睡眠是你的生命維持系統，也是大自然母親為長生不老所做的最大努力。——睡眠科學家 馬特·沃克
最近剛剛讀完了尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》，總體上來說，書中介紹的睡眠方案還是比較實用的。那麼本篇文章，就讓我們一起來學習、探討下這本書——《睡眠革命·如何讓你的睡眠更高效》。
在書中尼克向我們講述了睡眠修復的7個關鍵指標，同時，也向我們介紹了「R90睡眠方案」，並且教會我們怎麼自我修復我們的睡眠。
一、睡眠修復的7個關鍵指標及R90睡眠方案
尼克·利特爾黑爾斯：曾是一名運動睡眠教練，曾為NBA、英國天空自行車車隊、英超足球聯賽的諸多球隊提供過睡眠指導，他還曾擔任過英國睡眠協會會長，研究睡眠科學超過了30年。
尼克認為：睡眠修復有7個關鍵指標：晝夜規律、睡眠類型、睡眠周期、睡眠前後的例行程序、日間小睡、寢具套裝、睡眠環境。圍繞著睡眠修復的7個關鍵指標，利用R90睡眠方案來幫助我們修復睡眠。
7個關鍵指標：
晝夜規律：通過日光來調節我們身體的激素分泌，以此來幫助我們調節睡眠；遠離電子產品的藍光，儘量享受日光或蠟燭光，以此來調整我們的生物鐘。睡眠類型：人群按照睡眠類型分，可分為：喜歡早起、喜歡晚睡、介於中間。大部分人都是介於早期類型和晚睡類型之間，正確認識自己的睡眠類型可以幫助我們掌控自己的睡眠時間，可以更巧妙的規劃好我們一天的日程，在我們狀態最佳時做最重要的工作。睡眠周期：「8小時睡眠」時間太過於一刀切了，應該用90分鐘的睡眠周期來衡量睡眠。睡眠前後的例行程序：睡眠前後的例行程序會影響睡眠的質量，睡前不劇烈運動、保持溫度涼爽、不使用電子產品；睡後吃頓豐盛的早餐、進行適當的鍛鍊等，可以讓我們一天都更有活力。日間小睡：日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。寢具套裝：選擇合適的枕頭和床墊，保持頭部、頸部和脊柱形成一條直線。選擇適合自己的睡姿。睡眠環境：挪走臥室中的雜物，拿走牆上鮮豔或容易帶來刺激的東西，保持溫度的涼爽，儘量少的電子設備。R90睡眠方案
「R90」是指以90分鐘為一個周期。我們的睡眠周期一般由4個或5個不同的睡眠階段組成，它們分別是：打瞌睡階段（也叫睏倦期）、淺睡眠階段、深睡眠階段（包括中度睡眠、深度睡眠和極深度睡眠）、快速眼動睡眠階段。
打瞌睡階段：這時的我們會處於一個似睡非睡、朦朦朧朧、迷迷糊糊的階段，如果這時有人突然說話或被別人不小心碰到，都會把我們驚醒。如果成功地度過這一階段，我們就會進入到下一階段。淺睡眠階段：在這個階段，我們的體溫和心率會下降，如果這時有人大聲的喊我們的名字或母親聽到孩子的哭聲，我們仍然會醒來。深睡眠階段：在這個階段，一般很難醒過來，除非別人特別費勁地把你搖醒。如果此時醒來，我們會覺得暈頭轉向、糊裡糊塗。這個階段也是睡眠的生理修復期，生長激素等都在這個階段分泌。我們希望深睡眠階段可以佔到我們整晚睡眠的20%以上。快速眼動睡眠階段：我們的夢大都發生在這個階段，這一階段也被專家們認為有益於開發創造力。這一階段結束後，我們通常會醒來，但是我們一般不會記得自己曾經醒來過。緊接著我們會進入下一個睡眠周期。這四個階段一般持續時間是90分鐘，所以「R90睡眠方案」的「90」就是指的這90分鐘。
所以說我們整晚的睡眠大概會以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，並且會隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到醒來。
現在我們大概知道了睡眠修復的7個關鍵指標，也大概了解了什麼是「R90」，那麼我們如何利用這些概念來改善我們的睡眠呢？
二、重新定義我們的睡眠
根據尼克在書中提出的7個睡眠修復的指標及「R90睡眠方案」，我總結了以下關於睡眠修復的幾點建議：
1.每晚5個睡眠周期
如果我們希望在早上醒來後，整個人活力滿滿、精力充沛，那麼我們每晚至少需要睡夠5個睡眠周期。
假設我們希望在早上7點鐘醒來，並且還希望可以擁有5個睡眠周期（大概7.5個小時），那麼我們就需要在前一天晚上的11點半之前睡著。如果我們大概需要10分鐘左右的時間才能睡著，那麼就需要保證在11點20之前就躺在床上。
我們或許都有因為夜間睡不著而壓力山大、憂心忡忡的時候，如果這時開始擔心自己不能快速睡著的問題時，身體會釋放腎上腺素等壓力激素，這反而會讓我們更加清醒。
如果我們不再糾結每晚是否睡夠了8個小時，而是計算我們每晚睡了幾個睡眠周期的話，或許我們會放下思想包袱，更加容易睡著。
2.制定自己的睡眠計劃
掌控自己的睡眠周期，從制定自己的睡眠計劃開始。
當我們採用「R90睡眠方案」時，意味著我們已經開始掌握自己的睡眠了。
通過有計劃地安排睡眠時間，我們可以很輕易的發現哪天睡眠時間不夠，哪天睡眠時間充足，而不是僅僅覺得自己沒睡夠，也沒有證據來證明自己沒睡夠。
如果我們能把每天的睡眠計劃記錄下來，在以後還可以有目的地修改計劃。如果覺得每晚5個睡眠周期不夠，那麼我們可以增加每晚的睡眠周期；如果覺得沒必要睡5個睡眠周期，每晚4個睡眠周期，第二天早晨起來我也是元氣滿滿，那麼也可以減少一個睡眠周期。
總之，每個人需要的睡眠周期因人而定，制定自己的睡眠計劃，才是最適合自己的睡眠計劃。
3.光線療法
使用光線，特別是太陽光，來調節我們的生物鐘。
想像我們來到了遠離大陸的無人小島。在這裡，我們學著祖先的樣子，打獵、種植與睡眠。
當太陽升起，陽光照射到我們身上時，我們會開始一天的勞作；當夕陽西下，星星布滿了天空時，我們伴隨著跳動的篝火，慢慢閉上了眼睛，踏入了夢鄉。一切都順應自然的節律，不緊不慢，從容而有序，通過自然的光線來調節我們的生物鐘。
光線是重要的生物鐘調節器，當夜晚來臨，我們會分泌一種叫褪黑素的激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。當太陽升起，日光漸強，人體會停止分泌褪黑素，開始分泌血清素（刺激情緒的神經傳遞素），它和褪黑素此消彼長。
人類對一種藍光特別敏感，日光中充滿了藍光，它會抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面的表現。但是電子產品中也含有這種藍光，如果晚上我們一直使用電子產品，那麼褪黑素的分泌會被抑制，從而影響我們的睡眠。
因此，當我們打算睡覺時，我們應該把電子產品放到離我們遠一點的地方，然後關閉刺眼的日光燈，打開一盞橘黃色的檯燈，在旁邊稍事休息，讓我們的身體開始分泌褪黑素後再去睡覺。
4.舒適的睡眠環境
合適的枕頭和床墊，舒適、安逸的臥室環境，有助於提高我們的睡眠質量。
購買枕頭、床墊或其它床上用品時，不一定要買貴的，但是一定要買對的。
當我們在選擇床墊、枕頭時，應該如何選擇適合我們的床墊和枕頭呢？可以按照以下方法進行選購：
保持側臥，保證頭部、頸部、脊柱可以形成一條直線，這樣的床墊+枕頭就是真正適合你的床墊+枕頭。
由於我們每個人的體型不一致，這就導致每個人需要的床墊也不一致。如果一對夫妻的體型不同，那麼應該按照體型較大者選擇床墊。
除了合適的寢具外，我們還要保證我們的臥室環境的舒適及安逸。
在我們的臥室中，牆壁應該塗抹諸如白色、淡綠色等淡顏色的塗料，儘量不懸掛、不擺放容易刺激情緒的物件，放儘量少的電子產品。移走沒太大用處的雜物，勤打掃房間的衛生，保持房間的簡潔與衛生。總之，樸素、淡雅才應該是臥室的主色調。
三、結語
擁有一個嬰兒般的睡眠，或許是現代人的一種奢望。
當今的社會，隨著生活節奏的加快，頻繁的加班已然成為生活的常態。同時由於夜生活的豐富，更引誘著我們晚睡，這就導致我們的開始睡眠時間被一拖再拖，從以前的天黑沒多久就睡覺，到現在的凌晨1點還在刷微博、看朋友圈……。用現在比較流行的一句話說就是：越熬越精神，想睡睡不著。
有研究表明：如果我們每晚只睡4到5個小時的話，我們免疫細胞的活力會下降70%，這就會導致我們罹患癌症的風險增加；同時，睡眠時間不夠還會容易患上阿茲海默症。
如果我們不希望因為睡眠不足而患上各種疾病，那麼從現在開始，我們就要開始關注自己的睡眠狀況，開始做一些改變了。
「R90睡眠方案」或許不能完全改善你的睡眠質量，但是在還沒有遇到其他更好的睡眠方法時，採用「R90睡眠方案」或許是重新定義我們睡眠的最優選擇，不是嗎？