肋骨外翻是個訓練大問題

2021-01-16 健與美


人體肋骨分為12對，前端第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋，其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端游離，又稱浮肋。我們說的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出。


想要知道自己是否肋骨外翻其實很簡單，你只需要在站立時，將雙手放在肚子上，感受你的肋骨是否超過你的身體邊緣。


對於肋骨外翻，有些人總是會誤以為，是不是因為我太瘦了，所以才會肋骨外翻。肋骨外翻和胖瘦無關，胖人也會肋骨外翻，只是脂肪太厚了，掩蓋住了外翻。同樣是瘦的兩個人，在正常站立的情況下，一個的肚子顯得自然，而令一個明顯肋骨超過身體邊緣。所以，「瘦才會肋骨外翻」這個想法是錯誤的。


原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌負責將胸腔向下和向內固定在中立位置。如果腹直肌無力，則可能造成肋骨外翻。


原因二：腰椎過度前凸

人們的不良體態，如骨盆前傾下，背闊肌、腰方肌等緊張。腰椎曲度變大，引起肋骨外翻。


原因三：缺乏真正的肩部屈曲

如下圖所示，將雙手舉過頭頂。如果你的肩膀沒有真正活動，就會向後傾斜軀幹。此時，肋骨進行了代償，導致肋骨外翻。



原因四：錯誤的呼吸模式

膈肌是負責呼吸的主要肌肉，無效呼吸會導致補充性肌肉補充呼吸，這些肌肉過度活動，同時膈肌無力收縮，會造成肋骨外翻。


原因五：遺傳因素

當然，還有部分情況下的肋骨外翻與遺傳因素有關，對於這種情況我們在此不做更多討論。

既然我們已經知道了導致肋骨外翻的原因，那我們就針對這四個問題進行解決。但肋骨外翻畢竟是多方面的問題導致的，如果想更加有效的矯正，建議先找相關專業人士進行細緻的檢查。



使腰部肌肉得到放鬆、背闊肌放鬆、腰部拉伸、背闊肌拉伸。學會用你的腹去呼吸，而不是你的胸。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。除了調整體態之外，增強核心是這個訓練中的重中之重，核心訓練的動作有很多，建議每次做三種不同的核心力量訓練動作。



許多的教練都喜歡使用''挺胸(chest up)''這個指導語來提醒他的學員在深蹲和硬拉時不要駝背。但你可以試試這個指導語：依舊想著''挺胸''，加上心裡默念：肋骨下壓（ribs down）。


許多人會很容易變成用過度伸展（hyperextension）脊椎的方式來創造穩定度，如果只是單純的叫他挺胸，穩定的來源很容易會變成是過度伸展的腰椎並且會對腰椎造成傷害。


　

以車子來作比喻的話，我們可以想像身體的底盤就是脊椎，而臀部和肩膀則是底盤上面的引擎，如果你的脊椎在一個糟糕的姿勢時，很難產生安全且穩定的髖、膝、踝和肩關節。這就是為什麼我們要先教導軀幹（脊椎、骨盆、肩胛）如何維持在一個正確的姿勢，之後再開始訓練動作（舉例來說就像是你的核心軟趴趴，一壓重量上去腰就往前凸，骨盆就前傾，這樣根本沒辦法訓練）。這就像是你的底盤壞掉時，引擎在好也沒辦法發揮。


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