特別聲明：本文為新華網客戶端新媒體平臺「新華號」帳號作者上傳並發布，僅代表作者觀點，不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平臺。
跑步運動是大眾經常選擇的鍛鍊方式，很多人甚至覺得跑步就是「天性」。
但實際上，很少有人知道如何跑步，由於對跑步的錯誤認知而造成的跑步傷病也在逐漸增加，跑步受傷率甚至已經增長到80—85%，這個數字是驚人的。
但其實，大部分的跑步傷病是可以預防甚至避免的，這就需要養成良好的跑步習慣。
01
跑前
「預防」就要搶先一步，就要從沒跑之前開始。
1、一雙好的跑鞋直接決定了你的跑步質量。
在跑步時，每一步落地的那一時刻，地面會給腳底一個反向的作用力，由於跑步時雙腿彎曲，膝關節會承受這股力，好的跑鞋具有減震作用，可以「吸收」或是「分散」這一衝擊力，給膝蓋提供比較好的緩衝和支持，從而起到保護膝關節的作用。
長跑愛好者一定要挑選舒適、輕便的跑鞋，可減少膝關節損傷。一雙柔軟的棉質的運動襪子能有效的保護你的腳部皮膚，防止腳部水泡的生長。
2、跑步前的熱身運動也十分重要。
開始跑步前需要慢跑5—10分鐘，使身體微微出汗，這是為了避免身體從安靜狀態突然轉入運動狀態造成心臟壓力的驟然升高；
在熱身後做一些拉伸運動，如壓腿、轉體、抻肩等，使關節活動開來，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，從而可避免關節，韌帶和肌肉等部位的意外損傷。
3、選擇合適的運動場地。
儘量選擇塑膠場地，塑膠道的彈性較大，在塑膠道上跑步時受到的反作用力就要比其類型的地面要大，起到「減震」作用。
相反，如果在較硬的地面上跑步，彈性較差，腿部落地緩衝是減小，無法減少跑步時肌肉骨骼產生的震動，會產生不適感。長期在較硬的地面上上跑步，對關節和肌肉有很大的損傷。
同樣，在不平坦的地面跑步，步伐不穩當，容易傷到足部踝關節，俗稱「扭到腳」。
02
跑時
跑步時需要掌握正確的跑步姿勢。
尼可拉斯羅曼諾夫博士,姿勢跑法的創始人，他認為跑步存在一些共通的技巧或標準，適用於任何人。也就是說，正確的跑步姿勢是一種跑步技巧。
跑步時最重要的是三個「直線」。
頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，使頸椎和背部均衡受力。
臀部和背部保持一條直線，臀部是身體力量的中心，跑步時背部挺直，臀部會給身體一個持續向前的動力。
如果跑步中向前彎腰或者身體過於前傾，會造成骨盆前傾，這會給後背下部造成壓力，時間長了會對腰部和背部造成傷害。
腳尖和膝蓋一條直線，切忌內外八字，這種跑步方式使得膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
擺動手臂時，雙肩保持水平，肌肉放鬆，自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。
許多人跑累了以後就會不自覺的聳起雙肩，這會造成肩膀肌肉緊張，產生肌肉勞損，正確的放鬆方法是晃一晃肩膀，保持肩膀放鬆。
抬腿要適度，應選擇合適的步幅，儘量做到每腳都落在身體的正下方。許多初學者總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅並不等於增加鍛鍊強度，只會造成雙腿騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，久而久之會帶來不必要的傷害。因此不能一味的追求步幅和頻率。
腳的落地姿勢要正確。應用腳後跟和腳中部落地，然後向前轉換，前腳掌蹬地離開地面。最常見的錯誤落地方式是全腳掌著地，由於落地時沒有緩衝，對身體的衝擊性增大，在較硬的地面上跑步時尤甚。
呼吸節奏與跑步步伐配合。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並儘量用鼻呼吸，保持呼吸均勻和深度一致。當跑步時間較長或速度加快時，用口和鼻同時配合呼吸，正確的方式是是口微張，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到呼吸均勻而又有節奏，吸氣要緩慢均勻，呼氣要短促有力，適當調整深度。當身體出現明顯的疲勞症狀時，需要放慢速度調整呼吸。
03
跑後
許多跑步者在暢快的跑完步後，總是想馬上坐下或者躺下休息一會兒，也會大口喝水補充水分，這都是不正確的。
跑完步最需要做的是什麼？休息？喝水？都不是。
而是拉伸。跑步後的拉伸運動能夠將跑步的效果最大化，許多姑娘總在抱怨跑步使得小腿越來越健碩，就是因為跑步後沒有充分拉伸。
拉伸前可對肌肉進行按摩放鬆。拉伸時，需要對膝蓋、小腿部、腹部、韌帶、臀部等進行一一拉伸。在心跳趨緩後再坐下休息，然後飲用淡鹽水，也可食用適量水果來補充跑步時消耗的能量。
如果在跑步中已經出現受傷症狀，應立即停止運動。
腳踝部扭傷，先小幅度的動一動患處，如果疼痛感較小，建議先進行冰敷，減小腫脹；
如果疼的十分厲害應立馬就醫。肌肉或韌帶的拉傷和扭傷，應馬上進行包紮，24小時內千萬別揉、按摩或用藥，進行冷敷，24小時後再進行按摩熱敷和外敷用藥。
若情況嚴重應馬上就醫。在受傷期間一定要減少運動，多休息為好。出現岔氣的症狀時，應減緩步伐，放慢跑步速度，用正確的呼吸方式進行調整，不宜用手按壓患處。
俗話說，傷筋動骨一百天，再好的治療措施和恢復手段都會使身體受到傷害，所以，在跑步時應儘量避免受傷。
因此，小編又要再嘮叨一句：跑前熱身、正確的姿勢、跑後拉伸。
牢記這三點，預防跑步傷病，才能在跑步中享受更多的樂趣。
來源：新華號 馬拉松跑步