2019 年最流行的飲食方式是什麼？谷歌的 2019 年度熱搜榜給出了結論，那就是間歇性禁食（intermittent fasting）。
也許很多國人對這個概念還一臉茫然，但從推特 CEO Jack Dorsey 這樣的矽谷高管，到 Jennifer Aniston 這樣的好萊塢明星，「間歇性禁食」已經成為流行時尚。更為引人關注的是，除了這些知名人士，科研圈亦有人在身體力行。
美國國立衛生研究院老齡化研究所（NIA）研究員 Mark P. Mattson 可謂學術界進行間歇性禁食的帶頭大哥。他不僅對此身體力行了 30 多年，還在這方面進行了 20 年的學術研究。
圖 | 禁食期間，可以喝水、咖啡或茶。（來源：medscape.com）
何為間歇性飲食？
這個概念並不明晰，其本質是定期隔一段時間才攝入極其少量的食物，禁食期間，可以喝水、咖啡或茶；主要有 3 種模式。
其一，5:2 模式——即正常進食五天，輕斷食兩天。輕斷食指當天的熱量攝入控制在 500 大卡到 600 大卡。該模式的流行始於 2012 年 BBC 的電視節目，其身體力行者有漫威電影《奇異博士》的主演 Benedict Cumberbatch。
其二，16:8 模式——即一天中 8 小時進食、16 小時禁食。Mattson 教授便是如此：他不吃早飯，而是到中午才吃上第一頓飯，並在晚上 8 點前結束一天的進食。《老友記》裡瑞秋扮演者 Jennifer Aniston 和金剛狼的扮演者 Hugh Jackman 亦奉行該模式。
其三，24 小時斷食——即每周或每月中，選擇一天不攝取任何熱量。
也有更極端的做法。Jack Dorsey 將其進食時間限制在下午 6:30 到晚上 9 點之間，其他時間均禁食。他聲稱如此可更好地集中注意力。
就在 2019 年 12 月 26 日，Mattson 作為通訊作者在醫學權威期刊美國《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）發表綜述《間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響》，詳述了間歇性禁食與代謝轉換、人體壽命和健康的關係。
據媒體報導，這篇綜述系應《新英格蘭醫學雜誌》邀請而撰寫，因為許多人在向醫生諮詢間歇性禁食是否能幫助他們減肥或緩解某些症狀，而許多醫生對此並不了解。
Mattson是何方神聖？
圖 | 美國國立衛生研究院老齡化研究所（NIA）研究員Mark P. Mattson（來源：Wiki）
Mattson 並非學術界無名小卒，他同時還是美國約翰霍普金斯大學兼職教授。
他於 1957 年出生於明尼蘇達州羅切斯特，在愛荷華大學獲得博士學位，並在科羅拉多州立大學從事發育神經生物學的博士後研究。隨後加入美國肯塔基大學桑德斯—布朗老年研究中心，從事神經元可塑性和神經退行性疾病發病機理的研究。2000 年，他成為美國國立衛生研究院老齡化研究所神經科學實驗室的負責人，並成為約翰霍普金斯大學神經科學系的教授。
Mattson 也不是一個碌碌無為的科學家，他曾經獲得美國大都會人壽基金會獎和阿茲海默氏病協會最高獎。他的研究集中在與年齡相關的神經系統疾病的神經元功能障礙和死亡相關的分子和細胞機制，並致力於確定環境和遺傳因素。他是世界上被引用次數最多的神經科學家之一，其 h 指數超過 205，即他發表的文章中有205篇均被引用了至少 205 次。這個指標說明，Mattson 是其研究領域的頂尖科學家。
《福布斯》報導提到了 Mattson 為何身體力行間歇性禁食。那是 1980 年代初，他還在愛荷華大學攻讀博士學位，每當他吃完早餐騎車去實驗室時，就會發生胃酸反流。於是為了避免胃酸反流，他就開始不吃早餐。
他很快發現，不吃早餐後，他再也沒有發生過胃酸反流。他也沒想到，這個舉動成了其後來沉迷於間歇性禁食研究的開端。
據《紐約時報》報導，數十年來，他從未吃過早餐。多年來他執行著一種特殊形式的禁食：不吃午飯，午後跑步，然後在從下午開始的 6 小時內攝入每日需要的所有熱量（約 2000 大卡）。
他以自身經歷和研究得出結論，稱間歇性禁食可能是一種健康的飲食方式。
按照 Mattson 的觀點，人類非常適合這種飲食方式。其理論依據是，在農業出現之前，也就是 1 萬年前，人類根本沒有現成的早餐存在，那麼我們的祖先並非每日三餐正常供應。所以間歇性禁食在人類大部分時間裡才是常態，尤其是對於狩獵-採集者更是如此。
關鍵是代謝轉換
圖 | 間歇性禁食的代謝適應。（來源：《新英格蘭醫學雜誌》）
代謝轉換是 Mattson 關注的重點。
眾所周知，葡萄糖和脂肪酸是細胞能量的主要來源。當我們完成進食的時候，葡萄糖可以快速為人體供給能量，脂肪則以甘油三酯的形式儲存到脂肪組織中。禁食期間，甘油三酯分解為脂肪酸和甘油，肝臟將脂肪酸轉化為酮體，後者則是禁食期間許多組織尤其是大腦的能量主要來源。
身體在禁食一段時間後就會開始燃燒脂肪，另外在夜間不再進食的話也會消耗脂肪。
酮體是細胞和器官功能的重要信號分子，可調節衰老和健康有關的蛋白質和分子的活性。禁食期間，代謝的周期性轉換不僅提供了細胞必需的酮，而且引發了全身系統和細胞的反應，後者有助於精神和身體機能的增強。
進食的時候，人體血液中酮體含量很低，但在禁食後 8 小時到 12 小時後開始攀升，到 24 小時可高達 2 ~ 5 毫摩爾水平。
在間歇性禁食期間，如果平均每天能減少 500 大卡到 700 大卡的話，血液中酮體水平就會提升。由消耗葡萄糖轉換為消耗酮體，代謝會更靈活，能量效率也更高。
這篇綜述認為，間歇性禁食更重要的價值在於代謝轉換，而代謝模式的改變可以改善血糖調節、血壓和心率，提升耐力訓練功效以及減少腹部脂肪。
一系列動物和人體試驗表明，禁食和進食交替可維持細胞健康，這可能是人體適應食物短缺的一種進化機制。
在這篇《新英格蘭醫學雜誌》綜述中提到，動物和人類的實驗研究均表明，間歇性禁食不僅僅有減少自由基產生或減輕體重的效果，還能引發細胞的進化適應的反應，如改善葡萄糖調節，增加抗應激能力以及抑制炎症。
也就是說，間歇性禁食的效果並不等同於減肥。
有眾多的科學實驗依據
（來源：Shutterstock.com）
在早期的間歇性禁食研究中，嚙齒類動物延壽效果顯著。早在 1997 年就有學者提出，限制動物一生中的食物供給，可以延緩其衰老。自 1934 年到 2012 年以來眾多的動物實驗薈萃結果表明，限制熱量攝入可以讓大鼠延壽 14％ 至 45 ％，小鼠延壽 4％ 至 27％。
還有兩項猴子研究。威斯康辛大學的研究顯示，限制熱量攝入對猴子健康和壽命都有積極效果，而美國國立老齡研究所的研究則顯示，儘管健康狀況有改善，但未能有助壽命延長。兩項研究結果不盡相同，考慮這些研究方案中的每日熱量攝入量、幹預方案、飲食組成、餵養方案、性別和遺傳背景的差異，研究結果的差異也就可以理解了。
人體研究也有不少結論，如間歇性禁食可改變肥胖與糖尿病相關的危險因素。曼徹斯特大學南區醫院 NHS 信託基金會(UHSM)的兩項超重女士的研究表明，5:2 禁食組與限制卡路裡組（每日25%的熱量攝入減少）減肥效果一致（每組都有100人左右參與），但前者在改善胰島素敏感性和減少腹部脂肪方面表現更好。
那麼，對於身體機能和認知能力有什麼影響呢？
有研究表明，每日禁食 16 小時的年輕人在堅持兩個月後脂肪減少，而肌肉量維持不變。
另一項來自巴西聖保羅聯邦大學和加拿大多倫多大學的大型多中心隨機試驗，納入了 220 名非肥胖的成年人，研究表明，每日限制熱量攝入，並堅持兩年，可顯著改善工作記憶力。
此外，動物研究的結果一致顯示，間歇性禁食對多種慢性疾病有改善效果，如肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和神經退行性腦疾病。
不能一概而論
間歇性禁食不一定適合所有人群，這要看個人的生活方式、年齡、病史、是否輪班以及個人喜好，比如可能不適合長期健康有狀況的人以及長期飲食不規律的人。
Mattson 說，超重以及患有糖尿病、心臟病和慢性炎性疾病（如關節炎，哮喘，多發性硬化症）的人可能會因間歇性禁食而受益。
Mattson 認為，對於大多數人而言，選擇將進食窗口鎖定在 6 小時或 8 小時內是相對簡單的做法，這相當于禁食 16 小時到 18 小時。
阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學系助理教授 Courtney M. Peterson 博士研究的就是限制進食時間的飲食模式，她贊同這個觀點。據《紐約時報》報導，她認為，整個晚上以及整個上午不進食，可以讓身體有更多的時間燃燒脂肪，還可以幫助身體消除更多鹽分，從而降低血壓。
間歇性禁食的結論尚是初步的。美國心臟協會（AHA）指出，間歇性禁食可能會導致體重減輕、胰島素抵抗降低以及降低心臟代謝疾病的風險，但其長期可持續性尚不清楚。
美國國立衛生研究院老齡化研究所則建議老年人不要嘗試間歇性禁食，因為其有效性和安全性尚不確定。此外，對於兒童和偏瘦的人，間歇性禁食模式可能有害。孕婦和哺乳期婦女也不要輕易嘗試此模式。
還有一個無法避開的疑問是，與普通限制熱量攝入的做法相比，間歇性禁食有哪些特別的減肥收益呢？
在一項於 2018 年 11 月發表在《美國臨床營養學雜誌》（AJCN）的研究中，追蹤了 150 名肥胖成年人長達 50 周的間歇性禁食結果，與普通的限制熱量攝入減肥方法相比，間歇性禁食就沒有顯示出特別的減肥收益和代謝性疾病收益。其結論就是，間歇性禁食並非更有效的減肥手段。
另外，還需要考慮各種飲食模式的難易程度。2017 年一項 100 名肥胖或超重的成年人研究中，間歇性禁食的放棄率高達 38%，而普通飲食減肥的放棄率為 29%。
有建議認為，如果你想減肥又嫌棄每天計算卡路裡麻煩，那麼就可以選擇間歇性禁食。
Peterson 說，最有效的飲食模式是你一生能夠堅持下來的模式，但零卡路裡的模式很難堅持下來。
文化挑戰首當其衝
Mattson 認為，推廣間歇性禁食的最大障礙是根深蒂固的一日三餐文化。因為無論是患者還是醫生，都很少考慮改變這個生活習慣，何況日益豐富的食品選擇也讓人難以下定決心。
其次，間歇性禁食初期會帶來飢餓感，以及令人易怒且注意力不集中，其實這些症狀一般會在 1 個月內消失。Mattson 在綜述裡稱，經過周期性反覆，人體的大多數器官可以適應耐受間歇性禁食，從而身體會耐受禁食帶來的挑戰，並能很快恢復身體平衡。
其三，大多數醫生沒有間歇性禁食的專業培訓經歷。
醫生可以建議人們逐步增加禁食時間，直到實現 16 小時或 18 小時的目標。5:2 模式也類似，第一個月裡可以每周 1 天禁食（只攝入 900 大卡到 1000 大卡），第二個月每周 2 天禁食，第三個月每周 2 天禁食（只攝入 750 大卡），第四個月每周 2 天只攝入 500 大卡。
雖然科學家尚未完全明了這種代償轉換的機制，且有些人無法或不願意遵守這樣的禁食方案，但 Mattson 認為，在專業指導和耐心加持下，大多數人可以適應間歇性禁食，只是身體需要克服禁食初始的飢餓感和煩躁心理，身體需要一個過渡時間，這種心理不過 2 周或 1 個月即可消退。
至於如何更容易成功禁食，他建議與朋友、夥伴一道開始嘗試，這會比單獨嘗試更容易。他還建議多喝水，並吃些健康食品，例如蔬菜、水果、堅果、全穀物、魚和瘦肉，以及酸奶，避免高糖、高鹽和油炸食品。
在《紐約時報》的報導中，他如此評價自己堅持的不吃早餐模式：「我整個上午都完全不會感到餓，遵循這種禁食模式的其他人也有同感。你要應對的，就是個適應的問題。」
-End-
參考：
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136?query=featured_home
https://www.nytimes.com/2019/11/23/style/self-care/intermittent-fasting-benefits.html
https://www.newsweek.com/intermittent-fasting-health-benefits-scientist-claims-1478885
https://www.forbes.com/sites/robertglatter/2019/12/25/can-intermittent-fasting-help-you-lose-weight-and-improve-your-health/#2ca32587376a
https://www.cnbc.com/2019/12/15/what-is-intermittent-fasting.html
https://cn.nytimes.com/health/20160404/t04well-diets/