「人是鐵，飯是鋼」，作為剛需的米在中國文化中有著不可撼動的地位，甚至被稱為「五穀之長」。但是近年來，隨著人們營養意識的提高、生活水平的改善以及日益豐富的選擇，對於米飯的態度也發生了改變。
「米飯到底該不該吃？」，這是老一輩和年輕一輩的人經常爭論的問題，到底該聽誰的呢？雖然米飯與網傳的「垃圾食品之王」的名頭還是有區別的，但是對於血糖較高的朋友們來說，平時吃米飯還真得注意了！
《英國醫學雜誌》曾發表過一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。而一些有自測血糖經驗的朋友也會發現，如果多吃了一碗飯，餐後的血糖就蹭蹭地漲。
的確如此，因為白米飯去了糠層只留胚乳，澱粉含量高，膳食纖維含量低，容易消化吸收，升糖快，但這並非意味著不該吃米飯。《中國膳食指南（2016）》中指出，每天需要吃主食250～400克，包括全谷雜豆50～150克，薯類50～100克。
主食中富含碳水化合物，如果碳水化合物攝入過多，就會使血糖升高而增加胰島負擔；碳水化合物攝入太少，容易引起脂肪過度分解，導致糖尿病患者酮症酸中毒。所以，對於糖尿病患者來說，碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵，吃對主食就相當於控制好一半血糖。
主食雜糧的分類與選擇
主食雜糧可分為全穀物、精製穀物、薯類、雜豆類。
（1）全穀物
全穀物是指未經細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。稻米、玉米、黑米、小麥、燕麥、蕎麥、薏仁、高粱等，經過加工均可作為全穀物的來源。
（2）精製穀物
精製穀物是指在加工中去除了胚芽和糠皮，只保留胚乳的穀物，其膳食製品佔據主食的主導地位，如米飯、饅頭、烙餅、包子和麵包等的主要原料都是精製穀物。
（3）薯類
馬鈴薯、甘薯、芋薯和木薯等都稱為薯類，部分薯類也可作為蔬菜食用。薯類中維生素C較穀類高，其碳水化合物佔25%左右，但蛋白質、脂肪含量較低。
（4）雜豆類
雜豆類是指除大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆等。其蛋白質含量高達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量均較高。
與精製穀物相比，全穀物及雜豆類食物能夠提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維及植物化合物等有益健康的營養成分。在血糖生成指數方面，全穀物、薯類及雜豆類要大大低於精製米麵。
粗細結合，餐後血糖更平穩
粗糧含有豐富的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸裡的吸收，延緩餐後血糖升高。糖尿病患者比常人更需要維生素，如果缺乏會加重周圍神經功能障礙。粗糧中的維生素和礦物質含量較高，而且每一種雜糧都含有不同的營養素。
所以，想要降低餐後血糖，最簡單的方法就是保證主食食材的多樣化，做到粗細互補，經常變換粗糧的品種，攝取多種營養素。不僅可以延緩血糖升高，有利於糖尿病的治療，還增加了多種維生素的攝入，有助於預防併發症。
1. 豆類是法寶
豆類富含植物蛋白、維生素、礦物質和膳食纖維。可與大米混合烹調做成雜豆飯、雜豆粥、八寶粥等。磨豆漿時也可多用幾種豆子。
2. 薯類可以代替主食
土豆、紅薯、芋頭等薯類富含澱粉和膳食纖維，既能產生很強的飽腹感，還能延緩血糖升高速度，所以可以和主食交換著吃。
3. 雜糧麵粉做面點，營養豐富
可將小米麵、玉米面、黃豆面按2:2:1的比例做成饅頭、麵皮、烙餅等。
4. 搭配顏色，好看又營養
如：加入綠色的豌豆、黃色的玉米粒、橙色的胡蘿蔔等，既美觀，又提供了維生素，還有利於預防糖尿病合併眼病；紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，能提供大量花青素類抗氧化成分，能預防糖尿病合併心血管疾病。
糖尿病初期每天宜攝入主食200~300克，接下來可根據血糖和用藥情況加以調整，個別重體力勞動者每天主食量控制在400~500克，中等體力勞動者為250~300克，極輕體力勞動者為200~250克。此外，糖尿病患者應注意控制蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等純糖製品的攝入量。
「粗細結合」要注意
1. 雜糧難熟，提前泡
有一部分雜糧，如大麥、薏米、紫米、黑米及各種豆類較難熟，最好提前將其洗淨、浸泡，一邊煮的時候玉米同時熟。
2. 種類儘量豐富，營養互補
如蒸米飯時加小米、糙米、燕麥或雜豆；煮白米粥時加燕麥片；做面點時加全麥粉或雜豆雜糧粉等。
3. 三餐粗糧應有所區別
比如早上磨粗糧豆漿，中午煮雜糧飯，晚上可以熬點雜糧雜豆為主的八寶粥。、
4. 主食幹一點，血糖上升慢
研究表明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米飯做熟後還能保持完整的顆粒，但是長時間熬製的粥米粒已經開花，血糖升糖指數比米飯高得多，因此主食做得幹，血糖更易穩定。
5. 主食涼一點，利於控制血糖
澱粉分為直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉三大類。其中，抗性澱粉在體內的消化速度最慢，其大多數「穿腸而過」，帶來的熱量極少。研究證明，冷卻的方法正好可以促使食物產生更多的抗性澱粉，進而達到減慢消化的目的。
如何煮粥、喝粥對血糖影響小
與米飯、饅頭相比，粥的糊化程度高，血糖指數比米飯高，但糖尿病患者並不是絕對不能喝粥，只要注意煮粥、喝粥的方法，就不會引起大的血糖波動。喝對了粥不僅可以增加膳食纖維，也可使血糖降低。把握好以下幾個原則即可：
（1）煮粥時間不要太長，保持米粒和豆類的完整；
（2）喝粥就喝粗糧粥，豆類最好佔一半以上，更有助於控糖；
（3）食用粥的量不能多，可搭配蔬菜一起吃；
（4）喝粥還不能快，慢慢喝，升糖慢。
合理分配，巧加餐
糖尿病患者不宜暴飲暴食，每餐吃七分飽，一般兩餐之間就會有飢餓感，這樣就需要進行加餐。但需要注意的是，加餐並非加量，而是應將三次正餐中的主食攝入比例相應減少作為加餐，這樣既可以預防低血糖，又可以防止餐後高血糖，有利於平穩控制血糖。
加餐一般適宜選擇番茄、黃瓜、蘋果等低GI的蔬果，或者牛奶、酸奶、豆製品等富含蛋白質的食品，不選擇高碳水化合物類食物，避免引起血糖波動。