原標題 [打鼾影響深睡眠或引發猝死 睡好覺抓住5個方面]
「自然深睡眠，多睡一小時」，這是2013年3月21日「世界睡眠日」期間一項全球性公益活動的主題。「深睡眠」一詞，或許對很多人來說還比較陌生，但北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆表示，判斷一個人是否睡夠了，不能用睡眠的絕對時間來衡量，要重點看深睡眠時間的長短。比如，一個睡了8小時的人，很可能真正的深睡眠時間還不如一個只睡了5小時的人長，這就會造成他們第二天的精力差別。就目前而言，影響人們深睡眠的重要原因之一就是打鼾。
測鼾聲，最高超過70分貝
打鼾，一種司空見慣的睡眠現象，曾被人認作是睡得香的一種表現。如今，雖然已有不少人開始意識到這是一種病態症狀，但真正去醫院的人卻仍舊不多。《生命時報》記者在北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心看到，不少患者是被家人「拽」去的。
劉女士跟丈夫剛結婚不到一年，還沒來得及好好品味新婚的甜蜜，丈夫每晚必響的呼嚕聲已經讓她痛苦不堪。她還半開玩笑地給丈夫起了個暱稱，叫「呼嚕娃」。劉女士告訴記者，從結婚開始，她就幾乎沒睡過好覺，之前兩人也試過很多辦法，可都沒管用，不得已，她便把丈夫拖到了醫院。
類似劉女士這樣「抱怨」家人鼾聲過大的不在少數。鼾聲到底有多大，是否真會影響到身邊人的健康？為了弄清這個問題，記者使用分貝儀對10名打鼾者進行了測量。
3月14日晚22時30分，記者來到北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心的睡眠監測室。中心主任郭兮恆告訴記者，這裡共有5個單人間的監測室，今晚全都住滿了。23點40分左右，記者在監控室看到，一位被監測者的睡眠記錄儀上出現了較大振幅。值班的小劉醫生解釋說，這表示這位被監測者已經睡著，並開始打呼嚕了，不過現在還不能去測量，因為他還沒有睡熟。凌晨1點左右，記者被允許到病房門口進行測量。在不打開房門的情況下，儀器顯示，一名37歲的男士鼾聲最大，分貝值達到60分貝左右，最低的鼾聲也在37分貝左右；打開門後，鼾聲最大者的數值飆升至近70分貝。
此後，記者又請5名同事幫忙測量了家人的打鼾聲。數據顯示，5人中，一名31歲的男士打鼾聲最大，在30秒中，峰值達到73分貝；其他人的鼾聲基本在50—60分貝。郭兮恆笑稱，這些人的呼嚕聲都不是特別「響亮」，他曾遇到過一名家屬，用分貝儀測量自己丈夫的打鼾聲，高達100分貝。「100分貝是一個什麼概念呢？舉例說，螺旋槳飛機起飛的聲音也就110分貝左右，100分貝相當於一輛載重大卡車從你身邊呼嘯而去，或者你家裡裝修時衝擊鑽的聲音。」
鼾聲太大影響家人，患者最怕呼吸暫停
鼾聲到底會給打鼾者和家人帶來什麼問題？郭兮恆解釋，一般來說，兩個人面對面正常交流的聲音大概在40—50分貝，超過60分貝的聲音就會讓人感覺不適。
國際標準化組織的調查顯示，幹擾睡眠、休息的噪聲級閾值，白天為50分貝，夜間為45分貝；我國《城市區域環境噪音標準》規定，白天在60分貝以上、夜間在50分貝以上的環境聲音即為噪音級。如果在室內測量，則應白天低於50分貝，夜間低於40分貝。如果按照這個標準，上述文中測量的打鼾聲，多數都達到了噪音標準。
噪音對身體的影響，在《歐洲夜晚噪音指導方針》中有明確界定：長期在夜晚接受50分貝的噪音，是導致心血管疾病的重要原因，如果是孕婦，這時會出現精神緊張和內分泌失調，嚴重的會導致胎兒畸形甚至流產；55分貝，會對兒童學習產生負面影響；60分貝，70%的人會從睡夢中驚醒；70分貝，心肌梗死的發病率增加30%左右；80分貝，耳聾的可能性達到50%；90分貝，視網膜對光亮度的敏感性開始下降；100分貝，讓人耳朵發脹、疼痛。
打鼾不僅會給周圍的人帶來苦惱，打鼾者自己更不輕鬆。很多夜晚打鼾的人睡一覺醒來，會感覺頭腦發脹、頭暈、睡不醒等。更有甚者，夜裡打鼾，早上起床時一臉疲憊，好像夜裡不是在睡覺而是去打仗了。郭兮恆說，在打鼾者中，差不多每5個就有1個會出現睡眠呼吸暫停，還有些患者幾乎沒有鼾聲，但睡著時依然會呼吸暫停，這一症狀可導致心臟病、高血壓等多種疾病，甚至有猝死的可能。
如果一個人晚上睡覺和早上起床時間都正常，依然感覺乏力、沒精神，白天還老想著睡覺，個人就應該考慮是否因為夜間打鼾影響睡眠質量了，建議自測一下睡眠情況。
郭兮恆說，要判斷自己打鼾是否嚴重，首先需要家人的細緻觀察和記錄，如果打鼾者晚上睡覺時出現呼吸暫停，且暫停時間超過10秒，就必須提高警惕；其次是注意自己是否出現泛酸症狀，夜尿次數是否總是超過2次；再次，早上起來最好測量血壓是否偏高，睡醒後是否覺得口乾。如果上述情況都有，說明打鼾問題已不容忽視，最好到醫院就診。
睡好覺，抓住5個方面
郭兮恆告訴記者，中國人的睡眠問題並不僅僅是打鼾，更多人存在睡不著、睡不醒、睡不踏實、多夢等狀況，大概估算，每3人中就有1個「睡不好」。2013年2月至3月，搜狐網健康頻道進行的一項網絡調查顯示，在受訪的近9000人中，只有43%的人反映早晨醒來感覺精力充沛。《中國少年兒童十年發展狀況研究報告(1999—2010)》則顯示，10年間我國中小學生睡眠時間持續減少，近八成中小學生「缺覺」。
郭兮恆認為，睡不好的人，有60%以上是因為心理和情緒問題，其次是肥胖，再次，生活習慣和一些疾病、藥物，也會影響睡眠。其中，心理情緒問題很大一部分源於工作中的精神壓力。因此，要想睡個好覺，先要學會減壓，此外，還應注意以下5個方面。
用具。床褥的硬度要適中，枕頭高低要合適，10—12釐米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。保證腳下溫暖也有助入睡，建議容易失眠的人，穿上一雙寬鬆的襪子。被子應儘量輕些，且保溫性能要好，不要給身體增加負擔。
環境。調節臥室的光線和溫溼度，一般冬季12℃13℃、夏季22℃23℃為最佳，且室內溼度不宜超過60%。如果臥室有噪音或光源幹擾，可使用眼罩、耳塞等改善。容易失眠的人，用深色窗簾讓房間變暗，有助於儘快入眠。此外，聽聽舒緩的音樂，在臥室裡放兩個蘋果也有助眠效果。
時間。一般來說，最佳睡眠時間為晚上11點至次日6點，而晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間。如果前一晚熬了夜，白天隨時抽空補覺，20分鐘的午覺，就可以讓大腦重新開足馬力工作。如果條件不允許，也要儘量找時間趴2—5分鐘。
姿勢。無論男女老少，最佳的睡姿是右側臥位。孕婦應選擇左側臥位，因為這可以緩解子宮供血不足。睡覺時，身體彎曲如弓，可讓全身的肌肉得到放鬆，有助於提高睡眠質量。
體重。肥胖是睡眠大敵，肥胖者更易因咽喉的腺樣體肥大，阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。 (來源：生命時報)