉，停留3秒，做兩個8拍。

二、 胸椎鍛鍊

胸椎活動度較小，長期的坐姿和站姿不規範容易等原因易導致駝背及小關節紊亂。鍛鍊方法如圖所示：

1.擴胸運動

2.仰臥胸椎滾動伸展

三 、腰椎鍛鍊

腰椎加強腰背肌的力量，使腰椎穩定性增強，預防出現腰椎間盤突出等腰椎疾病。

1.雙腿臀橋

2.俯臥上半身撐起

3.貓式、犬式運動

四、 骨盆鍛鍊

人體骨盆在平衡與穩定中佔有很重要的作用，因此對於骨盆周圍肌肉的鍛鍊的意義不言而喻。

1.靜態箭步蹲：左腿在前右腿在後，保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感，保持該姿勢1分鐘，然後換另一條腿，每側重複3次。

2.仰臥抬腿：平躺，抬起雙腿，膝蓋微彎曲，此時腿部與地面垂直，雙腿向前移動，直到下背部即將離開地面（開始拱起），保持該姿勢2秒，然後回到初始位置，進行2組，每組10次重複 （運動過程中雙腳不接觸地面）。

3.仰臥單腿臀橋：仰臥屈膝90°，將一側腿與軀幹同時抬起至最高，維持兩秒換另一側，每組10次，重複三組。

注意事項

1.根據自身身體情況制定運動量 (每周2至3次)；

2.鍛鍊完成後需放鬆肌肉，減少乳酸堆積；

3.鍛鍊完後可適當飲水；

4.以上運動鍛鍊需循序漸進，切勿過量。

作者信息

遊菲：武漢市中心醫院康復醫學科 副主任技師 科副主任

中國康復醫學會物理治療專業委員會委員，湖北省運動專業委員會委員，武漢市醫學會康復治療學副組長

段晨: 武漢市中心醫院康復醫學科 治療師

謝武：武漢市中心醫院康復醫學科 治療師

耿超：武漢市中心醫院康復醫學科 治療師

徐平川：武漢市中心醫院康復醫學科 治療師

文章來源：中國康復醫學會物理治療專委會

原標題：《【物理治療專委會】居家脊柱功能鍛鍊》

特別聲明

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