對於腿部訓練剛剛起步的朋友來說，採用自由重量訓練，尤其是槓鈴深蹲動作，訓練的收益是最大的。但不可避免的是最後階段往往「力不從心」：
也就是在深蹲到最後幾組的時候，因為力量不足導致動作變形、弓背塌腰、無法站起……這都會讓訓練變得不那麼高效，怎麼辦？
這個時候不要勉強自己，我們可以安排幾個器械訓練動作，放到深蹲動作後，榨乾剩餘的股四頭肌力量，最大化練腿日收益。例如今天介紹的器械腿舉，就是輔助深蹲訓練的好朋友。
大家知道，我們在深蹲時身體重心會發生改變，新手深蹲往往不能調整好身體的協調性，直接導致股四頭肌發力感削弱，同時由於髖關節靈活度不同，是否能深蹲到較深的幅度也是個問題。
使用器械腿舉完成動作時則不需要顧慮這麼多，我們的身體仰臥在座椅上非常穩定，完全依靠腿部屈伸蹬起踏板負重，同時只要保證後背和臀部始終穩定在座椅上，屈膝能夠讓身體在安全的前提下蹲得更深。
今天的文章將會給大家講解「器械腿舉」這個動作，同時為大家呈現四個變式動作，讓你在訓練中有的放矢，全方位提升腿部訓練效果。
動作講解
後背躺到器械的座椅上，雙腳踩到踏板的中央位置、間距與髖部一致，腳尖和膝蓋方向相同，調整座椅角度，保證身體在屈膝狀態下，後背不會離開座椅。腿部用力將踏板推起，把手柄向兩側掰一下（移除安全卡扣）。吸氣，緩慢屈膝，讓腿部向胸口位置靠近，當大腿和小腿角度接近90°時停止下放，停頓1~2秒。呼氣 ，再次將踏板向上推起，在動作最高點停頓1~2秒，腿部不要完全繃直。注意動作全程後背不要離開座椅。重複8~12次後，將把柄放回原位（安全卡扣將重量固定），雙腳放回地面。
動作要點
1.掌握腳跟發力的動作模式。
腳跟發力的模式能夠讓動作更加穩定，同時強化大腿的發力感。
腳趾發力，會讓膝蓋承受更多的壓力，同時會更多刺激到小腿。不少人會用腿舉器械練小腿，特點是用前腳掌靠近腳趾的位置踩住踏板，完成的是「提踵」而不是「腿舉」，希望大家不要混淆兩個動作。
2.後背貼近靠背，臀部不要移動。
和深蹲的下蹲階段一樣，腿舉中大腿靠近身體時更容易出現弓背的情況，下背部離開凳面，影響髖部發力的同時會讓腰椎處於不利位置。
3.膝關節不能鎖死。
很多人習慣在蹬起時鎖死膝關節，也就是將腿完全繃直，這在大重量訓練中比較危險，同時變相地增加了動作中的休息時間。
正確的做法是：在動作的頂端仍然保持膝蓋微曲的狀態，這樣股四頭肌的刺激一直保持，更容易感到疲勞。
4.做滿動作幅度。
如果你只能完成半程動作，無法將膝蓋下放至胸口位置，原因可能是你選擇的重量太大了，或者是腳的站位太靠上了。這樣都會縮短動作行程，削弱對腿部的訓練效果。
降低重量或是重新調整座椅，確保在動作的最低點腿部可以完全下放到靠近身體的位置，這樣的全程訓練對你的幫助更大。
動作變式
常規的做法中，雙腳與肩同寬，小腿和踏板近乎垂直的位置。
在常規的基礎上，我們通常可以調整腳的站距、位置來實現分化訓練的目的。變式動作分為四種：窄距、寬距、雙腳靠上、雙腳靠下。
寬距VS窄距
在常規站距的基礎上，雙腳向踏板兩側移動，這樣的寬距能夠更好刺激股四頭肌內測和內收肌群；
雙腳向中間移動，這樣兩腳之間的距離變窄，這種做法可以用來強化股四頭肌外側和外展肌群。很多健美運動員為了讓股四頭肌的外側看上去更加外翻，往往會採用窄距腿舉。
靠上VS靠下
在常規站位的基礎上，兩腳向踏板的下方移動，這樣雙腳位置更靠下：膝蓋的彎曲程度越高，因而被認為對大腿前側的股四頭肌刺激效果越好；
反過來說，兩腳向著踏板的上方移動，則雙腳站在更靠上的位置：此時膝關節彎曲減少，因此更能刺激大腿後側的膕繩肌和臀大肌。
雙腳的位置太靠上會加大腰椎壓力，同時增大後背疼痛的風險。大多數訓練者使用腿舉器械來訓練股四頭肌，所以建議是：雙腳位置靠下，雙腳站距略窄。
（上邊的變式動作適用於有一定訓練基礎的朋友嘗試，如果你是剛學習動作的初階訓練者，完全不需要考慮這麼多變化，調整座椅、把常規的練法做到位，配合自由重量的深蹲訓練即可。）
訓練建議
訓練人群：
腿舉器械沒有特殊限制，適合所有人群在腿部訓練中使用。當然個人認為下邊三類人群，尤其應該嘗試訓練這個動作：
第一類：既想訓練腿部，又不想用太大重量的女生第二類：深蹲姿勢不標準、股四頭肌訓練感受度差的朋友第三類：想要孤立刺激股四頭肌某一部分、強化弱點的高階訓練者訓練安排：
腿舉不需要我們額外控制上身，可以更輕鬆地完成腿部孤立刺激，因而適合做「高組數」訓練。
如果你平時都使用3~5組的訓練模式，不妨在器械腿舉時安排6~8組，甚至是10組，並且努力控制好動作的幅度，儘量下放到臀部不離開座椅的最低點，讓每一次腿舉都是「標準動作」。
在動作順序上，你可以在腿部訓練前用它進行預熱，也可以在大重量深蹲之後進一步孤立股四頭肌訓練。結合自己的訓練目的安排動作，是更加明智的選擇。
進階動作：
在雙腿基礎上可以嘗試單腿腿舉，尤其是感覺兩腿的肌力水平不平衡時，採用單腿訓練的進階動作，能夠讓你藉助器械，更加高效地刺激力量較弱的一側，提升肌肉力量。
同時，在單腿腿舉時我們的重量更小，可以更加專注於動作的控制，同時避免後背參與。
講解完關於動作的所有內容，最後還要提醒大家一句：不同健身房中的腿舉器械規格不同，在給器械加槓鈴片之前，一定要先了解器械的使用說明，知道如何通過把手控制安全卡扣。
這一點真的非常重要！如果因為不懂如何使用導致受傷，那真的是得不償失！
總體來說，將安全的器械訓練作為深蹲的輔助動作來完成，可以豐富練腿日的動作安排，進一步榨乾腿部肌肉力量，也能強化股四頭肌的孤立訓練效果。
如果你希望擁有更加壯碩的腿部肌肉線條，一定記得在練腿日加幾組腿舉，想必會給你帶來酣暢淋漓的體驗。
#百裡挑一#
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