作為跑者,如何進行核心力量訓練?

2020-12-07 騰訊網

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

跑步是一個綜合性鍛鍊項目,不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快、更遠、更健康,就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。

力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練等。其中核心力量訓練非常重要,因為任何運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成,必須有多個肌肉群協調完成。

而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

那麼,我們在日常跑休時,如何進行核心力量訓練呢?

跑步步幅太小?多是因為核心力量不夠

在跑步中,我們常遇到的一些問題,比如跑步時上半身晃動太大,跑久了跑姿變形,很大一個原因就是核心力量不足導致的。

還有還多跑友問,步幅太小,想增大步幅該怎麼練?專業運動員的大步幅是靠的是強大的腰腹能力和靈活的髖關節,所以如果想實現大步幅,就要從核心力量下手。

下邊達子就跟大家分享4個核心訓練的動作,大家平時可以練習一下:

卷腹和平板支撐的變式動作

核心不僅僅是指「腹肌」,包括從肩膀到臀部的一切肌肉。提升核心能力,包括核心穩定性核心力量兩部分;核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生,而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。

而常見卷腹主要鍛鍊腰腹淺層肌肉,而平板支撐這類靜力性練習主要鍛鍊腰腹深層肌肉。

而卷腹、平板支撐還有很多不錯的變式動作,每天結合起來做,腹肌訓練效果會更加顯著。每次選6-10個動作,每個動作12-20次,每次做3-4組。記住,堅持才是王道!

卷腹變式動作:

1

2

3

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5

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7

平板支撐變式動作:

1

2

3

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5

6

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除了用自重來進行核心力量訓練,還可以藉助平時健身中常用到的啞鈴來做,下邊是7個用啞鈴來做的核心力量練習,來看看達子的示範:

堅持一段時間的核心力量聯繫後,如果你能標準地做出來以下4個動作,那麼證明你核心力量就很優秀了:

更強壯的肌肉能讓身體關節抵抗強大的衝擊力,從而減少受傷的情況發生。有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習,可以使跑步姿勢更加完美,預防傷病,並提高身體的整體運動效率以及跑步經濟性。

要想跑步無傷,核心力量必不可少。練起來~

歡迎繼續提問:

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