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小學時我被班主任當眾責罵，拉到國旗下面罰站，原因是我上課說話。但實際情況是因為後座男生扯我的辮子，我才被迫轉身反抗的，老師卻說：「他怎麼不欺負別人只欺負你」被罰的40分鐘感覺經歷了一個世紀，那種恥辱感至今難忘。
心理學家發現，「當眾被誤解和打擊」個人帶來的不僅是委屈，還有羞恥感。而羞恥感會慢慢內化為一種對自己的負面評價，影響成年後的人格和人際關係。
今天，我們分享一篇發表在《今日心理學》（Psychology Today）的文章，來深入探討「羞恥感」的影響和相應的自我修複方式。
David Bedrick J.D. / 作者
艾美杉 / 翻譯
時差少女 / 編輯
01
什麼是羞愧感？
羞恥感 (shame) 常常會與愧疚感（guilt) 混淆，但實際上，它們感完全不同。當一個人對他人造成了傷害時，會因為良心不安而感到愧疚；但羞恥感的前提卻不是對別人造成了傷害。
羞愧感是什麼？它是一種比較複雜的情緒感受，總是伴隨著痛苦的經歷，首先，它來自於身體，情緒，甚至精神上所遭受的傷害，無論是有意還是無意，公開的還是私下的。
這種傷害的來源，可以是對身體的欺凌、言語上的侮辱、批評與輕視，甚至來源於不被覺察的被排擠。
不僅如此，心理學家發現真正打開羞愧感開關的，是旁觀者的反應。
當一個人被傷害之後，如果旁觀者通過言語和行為，控訴受害者誇大事實、否定傷害的發生，則會讓受害者進一步產生自我懷疑。甚至有一些旁觀者會責怪受害者是「活該」的——即「受害者有罪論」，也是造成羞愧感的源頭之一。
羞愧感不一定要來源於重大的社會事件，實際上它發生在我們生活的一件件小事中：
你也許被朋友開了不合時宜的玩笑，卻被」和事佬」們勸你「大家都是朋友，何必那麼小氣」；你也許曾經在班級上被同學奚落和排擠，回家向父母傾訴，卻等來一句「為什麼別人不欺負那誰誰，只欺負你」。
在這些情景下，我們也許就會開始產生羞愧感：我怎麼會那麼開不起玩笑？我為什麼總是被欺負？原因一定在我自己身上。
02
羞恥感會給我們帶來什麼影響？
如果我們在生活中總是體驗到這種羞愧感，這會對我們自己帶來什麼樣的影響呢？
長此以往，我們會產生一種信念：問題出在我身上。
這種信念背後其實是對自己失去了信任：因為我有問題，所以我不能相信自己的感受和行為。
例如，生活中每次受到傷害時，我們會出現這些想法：
「也許是我想多了。」
「可能TA並不是那個意思。」
「我怎麼那麼敏感？」
「儘管TA傷害了我，但大家眼中TA確實是個好人。」
「我不能總是糾結這些小事。」
但我們為何不這樣想呢？
「TA說的話太傷人了。」
「TA太刻薄了。」
「TA完全不尊重我。」
……
這些想法，才能夠幫助我們設置一個保護自己的邊界。
很典型的例子，當戀愛中遇到渣男（or 渣女）時，也許有人會問你：「你為什麼要和這種人做朋友/談戀愛呢？」
這本身是一個具有啟發的問題，但對於極度缺乏自我信任的人來說，這種問題會變成「我到底怎麼回事，要把自己陷入這種境地？」
一些心理諮詢師談到，很多來訪者即使向諮詢師求助時，也總是會描述自己身上可能存在的問題，認為自己「有病」，但卻很少提到他們所遭受的傷害與侵犯。
總的來說，他們在自己的內心創造了一個假想旁觀者，在他們遭受傷害時，這個旁觀者會否定、無效化一切他們真正的感受和情緒。
因為羞恥感讓你對自己失去了信任，也會否定自己的感受和判斷。
一旦他們開始否定自己的感受，就會開始從自己身上尋找各種原因，比如將發生的事歸結於自己不夠努力，過於消極，缺乏能力等等。
03
如何從這種羞愧感中治癒？
當一個人開始自我治癒，他們需要重新開始相信自己的感受與經歷，同時對不斷否定自己的假想旁觀者說「不」。
然而長期的自我否定會削弱一個人內心自我保護的能力。因此，我們首先需要為自己設置一個健康的邊界，從來自外界的傷害保護自己。
那麼，該如何做到呢？
1.重視並認可自己的感受
你的朋友在組織聚會時，不僅邀請了你，還邀請了傷害過你的前任。明明不想去，聚會的主人卻說：「看在我的面子上，去吧」，你會做何選擇呢？
有時，我們被要求讓渡時間、精力，甚至犧牲一些個人感受，哪怕我們知道這種犧牲會傷害到自己。而當你真的受邀去了聚會感到難受時，自我否定會加劇羞愧感。你可能會認為，你在聚會中所遭受的消極情緒，都是因為自己心態不好造成的，是自己過於計較、從悲痛中走不出去，緊緊咬著這件事不放開。
這時，請停止對於自己負面感受的指責，「當一個人否定、指責自己由於傷害造成的情緒感受時，羞愧感也會由此而生。」
肯定並擁抱你的感受吧，它是你心裡的陰晴表，將最真實地告訴你當下的環境是否適合你。
2.面對外界的攻擊，勇敢說「不」
外界的攻擊不僅指我們可以感知到的、具體的行為，生活中還有更多傷害來自看似不易察覺的細節。
微歧視（microaggression）形容施加在少數群體上，來自社會環境中的輕蔑、忽視和排擠。微歧視，無論有意或是無意的，都向少數群體傳達了來自社會的敵意、貶低和不認同。
然而廣泛來講，我們每個人都可能經歷過這種來自「微歧視」行為的傷害：被排擠的外地人，不敢穿漂亮裙子的胖女孩，在別人家的孩子面前抬不起頭來、「不夠優秀」的自己。
這種細微行為帶來的傷害，卻往往不被大家承認，導致遭受傷害的人不敢開口。
因此，我們需要設定一條邊界，承認自己的感受，勇敢地指認他們行為的不對之處——「你這樣說，對我的感受造成了傷害。」將這些說出口需要勇氣，但卻是我們超越自我否認重要的第一步。
3.面對朋友的說教，同樣可以說"不"
在我們經歷侵犯後，最需要的是有人可以接納我們真實的感受。
朋友出於善意，常常會給我們很多安慰和建議。過多的建議，有時也會變成我們的負擔。我們面對建議不僅會有「表達感激」的負擔，同時還會壓抑情緒。這將導致我們真正的困境與傷害不能被看到。
在這時，我們可以嘗試著拒絕他人的說教：「我不想聽這些大道理了。」建立合理的邊界也是保護自己、消除羞愧感的方式之一。
除了建議，我們也需要來自他人的傾聽和支持。如果他們完全沒能照顧到你的感受，甚至讓你雪上加霜，那麼你完全可以對著他們說「不，我不需要你告訴我這些」。
4.不要太在意他人的目光
最後，把這些在內心對你指指點點的假想旁觀者，趕出你的內心世界。
你並沒有做錯什麼，告訴自己：對你造成傷害的行為才是需要被糾正的，你可以通過自己的努力進行自我調節，但沒人有權力否認、打擊你的感受。
將假象旁觀者趕出，掌握自己內心的主動權。
寫在最後
心理學家認為，人類最負面的情緒既不是鋪天蓋地的悲傷，也不是難以遏制的怒火，而是羞恥感。
太經常有人告訴我們「你應該反思反思自己啊」、「為什麼只有你這樣呢」、「難道不是你自己的原因嗎」... ... 一旦事情出了問題，仿佛就是我們造成的。
今天少女想跟你說，雖然你不完美，但卻十分美好。我們沒有外人指責得那麼不堪，也不用總是依據他人的標準對自己進行評判。
擁抱自己，擁抱自己的真實感受，對那些傷害自己、可能傷害自己的人勇敢說不。
相信你會打敗羞恥感。
- The End -
原文：
https://www.psychologytoday.com/us/blog/is-psychology-making-us-sick/201905/setting-healthy-boundaries-key-healing-shame
本文翻譯及轉載均獲得原作者同意，基於共同創作協議（BY-NC），由艾美杉在壹心理髮布文章僅為作者觀點，未必代表壹心理立場。
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