希望這篇 7000 字的文章
能夠幫你注入一些動力
最近和朋友聊天，大家都有這麼一個感觸：
隨著年齡增長，一方面，身體開始出現小問題。以前深夜工作是家常便飯，現在稍微睡得晚一點，第二天一定會頭痛。
另一方面，精神狀態也開始走下坡路。經常會時不時走神，忘了在做什麼，一天下來總會精疲力盡。有時明明有大把時間，卻什麼都不想做，對什麼事都提不起興趣，就想靜靜癱著，讓時間給「消磨」掉……
知乎有一個經典的問題，叫做：為什麼那麼多人開車回家，到樓下了不下車還要在車裡坐好久？
下面的回答參差百態。有描述中年男人生活壓力的，有嗟嘆柴米油鹽、家長裡短的，有傾訴家庭主婦每日忙碌煩瑣的，也有身在不同行業、對目標和生涯的焦慮感……總而言之，就是一個字：累。
這似乎已經成為我們這一代人的共同感受。
無論收入高低，無論工作是否滿意，家庭是否和睦，似乎很少有人，能夠逃脫生活的疲勞感。
它就像一隻蟲子，無孔不入，蠶食著我們的效率和幸福感。
我很喜歡一個比喻：生活就像一場拋接球的雜耍。這些球，有的叫做家庭，有的叫做工作，有的叫做事業，有的叫做健康……
你要做的，就是儘量讓它們，不要落地。
這當然很不容易。一開始，你很容易手忙腳亂 —— 但慢慢的，隨著你找到自己的節奏，它們會開始穩定下來。你也會從一開始的慌亂和手足無措，過渡到平穩，再到自由。
逐漸地，不需要大腦去參與，它們會自己循著固定的路徑動起來。
生活亦然。面對不斷襲來的壓力和信息，我們要做的，就是找到自己的節奏，建立一套穩定的模式，用來應對和處理種種事務。儘可能讓一切「平穩」下來。
但很多人的模式是：每天，投入各種各樣的事務之中，讓自己被外在的壓力淹沒，奔波於此起彼伏的呼叫和應答中，親自去推動各個節點運作，不斷燃燒、透支自己的精力。
想一想，你的日常是不是這樣的：「等一會」「快好了」「馬上來」「別等我」「抱歉，我忘了」「太忙了，下次吧」……
這樣日復一日，怎麼會不感到「累」？
但這是不可持續的 —— 千萬不要透支自己。人生很長，沒有什麼事情，值得你用健康和未來的時間去換。
你要思考的是，如何建立一套穩定的流程和模式，讓一切任務在它上面，能夠長期持續運轉下去、跑下去。
而你自己可以抽身出來，重新尋回心智和精力的自由。
這也許需要一些取捨，一些選擇、犧牲和放棄 —— 但一旦這套模式能夠建立起來，一切都是值得的。
這就是我今天想跟你聊的話題。
希望這些總結出來的經驗，可以給你一些啟發。
1. 思慮過載
如果把大腦比作電腦，那麼，每天起床，本應是我們精力最充沛、狀態最佳的時刻。
但如今，有多少人一起床，想到的，是「又要面對一整天的煩心事了」，是房貸、車貸，吵鬧的小孩和絮叨的長輩，是一整天望不到頭的喧囂、忙碌和瑣碎……
這就像什麼呢？電腦一開機，就已經加載了一堆自啟動的程序，侵佔了大量內存。
大腦也是一樣的。太多的思維負荷，會造成認知資源佔據，這就叫做思慮過載（Cognitive load）。
我們知道，作出任何思考、決策、行為，都要佔用一定的認知資源。認知資源可以分為顯性和隱性，就像電腦的前臺和後臺。這些想法，雖然沒有進入「顯性認知」，但已經佔據了大量的「後臺資源」。
這就會導致兩個結果：一方面，可用的前臺資源被它們擠壓了，能夠留給我們思考的資源就少了；另一方面，這些囤積在後臺資源的念頭，時不時會突破意識的封鎖，湧入我們的思維中（ruminations，難以自制的思維湧動），打亂我們的日常工作。
更糟糕的是，這些念頭會帶來壓力和負擔，降低喚醒狀態，讓我們每一天都從壓抑開始，從而造成整天工作效率的降低。
這也是造成我們一整天情緒消沉、狀態低落的關鍵因素。
如何應對這種現象呢？一種思維方式是：
變被動為主動，自己去決定「我要做什麼」，重新找回「自主性」。
具體而言，可以這樣做：
1）前一天晚上做好安排
我會在前一天臨睡前，整理一遍任務清單，從收集/待辦的池子中，挑出5-6個最重要、最關鍵的任務，安排到第二天。並詳細列出步驟分解、注意要點和大致的時間安排。
這樣，一方面，有利於前一天的睡眠；另一方面，可以大大簡化第二天的思維負擔，無需再從堆積如山的任務中去思考，而是一起床就可以立刻行動，用行動讓自己「忙起來」，不給自己憂慮的時間。
2）留出一定的寬裕度
我們每天都有許多事情要完成，它們或許都很重要，但這其中，一定有一些比別的更重要 —— 優先去完成它們。
然後，就停止這一天的工作，給自己留出一定的寬裕時間，讓自己能夠自由支配。哪怕是休息，發呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。
不要想著「把所有的事情做好」，這是不可能的。你要做的，是讓一切重新回到自己的掌控中。做出取捨。該捨棄的，就果斷捨棄。
與其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。
3）聚焦在長期價值上
不妨這樣問問自己：我可以做些什麼，來擺脫目前這種忙碌的狀態？
無論是設計一套流程，還是把部分工作委託出去，又或者是把細碎的任務合併起來，還是優化、壓縮任務步驟和時間……這些，長期來看都是更具價值的，也是你應該著重去聚焦的。
把它們作為你每天「最重要的事項」，想辦法讓自己能夠抽身出來。
2. 被壓榨感
什麼是被壓榨感？它是指：自己一直在勞動和付出，但卻始終得不到反饋、認可和肯定，仿佛自己的付出都是無價值的。
想一想，你是否有過這些感受：
辛辛苦苦準備的方案，根本連拿出來展示的機會都沒有；連續加班好幾天，終於做得差不多了，老闆突然又改口，前面的都白做了；幫了別人的忙，卻被人視作理所當然，連一句謝謝都不說。……
在這個時代，被壓榨感是極其普遍的。
一切變化太快，為了應對變化，應對不確定性，我們不得不提高節奏，加快效率，不斷連軸運轉。但我們能夠從中獲得的、能夠使我們安心的，卻極其有限。
而人際之間，過度地追求「利益輸送」「資源交換」「合作雙贏」，追求「變現」和「收益」，也使得純粹的理想主義者有點寸步難行。
被壓榨感跟自我效能感密切相關，也跟幸福感密切相關：過度感到「被壓榨」，會降低對自我價值的評價，從而導致缺乏幸福感。
如何應對這種現象呢？一種思維方式是：去發現生活中微小的幸福感。
具體來說：
1）5分鐘給予
哈佛商學院的一份報告指出：當我們對他人表現出慷慨、熱情和友好時，我們會得到強有力的情感獎勵。這種幸福感會超過絕大多數其他行動。
這種情感獎勵在什麼情況下最為強烈呢？當我們的饋贈，得到及時有效的回報 —— 亦即，產生了良好的社會聯結（Social Connection）時，回報是最高的。
所以，我一直在鼓勵一種行為，就是社群之間的連結和互助。有什麼需要的東西，其他人及時伸出援手；有什麼問題，及時給予鼓勵和回答；發現了好東西，分享給大家，等等。
這些，未必一定能幫上忙，但是，這對於給予和接受雙方，都是一種有效的情感獎勵。
當然，這種做法需要反饋。哪怕只是一個肯定，一句感謝，都會非常有效。
2）記錄幸福感
「被壓榨感」源於什麼呢？付出和收穫的不對等。因此，有一個小技巧，就是每天去觀察生活中有意思、有趣的事情，並記錄下來。
我一直有記日記的習慣。在日記中，我會記錄下每天許多一閃念的念頭和靈感 —— 它們可能永遠都不會「派上用場」，但光是記下來和閱讀本身，就能產生一種充實的幸福感。它會讓我感到，每一天都沒有白白浪費掉。
你也可以在生活中，試著去探索和觀察，用這種微小的幸福感，幫助自己「回血」。
3. 決策疲勞
每一天，我們都會經歷各種各樣的決策，小到穿什麼衣服出門，吃什麼早餐，做點什麼來消磨時間，大到這個報告怎麼寫，確定什麼選題……諸如此類，不一而足。
實際上，無論決策大小，它都是一種權衡的過程，而這會消耗大量的能量和認知資源。因此，作出決策這個行為，會導致我們產生「精神耗竭」。表現出來的現象就是：煩躁。
你會覺得大腦仿佛鏽住了，不願意多加思考，覺得非常煩躁，希望快點逃離「需要決策」的情境。
這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。
2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發現，一個人能否獲得假釋，影響最大的並非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕後者有些罪名更輕、刑期也更短。
原因很簡單：經過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。
這個原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收銀臺位置的原因之一：當你在超市中逛了一圈，已經開始陷入「決策疲勞」，那麼結帳時，你對自己的控制力就會下降，更容易「放縱」自己。
所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定。」原因也是一樣的。
如何應對決策疲勞呢？一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。
既然作出的每一個決策，都可能導致後續決策質量的下降，那麼，對於一些不重要的小事（穿什麼衣服、吃什麼、刷點什麼消磨時間之類），儘量不要在上面耗費寶貴的腦力。
我最常用的就是建立規則加隨機決策。比如：把要做的瑣事做成例行安排，時間到了按時執行，就是一個不錯的做法。
再比如，當我有心情、手頭又沒有急事時，就打開印象筆記寫一會東西 —— 這樣就無需思考「什麼時候寫文章」了。
再比如，為什麼我的筆記沒有分類？很簡單，判斷一條筆記「該放到哪兒」本身，就是一種決策，它也是一種對認知資源的消耗，會在不知不覺之間增加你的思維負擔。所以，我的規則很簡單：全部放到一起，再按照「流」去定期整理。這樣就可以把注意力抽離出來。把注意力抽離出來。
試一試：通過給自己設立規則，讓規則幫助自己作出決策。規則覆蓋不到的地方，則用隨機來解決。
而如果是不傷筋動骨的小事，儘量讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。
你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。
4. 外在打擾
不妨思考一下：
你每天要在多少種身份之間切換，去面對不同的人？
你每天有多少項目、任務要去關注和跟進？
你每天要在不同軟體、APP之間來回切換多少次？
很多人會覺得，這才是高效的表現，但這其實未必是一件好事。
經常看我文章的朋友，一定會知道：在不同狀態、任務、軟體間切換，一方面，其本身會消耗大量的時間和精力；另一方面，沒做完的事情，會存在「契可尼效應」，繼續駐留在我們的後臺資源中，幹擾著我們的思考和認知。
為什麼我們很容易走神、分心，乃至於感到記憶力下降，突然「忘了自己剛在做什麼」？很大一部分原因，就是因為，這些多任務切換，把我們的大腦空間都給塞滿了。
於是，我們的注意力不斷被削弱，不斷被外在的信號吸引、打斷、幹擾。我們變得很難「坐得住」，很難真真正正地閒下來，把自己放空。
而每一次的切換，實際上發生了什麼呢？
首先，我們需要喚醒「警覺網絡」，注意到新信息，這時，閥門被打開；隨後，「定向網絡」啟動，向大腦的不同部位發出指令，激活新的神經元；接著，我們從「執行網絡」中脫離出來，定位到新的神經元，重新進入「執行網絡」。
看上去是不是很繁瑣？但每一次你從專注中被打斷，或是走神，大腦都要經歷一遍這個過程。
據美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。
尤其對於內向者來說，這種模式，無異於一種折磨。
為什麼？因為內向者處理一個新信息所需的時間更長，所激活的腦區更多，消耗的能量更多，同樣，切換回原本狀態所需要的時間和精力，也會更多。
內向者更擅長的是專注，是對一個問題的想像、思考和分析能力。但在這個社會中，卻無時無刻不在經受著挑戰。
應對這一點，一個思維方式是：建立你的「第二大腦」，把思維外部化。
這是我一直在用的技巧，非常高效，推薦給大家。
具體怎麼用呢？舉個例子：我會有一頁「項目工作檯」的筆記，裡面匯總了我所有手頭上的項目，比如公眾號、寫作課、智識營，以及我其他的公司、投資、新項目、商業計劃……
每當我有了一些進展，或是有了靈感、想法時，就會即時記錄在對應的部分。並安排時間，把上面的內容整理到任務清單中，變成「流」。
這樣，針對每一個項目，我做了什麼，有哪些進展，遇到什麼問題，有什麼思路和想法，有哪些下一步的行動……就一目了然。
同樣，我會有一整套「思考可視化」的方式。當我思考問題時，我會把它們畫下來。這樣，可以避免大腦中的信息被「衝走」，能夠更好地看到整個系統的各個細節，方便我去思考和判斷。
不妨試一試，在家裡放一塊白板，或是使用便利貼，在需要理清思路或是記錄想法時，用來輔助，效果會非常好。
大腦是用來思考的，不要讓它去記憶。
5. 信息過載
這一點，我在之前的文章中，已經講了太多。這裡簡單提幾個數據吧。
來自 GIIC（Global Information Industry Center）的一份報告顯示：2009年，美國人平均每天閒暇時間所接收到的信息，達到了 34 GB（約 10 萬個單詞）。
高瓴資本發布的報告稱：2017年，平均每個成年人每天在數字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時，包括音頻視頻、社交媒體、數字內容等。這其中，手機就佔了 3.3 小時。
來自 IDC 的數據稱：如今，每48小時所產生的數據量，相當於人類文明開始到2003年累計的數據總量。
同樣是 IDC 的數據：2008年，全球產生的數據量為0.49ZB。這個數據有多大呢？是全人類歷史上說過的話（約0.005ZB）的98倍。如果按一本書20萬字（中文）計算，這個數據量相當於1400萬億本書，可以裝滿28萬個圖書館。
而到了2011年，全球產生的數據總量達到多少呢？答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍，平均每年多增加了25萬個圖書館。
……
信息過載，對我們產生的影響是什麼呢？我們會下意識地、難以自拔地，渴望去獲取和追逐新的信息。
我自己嘗試過觀察：今天記下來的筆記，明天看一次，後天再看一次，就多多少少會感到厭煩 —— 我的大腦會告訴我：這條信息已經是「舊信息」了，我需要更多更新鮮的東西。
這一點，恰恰是令我們產生疲勞感的原因之一。
我們不斷去追逐新信息，不斷獲取新鮮感的刺激，這本身是一個高耗能的行為 —— 但我們的大腦，會受到新鮮感的蠱惑，從而忽略和掩蓋住這種耗能。
我們的能量，就在這種刺激之中，被用來接收、理解、記憶、處理，不知不覺地消耗殆盡。
所以，我現在也在有意識地克制自己，去做好信息的「反芻」，而非追逐新的信息。
思考舊的信息間的聯繫，把它們進行碰撞和連結，嘗試著用不同的角度思考，找出共性和新的主題 —— 這是一個很有意思的事情。
它可以優化你的信息處理模式：從「新鮮感導向」的「獲取-囤積」，到「成就感導向」的「反芻-輸出」。你會更容易覺察到自己的狀態，擺脫被新鮮刺激所裹挾的「上癮」狀態。
不妨把它變成一種習慣：
1）試著把你記錄的不同筆記放到一起，看看它們之間能產生什麼聯繫，能否創造出新的火花。
2）在閒暇的碎片時間裡，去反芻、回想自己記下的舊內容，儘量控制對新信息的攝入。
慢慢的，你會發現，你的思維會變得更清晰，對於許多東西，也不再只是停留於「模糊的印象」而已 —— 你會更透徹地理解它們。
最後，再重提幾點生理上的建議：
1）一定要睡好。
睡眠過程中的深度睡眠，能夠有效促進腺苷到ATP的水合反應，為我們的機體儲存能量、清除代謝垃圾。
請保證每天6小時以上不受幹擾的睡眠，這極其重要。
2）多散步。
散步是最輕鬆有效的鍛鍊。不但能夠促進血清素的合成，也能有效擴充大腦容量。波士頓大學的一項研究表明，每天步行1小時（約5000步），相當於大腦延緩衰老1.1年。
3）適當的運動。
每周 150 分鐘一定強度的運動，能夠有效提高心肺功能，從而提高每一天精力的上限。
這才是精力管理的關鍵 —— 上限太低，再怎麼「管理」，也是無效的。
希望這篇文章，能夠給你帶來一場好覺。
沒有什麼比身體更重要，請好好善待它。
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