這是【蝌諺More】欄目的第30期
關於健康的諺語很多，有些一看就知道是錯的，有些算不上錯誤，只是程度上有些誇張，還有一些非常特別，比如，「貪吃貪睡，添病少歲」。
這兩句話到底靠不靠譜？下面就來逐句分析一下。
睡覺會增加疾病風險？圖片來源 drscdn.500px.org
多吃會增加疾病風險？
會
研究顯示，如果每天攝入的能量超出推薦劑量的20%，那麼，患高血壓的風險會上升1.7倍。
不同人群的能量需求，圖片來源《中國居民膳食指南》
不過，跟很多人的直覺不同，最近這些年，人們普遍吃得更少了。
例如，中國疾控中心的研究顯示，2010-2012年，中國人平均每天攝入2172kcal熱量，比2002年少了79kcal（相當於一隻雞蛋的熱量）。
既然吃得更少了，為什麼還會出現肥胖，乃至各種代謝相關的疾病呢？
因為現代人打破了兩個平衡。
一個是吃與動的平衡
吃的雖然少了些，運動量則更下降得更厲害。
研究顯示，跟90年代相比，現代人工作中的運動量下降了31%；工作之外，各國專家建議每周進行150分鐘的中等強度的活動或者75分鐘高強度運動，而人們的達標率只有22.8%。
運動不僅可以消耗熱量、減少肥胖，而且是一項獨立的保護性因素。
上海曾經舉行過一項大規模研究，結果表明，中等強度的運動可以降低14%的心血管病死亡率；更好的消息是，即使沒有達到專家推薦的標準，只要運動就有好處。
另一個是營養元素的平衡
理想情況下，我們應該少吃一點鹽，多吃一點鉀，少吃一點脂肪，多吃一點水果、蔬菜和全穀物，對於那些特別容易缺乏的營養元素，比如鈣，儘量想辦法補齊。
實際情況呢？國內專家建議，每天的食鹽不超過6g，平均水平則是10.5g；世界衛生組織建議，每天攝入3.5g以上的鉀元素，而中國人的實際攝入水平在1.4g左右；鈣元素的攝入水平更不理想，平均每二十五個人裡只有一個達到了每天800mg的推薦水平。
睡得多會導致疾病？
會
近年來的研究顯示，睡眠與疾病和全因死亡率呈J型關係。就是說，睡得太少，疾病風險增加、死亡率增加；睡得太多，對身體同樣不好。
不過，二者之間有些區別：睡眠不足會影響激素，比如瘦素、皮質醇，進而產生壓力、導致食慾上升，最終引起代謝異常；而睡眠過長與健康的關係，相對來說不那麼確切。
可能睡得多是原因，從而引起一系列的疾病；也可能睡得多是結果，抑鬱、疲勞、活動量少等都會引起睡眠時間增加。
再者，一般建議成年人每天睡7-9小時，根據《2018全國睡眠數據報告》，中國人的平均睡眠時間只有6.5小時，年輕人尤其容易缺覺，六成人睡眠不足。
所以，如果出現睡眠時間增加，最好先去醫院檢查一下，看看睡眠增加是什麼原因導致的；對於絕大多數人來說，更需要擔心的是睡眠不足。
恰如美國心臟病學會所說，睡眠時間，主要是睡眠不足，與肥胖、高血壓、2型糖尿病、心血管疾病緊密相關。
建議的睡眠時間，圖片來源：sleepfoundation.org
那麼，怎麼才能睡個好覺呢？
1
做好準備工作
避開那些對睡眠不利的因素，比如菸草、酒精、咖啡、濃茶，太晚吃飯、中午小睡；多做一些對睡眠有益的事，比如多參加一些戶外活動、多接受一些自然光照。
2
營造舒適的睡眠環境
臥室應該有合適的溫度、溼度，應該沒有太多的噪音、太強的光照，枕頭、床墊儘量選自己覺得舒服的。
3
養成合理的入睡習慣
睡前半個小時，就不要刷手機了，把燈光的亮度調低，試著放鬆一下，養成一個合理且有效的入睡習慣。
總之，「貪吃貪睡，添病少歲」不能說是錯的，只是太含糊其辭了，也沒有考慮到當代人的實際情況，很難為我們的生活提供準確指導。
要想健康，可以留意一下健康相關的科普，跟自己的生活方式對比一下，有則改之、無則加勉。
參考文獻
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審核專家：阮光鋒，食品與營養信息交流中心科學技術部主任。
蝌蚪五線譜原創文章/轉載註明來源
責編/Sirens
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