健體之王傑瑞米與冠軍教頭雷蒙博德的FST-7肩膀三頭訓練

2021-01-19 騰訊網

傑瑞米 布恩迪亞，1990年10月10日出生於羅斯維爾，加利福尼亞州，身高1.75米，體重175磅，美國IFBB職業男子健體運動員，連獲2014、2015、2016、2017年四屆奧林匹亞男子健體冠軍，當之無愧的健體之王。

傑瑞米的父親就是健美運動員，傑瑞米從小受到父親的影響，熱愛體育，特別是足球，曾是球隊的小先鋒，而且還獲得了全聯盟的榮耀，但卻在17歲比賽時受傷，只好退出球隊。此後在父親的指導下，傑瑞米開始了健身，2008年第一次踏上比賽舞臺，取得青少年組總分最高成績；2012年獲得美國NPC青年錦標賽冠軍並獲得IFBB職業卡，正式成為健美職業賽手；2014年，在奧林匹亞大賽男子健體項目的舞臺上，終於如願以償，一舉奪冠。

哈尼 雷蒙博德不僅指導出了健美七冠王菲爾·西斯還帶出來了健體四冠王傑瑞米，被稱為冠軍教頭，他所創的FST-7訓練法全名為 Fascia Stretch Training 7 ，簡單來說，FST-7 採用了大重量複合動作+孤立動作+大重量複合動作+7組的訓練模式。

先用大重量複合動作讓筋膜得到拉伸；再用孤立動作刺激目標肌肉；再進行複合動作刺激；最後用7個極短間歇組針對性刺激薄弱部位，讓血液大量湧入目標肌肉，使得肌肉充血膨脹，擴張筋膜讓肌肉有更大的空間生長。

1.坐姿啞鈴推肩

大重量複合動作，重量遞增，主要刺激三角肌前束和中束，略微夾緊手肘，保持小臂始終垂直於地面。

2.龍門架側平舉

孤立訓練三角肌中束，將滑輪調至低位，身體位於鋼線前方，將手臂外展提至肩膀高度，控制離心。

3.啞鈴前平舉

孤立訓練三角肌前束，對握啞鈴，儘量減少身體晃動借力，將啞鈴抬至肩膀高度，每側各12次。

12次單側前平舉後，沒有休息雙臂同時再進行5次前平舉。

4.俯身飛鳥+5.繩索麵拉 超級組

屈膝俯身至身體接近於地面平行，正握啞鈴拇指相對，主動募集三角肌後束，手肘微屈將啞鈴提至比肩膀略低的位置。

繩索調至高位，身體略微後傾 將繩索拉至眼睛的位置，手肘向兩側打開，調動肩膀發力而不是背部。

6.啞鈴側平舉 FST-7組

共7組，每組包括12次正式組5次半程以及5次離心控制，略微曲肘將手肘提至肩膀高度，有意的控制肱骨頭下沉。

半程側平舉，做起來開始吃力，儘量避免搖晃身體代償發力。

離心控制，只做離心部分，請你的訓練夥伴幫助你向下壓雙肘，克服阻力儘可能緩慢下降。

7.鋼線下壓

針對肱三頭肌外側頭，滑輪調至高位反握把手，固定上臂不動，充分收縮擠壓三頭肌。

8.頸後臂屈伸

訓練肱三頭肌長頭，掌根託住啞鈴，每次下落儘可能去拉伸肱三頭肌 。

9.繩索過頂臂屈伸 FST-7組

同樣針對於肱三頭肌長頭，肱三頭肌長頭佔手臂體積很大一部分，需要著重訓練，7組正式組，12次全程5次半程，每組做完後增加十秒靜力收縮。（在不負重的情況下全力收緊肱三頭肌增強血液泵入目標肌肉。）

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