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作為跑步愛好者來說，如何能無傷跑步是我們在跑步中所想要達到的訓練目的，而除了堆積公裡數的常規跑步訓練外，必不可少的就是增加其他的力量訓練，跑得快跑的多並不能意味著就能很好的鍛鍊身體提高成績。如果想在跑步中得到更全面的訓練，核心訓練是必不可少的。而在訓練核心之前，我們要先了解什麼是核心？核心包括哪些部位，清晰的了解後我們再通過訓練動作鍛鍊核心。
核心對於跑步運動的重要性
我們先來回憶下關於跑步的姿態，雙手握拳至於腰帶之間，跑步時上體微向前傾，兩腿微彎，跑步啟動左右腳交替向前做躍出狀，前腳掌先著地，身體重心前移，左腳利用右腳掌的蹬力躍出兩腳以此循環。
其中在跑步中我們需要保持的是，上體保持直立，下肢臀腿交替擺動，兩臂前後自然擺動。除了雙臂外，臀腿和腰腹的穩定對跑步十分重要。比如身體後仰的姿勢跑步，是上腹肌力量不夠，上腹肌的力量可以維持保證軀幹在跑步運動中的角度，如果力量不夠就會變成腹無力的後仰跑，這樣對脊柱會有一定的傷害。
再比如說臀腿的力量不足，會讓跑者在奔跑中呈放鬆狀體，身體過度的左右扭胯讓自己的骨盆上下晃動。亦或者在跑步中有含胸弓背、軀幹亂扭都是核心力量不足的表現。核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。
身體的發力始於足下，雙腳參與接觸地面，雙腿參與轉換支撐。而擺動手臂和胳膊，讓上半身保持穩定，並把協調的力量傳送到下半身。從上至下的這兩部分不可分割，而在這跑步的行進中所需要的就是核心（腰腹+臀腿）的穩定。
核心肌肉有哪些？
核心肌肉並不是固定的某一塊肌肉，而是一個區域，這個區域可以大致的包括：背部肌肉群、腹部肌肉群、臀腿肌肉群這些統稱為核心肌肉。而這些肌肉群又可以細緻下來
背部肌肉群：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌、豎脊肌
這些肌肉群的鍛鍊可以保持上肢擺臂的節奏和在穩定上半身。當然也不是每一塊肌肉都要鍛鍊到才可以，主要的背部訓練以這個背闊肌為主。
腹部肌肉群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌
要說腹部訓練每周的安排次數，小編建議每周鍛鍊的頻次要高些，可以在常規訓練後增加腹肌訓練，也可以單獨找1-3天高強度去鍛鍊。
臀、腿肌肉群：臀大肌，臀中肌，臀小肌，股四頭肌、股二頭肌
臀腿肌肉的恢復周期較長，如果能保證每周5-6天都在怒鍛鍊的時間，建議臀腿以2次為主，一次力量蹲，一次有氧蹲。
核心訓練講解
這部分我們講解下有哪些訓練動作可以作為核心訓練，當然即使你不是一個跑者，也可以做下面的訓練動作。
1、腹部訓練：
平板支撐——腹部、肩、臀腿肌肉
平板支撐是核心訓練的基礎，可以很好的檢測、鍛鍊你核心力量的不足之處，而平板支撐也不易做多，容易使得肩部和腰部的壓力過大。當然除了靜止平板支撐外，還有動態的平板撐訓練。
動態平板支撐——腹部肌肉
動態平板支撐對於核心的掌控要比平板支撐更難些，在雙臂交替做起身下落的時候要保證腰腹部收緊，保持重心切勿塌腰左右搖晃幅度過大。
爬行平板支撐——腹部肌肉
爬行平板支撐也是動態平板支撐的一種，這個動作要求的核心區域控制要比雙臂交替平板支撐更高。用小臂、腳步小幅度的向後、向前挪動身體，過程中保持你的核心穩定並不是一件容易的事情。
平板側支撐體前伸展——腹外斜肌
動態的平板側支撐對於消除腹部側面的贅肉是很有幫助的。單臂和腳側看支撐地面，另一側手從支撐側腹下穿過伸展到另一側上方伸直手臂，如此循環。
卷腹——腹直肌
卷腹可以說是最基礎的腹部運動了，對於腹直肌的訓練有很大的幫助，在做卷腹的時候最重要的就是切勿用脖子發力，在腹部無力的狀態下脖子連結胸部的「胸鎖乳突肌」會優先發力，這樣練著練著就是練脖子了。
俄羅斯轉體——腹內、外斜肌
俄羅斯轉體除了對核心區域的穩定性把控外，也是一個有效鍛鍊腹斜肌的動作，雙腿屈膝懸空，找到臀部的支點，上身傾斜15-20度，雙手左右擺動，如果可以建議適當增加負重。
自行車卷腹——腹內外斜肌、股四頭肌
自行車卷腹可以說是鍛鍊腹肌的噩夢，這個動作不僅僅是在考驗訓練者腹部的肌肉情況，更可以說是一項「有氧」動作，躺著完成自行車的動作，讓大腿懸空登輪，有的時候腹部還沒練到位，大腿就先酸了。
2、臀腿訓練
老司機都蹲腿這句話相必大家都清楚，除了對跑步有所幫助外，其他的幫助不言而喻。臀部腿部的力量更可以代表這個人的運動能力，一切力量始於足下，臀腿有力量才能越來越有勁兒。
臀橋——臀大肌
在印象中這個動作可能是女生常做的動作，一般用於打造臀部的形狀，但這個動作並無男女之分，如果可以負重建議做到自己體重的1.5倍。
蚌式開合——臀小、中肌
臀部外側臀中肌始終要緊緊繃著，注意力要始終集中在臀部外側感受那裡發力，控制肌肉把腿拉起來。側躺在平面上，身體與地面垂直，大腿和身體呈135度，小腿和大腿呈90度，兩腳跟併攏，身體要和腳後跟在一條直線上
徒手蹲——臀大肌、股四頭肌
蹲是CF訓練的基石，蹲的時候一定要注意先動髖，再動腿。
箭步蹲——臀大肌、股四頭肌
箭步蹲一般是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲也是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，最重要的就是下蹲的時候重心保持在中間，膝蓋不要超過腳尖。
深蹲跳——臀大肌、股四頭肌
深蹲跳躍往往出現在熱身運動中，對於激活腿部肌肉群有很好的幫助，在挑起的同時要保證你的核心收緊，起跳和落地的著地點要保持一致。
直腿硬拉——臀大肌、股二頭肌
如果想要大長腿，想要臀部位置提高，那麼就硬拉吧，直腿硬拉可以刺激到你的臀大肌和股二頭肌對大腿後側鏈有很好的訓練效果，全程後背緊繃。
相撲硬拉——膕繩肌、臀大肌
相撲硬拉相比傳統硬拉來說對股四頭肌的要求更高，而傳統硬拉對豎脊肌的要求更高，相撲硬拉啟動難鎖定容易，如果你只是為了增加整體肌肉量，提升硬拉的重量，或者膝蓋/腰部在傳統硬拉時會疼痛，那麼可以嘗試一下相撲硬拉。
3、背部訓練
引體向上：背闊肌
引體向上是一個練習背部肌肉最好的動作了，如果不能做標準的引體向上，也可以從反向划船開始然後到反握引體向上，最後再做標準的引體向上。這個動作會練習整個背闊肌。
附身划船：增加背闊肌厚度
附身划船分為正握和反握，兩者的區別在於反握槓鈴對於肩袖肌群訓練也有幫助，槓鈴貼腿部提拉到小腹部，肘關節夾緊身體，緩慢離心下放，後背豎脊肌保持張力。
高位下拉：肩部後側、岡下肌、大圓肌、小圓肌
雙腳踩實地面，目視劃輪胸腔上挺，把杆拉到胸口位置，背部收緊，緩慢離心下放。
坐姿划船：斜方肌、背闊肌
這個動作多少會有斜方肌的代償，和高位下拉一樣。如果想讓你的背闊肌更寬面積更大可以用這個動作來打造。雙腳踩實地面，胸部上挺，背部挺直，把杆拉到我們的腹部，注意離心慢放。
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