科普回顧 | 比賽嗑膠 你真的懂你磕下去的能量膠嗎?

能量膠是什麼，為什麼要補充能量膠，在馬拉松流行的當下，很少有朋友會問出這個略顯小白的問題了，但是，儘管比賽吃著能量膠，並不是所有跑友都真正了解能量膠。

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能量膠到底是怎麼樣一個存在，它的成分有哪些？ 什麼時候該吃能量膠？ 常見的能量膠的品牌和分類有哪些？ 這些你都了解嗎？

如果不是很清楚，那麼，或許這篇文章，能給你一些幫助。當然我們還為大家帶來了SIS、GU、康比特、跑能四個品牌的膠，都是限時折扣價呦。

能量膠的主要成分

麥芽糖和果糖

根據口味的不同，單獨一條能量膠裡大概含有70%-80%的麥芽糖和20%-30%的果糖。

這種麥芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖類比例很類似。

麥芽糖的特點，碳水含量較高，同時含糖量很少，對於穩定血糖指數很有幫助。

胺基酸

能量膠裡一般會含有構成人體所需的基礎胺基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。

組氨酸可以抵抗肌體代生成謝抗角質蛋白抗體（AKA）產生的酸痛，以此可以增強肌肉的耐久性。

支鏈胺基酸（BCAA）、亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸共同作用合成組織蛋白質，在運動之後修復肌肉組織產生的微小損傷。

檸檬酸

當長時間運動之後，肌肉感到疲勞時，體內產生檸檬酸的循環化學代謝開啟，將胺基酸，葡萄糖和脂肪酸重新調用組成ATP，以維持機體運轉。 能量膠裡加入檸檬酸可以加快這一進程。

抗氧化劑

抗氧化劑主要是維生素E和維生素C，它們可以減緩身體的氧化過程（即讓你感到疲勞的內部複雜化學反應）。 在能量膠裡，加入抗氧化劑同樣可以減緩肌肉細胞損傷，延長耐力。

電解質

在大多數耐力運動補給品裡，電解質是必不可少的關鍵之一，它可以及時補充身體因為出汗而流失的鹽分等電解質，以維持身體內部的電解質平衡。 能量膠裡也會包含一定量的電解質，包括鉀離子、鈉離子，並和人體內的比例一致。

果膠

果膠的作用，主要是保持能量膠的作為流質食品的口感。 作為可溶性食物纖維，果膠還可以延緩能量膠被消化的速度，起到一定程度的「緩釋」功效，更好地為跑者在長距離運動中提供能量。

咖啡因

並非所有的能量膠裡都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版供跑者選擇。 20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後衝刺。

常見的能量膠品牌

GU Energy Gel

可能是國內跑友比較熟悉的品牌之一。 GU的能量膠的有多種口味，從原味到草莓、檸檬、巧克力等味道可供大家選擇。 不過對能量膠的口味請不要抱太大的期望，它不可能做到像蛋糕一樣美味，更多的恐怕是在比賽中飢勞交迫時心理上的滿足。

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常見的GU能量膠一小袋有32g，提供25g碳水化合物，100卡熱量，還有適量的鈉、鉀等電解質。

另外，它還有無咖啡因、單倍咖啡因（20mg）和雙倍咖啡因（40mg）之選，在供能之外還能提供「打雞血」的效果，請在訓練中嘗試後再用到比賽中。

Powerbar Power Gel

同GU一樣，Powerbar 也是較早為國內跑友所認識的能量膠品牌。 它的味道相對GU較「淡」，有的跑友覺得這是優點，也有人覺得這是缺點，眾口難調，適合自己的能量膠還要親自在訓練中「試吃」才能找到。

常規包裝的Powerbar能量膠一包41g，提供27g碳水化合物和110卡熱量，同樣有「雞血版」含咖啡因(50mg)的包裝可供選擇。

Enervit Gel

來自義大利的能量膠品牌 Enervit 在提供碳水化合物和能量之外，這個品牌主打的殺手鐧是內含支鏈胺基酸（BCAA）的成分。

有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率，適合在訓練時使用。 25ml包裝的Enervit GEL 含17.8g碳水化合物，71卡熱量。

除此之外，常見的能量膠品牌還包括SIS、康比特、跑能、HIGH 5、明治、CNP、VITARGO等。

常見的能量膠分類

能量膠的品牌有這麼多，各家品牌的能量膠要想脫穎而出，自然也要獨具自家特色。 事實上，每家品牌的能量膠在成分構成上有略有差異。

比如有的能量膠品牌含有果糖，如GU、Powerbar，有的則不含果糖，如Hammer gel，SIS。

不同能量膠的鹽分含量差異也很大。 比如Hammer Gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，GU有50毫克的鈉和40毫克的鉀，Powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。

再比如有的品牌會往能量膠裡添加一些其他成分作補充，如支鏈胺基酸，天然果肉，綠茶提取物，有的會使用有機純植物成分，比如CLIF。

所以在選擇購買能量膠時，需要結合自身的情況，如口味偏好、運動需求等選擇適合的能量膠進行購買。

常見的能量膠疑問

什麼時候該吃能量膠？

「不要等到你感覺渴的時候再去喝水」這條比賽補給的真理，放在能量膠這裡依舊適用！ 在身體還沒有產生了飢餓感時，按時食用能量膠，將有效保證你比賽不掉速。

在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。 早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分； 二是能量膠提供的能量可以「無縫銜接」，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。

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比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。 通常情況下，各品牌的能量膠食用建議是： 運動，比賽前45-60分鐘來一支。 運動中每45-60分鐘/一支。

如何正確吃膠？

並不建議採用一口乾-一口氣把一整隻膠吸到嘴裡的模式吃膠，以最常見的GU能量膠舉例子，最好是分二至三口，每口吃完就著水一起下咽，以減少能量膠的直接刺激。

在抵達水站之前即可將能量膠撕開並先在嘴裡含一小口，到了水站馬上就水下咽，縮短在水站消耗的時間。

如果腸胃不適如何補充能量膠？

減量 分次。 給腸胃消化更多的時間。 不要一次性全部 正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時「關閉」消化系統。

如果這種症狀發生在比賽後半段，並且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。

比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽裡你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

要不要選含咖啡因的能量膠？

市面上的能量膠有些會含有微量的咖啡因，咖啡因的好處有兩點，一是提高跑者注意力以及發揮，二是讓能量膠更快速的吸收。

所以如果對咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比賽中選擇含咖啡因的能量膠，如果你平時喝點咖啡心臟都受不了那還是算了。

能量膠食用小貼士

在訓練中嘗試能量膠

一定要在日常進行馬拉松配速訓練時，進行幾次能量膠「試吃」。 一方面是鍛鍊在馬拉松配速心率下，身體對能量膠的熟悉度（如果訓練的時候就反胃，那不如不吃）； 另一方面會讓比賽中的你在吃膠時更加從容。

補充能量膠的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要幹吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。 不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。 如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

比賽日不要嘗試新膠

腸胃也需要適應，比賽日當天儘量選擇熟悉的、在訓練時吃過的能量膠，以免賽道上提供的能量膠不合胃口，導致自己比賽難以為繼，特別是對於嚴肅跑者來說，這一點尤為重要。