高強度核心訓練,7分鐘7個動作,幫你打造強大穩定的核心力量!

2020-12-05 茉莉綠茶加寒天

我是茉莉綠茶加寒天。

一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者,

追求「穿衣顯瘦,脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變,那麼關注我是最明智的選擇。#家庭健身#

01前言

紅腹直肌,綠腹內外斜,藍前鋸肌

今天給大家分享一套最近我常做的核心力量訓練:

一共7個動作,每個動作45秒,休息15秒,共7分鐘;每次完成3組,組間休息時間控制在5分鐘之內。

這套核心力量訓練不同於我們之前的腹部訓練,因為它難度更大,強度更高,對核心的刺激也更強!

它不單單可以鍛鍊到我們的腹直肌,腹內外斜肌,就連我們的前鋸肌和腹部深層肌肉腹橫肌也可以很好地練到,

同時還加入了抗旋轉訓練,可以真正增加我們的核心力量!

訓練的期間,也要記得控制多餘熱量的攝入,會讓你事半功倍:

老規矩,這套訓練不需要器材(僅需要一條毛巾),徒手就可以完成,

我會把動態圖,鍛鍊部位,時長和注意事項一一給大家奉上!

如果你覺得難,那就做30秒,休息30秒即可,男生女生都可以練。

做之前記得簡單熱一下身,準備好的話我們現在就開始~

02動作一:俯臥摸肩

俯臥摸肩

鍛鍊部位:核心&肩

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

區別於正常速度版本的俯臥摸肩,我們每次摸肩的時候停留3秒,然後再換另一邊即可,身體儘量不要晃動過大,記得收緊核心!摸肩停留時的3秒是這個動作的精髓,這個動作也是張偉麗訓練會做的動作,只不過她更穩,停留的時間更長。

03動作二:直臂側支撐(右)

直臂側支撐(右)

鍛鍊部位:核心(腹斜肌)

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

注意,這個動作需要我們直臂去完成,區別於平時做的屈臂側平板!直臂會更難,不但鍛鍊到手臂力量,對核心的刺激以及身體平衡能力也會有更大的鍛鍊效果!

04動作三:直臂側支撐(左)

直臂側支撐(左)

鍛鍊部位:核心(腹斜肌)

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

同右側一樣,不再贅述。

05動作四:蟲爬式星展支撐

蟲爬式星展支撐

鍛鍊部位:核心

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

蟲爬式的姿勢,核心收緊,儘可能爬到你的極限位置,停留1-2秒,呈星展式支撐,然後原路返回即可。

圖片轉自ins,頻道@Michael Vazquez

06動作五:毛巾屈膝卷腹

毛巾屈膝卷腹

鍛鍊部位:腹直肌整體

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

伏地挺身的姿勢,腳下墊一塊能夠滑動的毛巾;核心發力,帶動雙腿滑動毛巾在地面上摩擦即可;核心發力核心發力,這個動作會讓你感受到腹直肌的強烈收縮。

07動作六:星展式支撐

星展式支撐

鍛鍊部位:核心

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

雙手雙腳在墊子的四個角,想像雙手雙腳被拉扯住,核心收緊,背部呈一條直線;這個動作會讓你的核心更加酸爽,對前鋸肌也可以起到輔助鍛鍊的作用;這是一個靜態類支撐動作,肌肉會等長收縮,額外幫助你燃燒更多熱量!

08動作七:毛巾直腿卷腹

毛巾直腿卷腹

鍛鍊部位:核心

鍛鍊時長:45秒或30秒

休息時長:15秒或30秒

注意事項:

跟屈膝卷腹初始姿勢一樣,唯一的區別是雙腿直立進行腹部收縮,對腹直肌下部有更好的刺激。

09其他腹部訓練熱文

圖片轉自ins,頻道@Michael Vazquez

專攻下腹:

8個訓練下腹的動作,幫助你擁有更好看更實用的腹肌!

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18個腹肌動作視頻:整理了18個虐腹動作,針對上腹下腹和腹斜肌,每個部位6個動作!

腹部tabata跟練視頻:4分鐘腹部跟練視頻(無器械,減脂虐腹,適合新手和女生)

10寫在後面

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