腰椎間盤突出症已成為最常見的脊柱退變性疾病,該疾病患者量在逐年增加,並且很多都是中青年群體。
那我們平時該如何預防呢,下面小編為大家帶來兩套醫療體操,不但可以預防,腰椎間盤突出症和腰肌勞損,還可以緩解輕微病情、防止加重,趕緊跟著學起來吧!~
01,第一套醫療體操
一、仰臥抬起骨盆
仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點,抬起骨盆,然後慢慢落下,反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾,增加腰椎曲度
二、抱膝觸胸
仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其儘量靠近胸部,然後放下,一上一下為一個動作,連續做20-30個。但注意不要將背部弓起離開床面。
三、側臥位抬腿
側臥位上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿側抬起,然後慢慢放下,反覆數十次。在進行動作時,也不是快速的上抬,而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。
四、俯臥位倆點支撐
俯臥位雙膝雙手支撐,同時伸直右上肢及左下肢保持5秒,重複10次後,換另一側。訓練時背部緊張,保持固定,手、腳不要晃動。
五、直腿抬高
仰臥位將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關節可微屈,然後放下,重複15次。
六、壓 腿
坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀幹前傾壓向伸直的下肢,然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。
七、膝仰臥起坐
仰臥位,雙膝屈曲,收腹使軀幹抬起,雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面(或床)成90-120度。
02,第二套醫療體操
一、「雙橋」練習
仰臥,雙腿屈曲,雙腳平放床上,腰部用力使身體離開床面。儘量弓起身體,保持平衡。保持30秒為1次。10次/組,2～3組/日。
二、「背飛」練習
俯臥床上,手背後,雙腿併攏,腰部用力,使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次,5～10次/組,2～3組/日。此練習主要鍛鍊腰背肌肌力。
三、「空中自行車」練習
平臥,雙腿抬起,在空中模擬騎自行車動作,動作要緩慢而用力。一般練習20～30次/組,2～4組/日。此練習主要鍛鍊腹肌及腰部的控制能力,同時可有效提高整個下肢的力量。
四、俯臥四點支撐
俯臥於床上,雙臂屈曲於胸前,用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起,至身體成一直線。保持10～30秒為1次,間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。
除了以上的練習之外,腰椎間盤突出患者在鍛鍊練習期間還可以配合使用曲度腰椎治療儀,矯正變形的生理曲度,使突出的髓核遠離神經根,神經不受壓,疼痛自然消失!願您有一個好腰椎!
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