「每天總是浪費時間後做各種計劃，第二天繼續不實施。」
「下載了遊戲，每天白天黑夜地打，持續了三四天，眼睛打到流淚。」
「其實我知道沒有意義，但就是不想按照理想的狀態生活。」
這些是2018年初網友木木在豆瓣某自律小組創建打卡帖時，對自己生活狀態的一些反思。
她不是個例。我們身上多少都有這樣的影子，因此總是寄希望於某一天能夠幡然醒悟、改頭換面、重新開始。眼見一年又快要結束，這樣的願望也就更加強烈。
開始容易，但堅持好難
但改變不是說來就來的。
下圖展示了另一位網友貓貓在這個小組裡的讀書打卡記錄，她對自己的要求是每天讀書並分享讀書筆記。從一開始雄赳赳氣昂昂地記錄百字，到後期稀稀拉拉一天幾個字，這樣逐步放棄的打卡模式應該在你我身上都演練過數遍。
日本心理學家岸見一郎曾在《被討厭的勇氣》裡寫道，人們普遍都有擺脫無力狀態、追求進步的欲求。但是，人們往往拿不出改變生活方式的「勇氣」，不願意為了改變自我而犧牲目前所享受的樂趣。
像貓貓這樣堅持了四個月左右的，在自律小組裡的確已經算少數了。
立下flag後，平均的打卡次數是6天
澎湃新聞（www.thepaper.cn）分析了這個小組裡1457條標題包含「打卡」的帖子，發現網友們立下明確的改變目標後，堅持打卡的平均天數是6天。當然，這只是一個參考數字，畢竟不在這個小組裡打卡，不代表這名網友就不再為這個目標而打卡了。
但從這個數據來看，無論是什麼改變目標，絕大多數的網友都無法持續一周，能堅持一個月的已經很少了，半年以上的更是鳳毛麟角。
而半年恰恰是一個很重要的指標。美國心理學家James Prochaska發表於1993年的《In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors》提到，如果改變的動作能夠堅持半年以上，就代表改變已經發生、習慣也已經養成，接下來的堅持可能就不會再像一開始那麼痛苦，反而會比較自然地成為我們日常的一部分。
半年這個時間段，或許咬一咬牙就過去了，但放棄的誘惑確實讓人難以抵抗。畢竟堅持打卡的動力只那麼一兩個，而放棄的理由卻可以有千千萬。
但好消息是，其實我們也沒必要對自己太過苛刻。
即便是堅持得很久的人，他們也不一定會每天都打卡。打卡中斷其實也是正常情況，我們不需要為了「完美主義」而強制自己每次都重新再來，否定之前累積的努力。
從下定決心到完成改變，絕不是一蹴而就
Prochaska等人在1977年提出的行為改變的階段化模型就證實了，這種在放棄和堅持之間反覆搖擺的模式是普遍存在的。
1977年的這套理論包含了六大階段：前意向階段，個體還沒有意識到自己的問題，也不打算改變；意向階段，個體意識到了行為存在問題，並在思考如何改變；準備階段，個體準備下個月開始改變行動，或已經在過去採取過行動但失敗了；行動階段，個體在過去6個月內，行為已經開始有所改變；保持/鞏固階段，個體的新行為已經持續了6個月以上，但還需要繼續保持；復發階段，個體行為回到原先狀態。
相比之前的理論，Prochaska的這套階段化模型特別增加了復發階段。他在1993年發布的一篇論文寫道，行為改變絕不是一個簡單的、順著走下去就能一蹴而就的線性過程，而是螺旋上升、不斷反覆的一個旋渦。
1977年提出的行為改變的階段化模型是一個螺旋上升的旋渦，從下到上分別是：前意向階段、意向階段、準備階段、行動階段、保持/鞏固階段、前意向階段、意向階段、準備階段、行動階段……圖片來源：哈佛大學醫學院哪怕行為已經發生了改變，人們也可能重新撿起以前不好的習慣，即步入復發階段。更別提還在努力改變過程中的人們，是多麼容易被放棄所誘惑。
「許多人在立下新年目標後，需要花費至少五年的時間，才能將改變的行為維持6個月以上」，Prochaska的論文寫道。
不過在此之前，還需要思考一個問題：我們到底為了什麼而想要改變自己？
動機性面談（motivational interviewing）是一種基於治療酒精依賴者而建立起來的訪談技術。《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》一書中寫道：這類訪談的關鍵在於把我們想改變的行為的好處和壞處都擺在桌面上，讓我們能更全面地看待這種行為，並且主動客觀地思考我們是否希望改變。劃重點，這也意味著我們完全有權利選擇不改變。
換句話說，只有在我們意識到自己確實需要改變，並且清楚自己的目的時，為改變做出的努力才是最有效的。反之，如果只是因為他人的壓力、別人的評價等而去改變，那我們可能會更容易選擇放棄。
但不管怎麼樣，不斷地嘗試和努力總是會帶來一些成效的。正如作家史蒂芬·金說道：「業餘者只是坐在那裡等著靈感，而我們會主動起床去工作（Amateurs sit and wait for inspiration—the rest of us just get up and go to work）。」
木木就成為了這個小組裡打卡時間最久的人之一，在2018年初寫下了開頭的那些話後，她一路打卡到2020年3月。在這個帖子的最後一層樓，木木寫道：
「有了寶寶後生活發生了很大的變化……希望堅持本心，好好生活，做個豐富有趣的人。」
數據說明：因為文中舉例所用兩名網友帖子的標題不包括「打卡」二字，所以沒有包含在圖二的數據分析中。
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