2020-02-04 19:46 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
在家抗擊疫情，難免窩在沙發裡，左手薯片，右手瓜子，再來一罐快樂肥宅水，微信步數以十計，一天天珠圓玉潤起來。
面對疫情，我們能做的不僅僅限於閉門不出哦，與此同時，還要適當運動，提高免疫力，增強體質。
下面就跟著小編一起做幾套簡單輕鬆的瘦身動作，在家也要隨時隨運動起來哦。
首先為大家介紹的是Scuters不能錯過的
科學健身18法
「科學健身18法」由國家體育總局體育科學研究所創編，由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成，通過接地氣、科普化的形式展現，力求達到「一看就懂、一學就會、一練就有效」的效果。
「科學健身18法」旨在廣泛傳播科學健身新觀點，積極推廣「科學運動是良醫」的全新理念，針對現階段大眾普遍存在的「不健身」和「不會健身」的問題，通過研發科學健身小妙招，積極引導全民科學健身，倡導健康生活方式。
0器械、佔地小等特點使其可融入多種家庭場景，適合居家人群練習，保持身體機能，提高免疫力。
緩解肩頸緊張的6個方法
1. 懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2. 四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
3. 靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
4. 蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
5. 招財貓眯
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑性。
6. 壁虎爬行
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法
1. 「4」字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
2. 側向拉伸
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
3. 站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
4. 左右互搏
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
5. 靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
6. 坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
緩解下肢緊張的6個方法
1. 足底打滾
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
2. 對牆頂膝
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
3. 單腿拾物
提高身體平衡與穩定力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
4. 足踝繞環
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
5. 單腿提蹱
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
6. 觸椅下蹲
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
除此之外，小編還為大家帶來了簡化版和強化版兩種健身運動方案。
簡化版
床上躺著也能做的健身動作
骨盆捲動（5-10次每組）
•平躺墊上屈腿90°，雙腿與髖同寬且雙腳平行踩於墊上
•骨盆始終後傾、沉肩肋骨下沉，雙腳平行，雙腿之間保持一拳距離，使大腿內側收緊
•增加脊椎靈活性
單腿劃圈（單側腿各10次）
•平躺雙腿伸直併攏，兩手放於體側，單腿抬起，大腿垂直，小腿儘量伸直
•腿像鞭子一樣甩動，保持臀部沒有晃動
•提高核心穩定，強化腹肌
百拍（60次/每組）
•骨盆捲動預備式，雙臂放平與耳側
•呼吸：吸氣抬手抬頭，至肩胛骨下角離墊，雙臂前伸平行與地面。呼氣拍動手五次，吸氣拍動手五次
•強化核心的穩定
強化版
每日跳一跳 讓身體爆發力持續在線
溫馨提示 跳一跳之前注意拉伸 做好熱身哦
登山跑
穿上運動鞋 就地跑一跑
20~30s/組 推薦每組間歇10s休息
開合跳
全力調動自己
美好事情不多 也要記得每天拍拍手
30s/組 間歇10s休息
熊式爬走
務必事先進行轉體熱身
膝蓋不觸地 轉體別太猛
前進5米+後退5米/組
新型冠狀病毒防護小貼士
保持居室整潔，勤開窗，經常通風，定時消毒。
平衡膳食，均衡營養，適度運動，充分休息。
避免身體抵抗力下降，合理休息、不熬夜、不過勞。
老人、兒童等免疫力低下的人群，更應做好日常防護，每天量體溫。
做飯時，切割熟食和生食的刀具、案板分開。肉、蛋類高溫徹底煮熟後食用。
摸摸小肚腩 感到全身酸軟乏力？
動起來 甩掉小肚腩
提高免疫力我們一起戰疫
武漢加油！中國加油！
華南理工大學 學生記者團
圖文：網絡
內容整理：王小瑜 鄭桂泓
文：易笑嫣 鄭桂泓
微信編輯：丁夢琦
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居家防疫，健身戰「疫」！
原標題：《「宅」不住了？這套居家無械健身指南，Scuters快快學起來！》
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