我們都知道：運動時補充水分、離子和碳水化合物，可以提升表現和延遲疲勞，而長時間運動中補給碳水化合物，脂肪，甚至蛋白質，更能有效延長高強度的運動表現，避免運動後的疲勞，補充的常見方式通常為：能量棒和能量膠。
能量棒(bar)
能量棒固體為主，根據營養成分的配比不同，可分為三種基本類型：
1、高碳水化合物、低蛋白，低脂肪配方：能量棒碳水化合物的比例約為90-50%適合耐力運動項目的選手使用。
2、均衡的碳水化合物，蛋白質和脂肪配方：40％的熱量來自碳水化合物，30％來自脂肪，30％來自蛋白質。雖然這個組合併不適合耐力運動需求，但很多選手作為訓練間及日常的零食。
3、高蛋白質配方：主要為健身族群喜好的補給。
以跑步為例，不同的跑步場景下對能量棒的要求是不一樣的：
1、當你睡了一覺，晨起準備出門跑步時，或者你在跑步過程的中間階段需要一次能量的快速補充，那麼，可以選擇麥芽糊精能量棒。
2、在中-長距離跑步時，你需要很容易消化的能量源，這樣才不會讓你的血糖水平升降過於快速。這個時候選擇一個蜂蜜口味的能量棒是比較合適的，蜂蜜含有碳水化合物（葡萄糖和果糖），能提供快速而持久的能量。
在全馬這樣的長距離跑步過程中，什麼時候該補充能量棒？通常跑馬拉松的業餘選手在5-15公裡這個階段感覺最輕鬆；20-32公裡能量基本耗竭，有的選手開始走與跑結合，但是如果等到這個時候再補充能量棒，已經晚了，因為能量棒需要一定的時間吸收，釋放，再到供給，這個過程通常需要40分鐘，所以應該在15-20公裡時補充10克能量棒。因為配速快的選手，40分鐘你能跑10公裡，到25-30公裡再補充10克，這樣你可以跑完全程了。
3、如果你無法坐下來用餐，那麼隨手一根特別添加纖維和蛋白質的高卡路裡能量棒就是最好的選擇。它應該包含350到500卡路裡、9克或更多蛋白質、高纖維碳水化合物。
4、當你在長距離跑步過程中出現疼痛時，你的身體強烈需要布洛芬來緩釋疼痛，而含咖啡因的能量棒正好有此效果。
5、高強度長距離馬拉松的訓練後，你容易感冒和降低對流感的抵抗力。這個時候需要補充一根富含抗氧化劑的能量棒，比如黑巧克力櫻桃腰果味能量棒，作為跑步及跑後的零食小吃。
6、當你想要一份營養豐富的有助於恢復訓練的小零食或點心，那麼選擇碳水化合物豐富的能量棒吧，適量的蛋白質和纖維（每一根約5到10克，熱量大約200卡路裡）是不錯的選擇。
能量膠(gel)
能量膠的主要成分是碳水化合物，說白了就是「糖」。既不是液體也不是固體，能量膠將「液體」運動飲料和「固體」能量棒的優點結合起來，讓運動補給更有效率，能量膠的優勢在於：比運動飲料提供更多的能量，比能量棒更容易消化吸收，快速提供能量維持運動表現，因此高強度的訓練、比賽或是需要快速補充能量的情況都適合使用。
不過還是有些重要的差異，兩者提供的熱量相差比較大：一份能量膠gel提供約70-120大卡，一份能量棒卻能提供200-250大卡的能量，而且包含了蛋白質、脂肪和纖維，另外還有口感及飽足感是大部分能量膠無法提供的。
當今國際主流普遍採用麥芽糊精作為能量膠的主配方，國內大部分品牌均採用了低聚麥芽糖作為主配方，低聚糖成本低、調製簡單，屬於快升糖性質，有可能產生回躍性低血糖，從而導致眩暈，在運動中存在較大運動風險，在國際上已經不再採用。
市場上的能量膠主要有兩大類：高滲型能量膠和等滲型能量膠。
高滲能量膠單位能量值高，體積小，重量輕，便於攜帶，口感較濃，需要配合較多外源水配合服用，比較適合跑步類、自攜帶型運動場景。
等滲能量膠單位能量值低，體積較大，重量重，但是自身水分含量高，口感淡，可以較少依賴外源補水，比較適合自行車等運動場景。
對於大眾跑者，一般一場全程馬拉松需要4~6支能量膠，一場半程馬拉松需要2~3支能量膠。建議從10公裡後，每5~10公裡補充1支能量膠，具體用量根據個人狀況調整。