我是小楊教練，是一名運動員也是一名健身教練。
這是一篇乾貨文章，希望能幫助到大家的引體向上，主要教大家在短時間內從剛學會引體向上，到逐步能完成10次的。但是目前的情況是，大部分人甚至沒有辦法單獨完成一個完整的引體向上，更不要說做很多次或者做訓練組了。小楊教練想在這裡告訴大家如何比你以前做更多的引體向上。只要大家遵循五個簡單的步驟，那你就能在比較短的時間內從0~10次。
引體向上之重要
引體向上是增加背部肌肉和手臂肌肉質量的最佳訓練動作之一，也是七大健身黃金動作之一（健身七大黃金動作：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船、推肩、雙槓臂屈伸）。它基本上是除了伏地挺身之外，最廣泛的運用來測試上身整體力量的最佳動作，如果你的引體向上做得很好，幾乎可以為其他上身運動提高整力量輸出。這也是為什麼引體向上一直是體操隊和軍隊都被廣泛運用的原因。
做好引體向上的四個步驟
首先要講一些基礎知識，雖然引體向上看上去比較簡單，但是它涉及的很多肌肉還是經常會被大家所忽視。要增強引體向上，需要鍛鍊到我們的背闊肌和肱二頭肌是沒有錯，但是如果你的核心不夠強大，可能你做不了幾次引體向上。有項研究發現在做引體向上的時候，對腹肌的刺激程度甚至超過了對肱二頭肌的刺激程度，這也是很多上拉肌群比較好的人群為什麼做不了10個以上引體向上的原因。提高肌肉的激活，研究人員發現，其實腹肌是最被激活的，其次是肱二頭肌，之後是背闊肌和斜方肌。
步驟一：增強核心肌群
所以，要想改善你的引體向上次數，你需要一個強大的核心，這就是我們要做的第一步：增強核心肌群，這樣就可以用某種方式把力量傳導到做引體向上來，你的核心在上拉的過程中主要起到了穩定的功能，你在做引體向上的時候越穩定你就越省力，也就做的次數越多。為了增強我們的核心肌群，最好使用靜態的方式來增強你的腹肌，比如平板支撐或者腹肌輪。平板支撐以能做到一次3~5組，每組堅持1分鐘以上，組間休息1分鐘為準。
步驟二：繩索跪姿下拉和懸掛——>肩胛骨上拉
除了等距的核心訓練，你接下來要做上拉練習的初級階段，需要練習的動作是繩索跪姿下拉和懸掛，這兩個動作對於引體向上的基礎很重要。有小夥伴會問：「為什麼的跪姿下拉而不是坐姿下拉？」雖然坐姿下拉的效果也是非常不錯的，但是有研究表示跪姿下拉的作用還要大些，坐姿下拉的時候腹肌刺激的相對要少些。你可以一周做3次的繩索跪姿下拉背闊肌，每次做5組，每組做8~12個左右，組間休息1分鐘，重要循序漸進。
懸掛即懸掛在橫杆上，懸掛的時候，雙手半握即可，這個動作不僅可以改善你的引體向上，還可以提高你的抓握力。你要每次做3組，每次的時間以40秒上為準，組間可以休息2~3分鐘。當你達到目標，你可以練習肩胛骨上引訓練，還是懸掛在橫槓上，與引體向上不同的是，肩胛骨上引訓練是肘關節不能彎曲，只動你的肩胛骨，這個動作可以訓練到你的斜方肌，能有效的刺激激活你的斜方肌，會增加你上拉的力量。
步驟三：離心引體向上和反向划船
做離心引體向上的時候，你可以在你的前面或者邊上放一個凳子，利用凳子先把自己的身體拉到下巴和橫杆水平，也可以直接跳上去，然後緩慢的下降，在你到了最下面的時候不要急著拉上去，還是繼續重複離心引體向上，每次可以練習3~5組，每組10次，組間休息1~2分鐘，循序漸進，儘量把下降的時間控制在3~4秒左右。
反向划船幾乎可以鍛鍊到引體向上所有的肌群，還有穩定性和控制力。反向划船動作並不難，槓鈴設置的越高，你的動作會越簡單，反之難度就會增加，每次可以練習3~5組，每組10次，組間休息1~2分鐘，循序漸進。
步驟四：彈力帶輔助引體向上
這個動作是最接近真實引體向上的動作變式，你可以幾種不同阻力的彈力帶，剛開始的時候使用阻力最大的彈力帶完成10次，之後選擇第二阻力的彈力帶，繼續保持做10個……，接著用彈力更小的，能做多少次就做多少次，組間休息2~3分鐘。一旦你能用最輕的彈力帶做10次以上時，你就可以執行最後一步了。
最後就是用你的自重做引體向上，經過上面的訓練（時間因人而異，一般在1~3個月），你可能可以做5~8個左右的引體向上，如果想要繼續提高你的成績，可以繼續做步驟四的訓練。當你一旦自重引體向上可以做到8次了，你可以適當地增加負重來提高你的對抗力，可以使用啞鈴或者槓鈴片，通過多餘重量的練習，你的引體向上水平將得到更高層次的提高，之後常規的引體向上就會變得很輕鬆了。
感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~~