說到下半身肌肉訓練，深蹲似乎是最好的。但當涉及到股四頭肌的最內側部分，或被稱為「淚滴肌肉」的股內斜肌（Vastus Medialis Oblique，VMO）時，很少有比騎者深蹲（Cyclist Squat）更好的運動。
淚滴狀的股內斜肌VMO是穩定膝關節的關鍵肌肉，其發展對膝關節的長期健康至關重要。不幸的是，VMO是四頭肌中訓練最差的頭部，因為它只在膝蓋呈銳角處完全活動。
這意味著你的膕繩肌越接近小腿的深蹲姿勢，你的VMO受到的刺激越多。但如果你從來沒有進入全蹲狀態（蹲到底），VMO會從你的下半身訓練中完美錯過。
什麼是騎者深蹲（Cyclist Squat）？
騎者深蹲是什麼？想像一下專業自行車選手，趴著身子騎車時，大腿肌肉的運轉情況。騎者深蹲，就是模擬這種運動，來加強股內斜肌。
針對VMO最有效的鍛鍊方法之一，是深蹲是縮小站姿和抬高腳跟。為了達到這個目的，在進行鍛鍊之前，需要調整一下姿勢：雙腿（鞋子內側）之間只需10~14cm的距離，並且把鞋跟抬離地面10~15cm。在保持軀幹垂直的情況下，膝蓋會向前並越過腳趾。深蹲時，通過下蹲膝關節完全收緊，直到膕繩肌緊貼小腿。
利用三角墊來提高鞋跟高度有關騎者深蹲的蹲姿，有很多方法可以調節。徒手騎者深蹲是打好基礎的第一步，適合初學者；其他的騎者深蹲姿勢選擇包括槓鈴過頭深蹲、槓鈴後蹲和啞鈴高腳杯下蹲。
因為目標是使VMO進入超負荷狀態，所以任何向前傾斜都會將VMO的力量轉移到下背部和臀大肌。這意味著要保持軀幹垂直，必須比傳統的蹲姿負荷更輕。所以技巧也是非常關鍵的。另外，當你做這個動作的時候，注意肌肉與大腦的意動一致（心-肌連接）。
一旦你掌握了一個標準的騎者蹲姿，下一目標是1/4的騎者蹲姿，意即只做膕繩肌和小腿分離時、蹲起過程的一半（整個運動的四分之一）。
1/4騎者深蹲訓練能讓股內斜肌更好地進入到工作狀態。這種運動已經存在了很長一段時間，後來在90年代由查爾斯·波利奎因（Charles Poliquin）重新推廣，是一種讓VMO超負荷運轉的好方法，在緊張狀態下的時間比傳統的騎者深蹲要更有效率。
除了對自行車運動有幫助外，還可以…？
籃球運動員也是騎者深蹲的受益者。在這個群體中，一個常見的問題是缺乏進入蹲姿底部所必需的活動性。當運動員的運動範圍受到限制時，它會抑制增加負荷時所需的穩定性的發展。當訓練缺乏靈活性、技巧和重量時，你就不可能變得強壯。
許多人對靈活性的問題不夠重視，只訓練他們的部分運動範圍，從沒想過蹲到底或者在蹲姿上做變動。這可能是個錯誤。長期在短運動範圍內訓練，會出現力量不平衡，導致補償模式開啟和受傷風險增加。
與其逃避或忽視問題，不如直面解決問題。騎者深蹲的作用不應被忽視。從一個6X4~6的訓練開始，注意分配給下蹲過程的時間儘可能長4-6秒，用以加強必要的心-肌連接，以獲得一個完整深蹲運動範圍所帶來的的好處。
最後，騎者深蹲適用每個人嗎？
很顯然，作為普通訓練者，淺嘗輒止即可。而對自行車運動員和球類運動員（對膝蓋要求比較高）的人來說，騎者深蹲是一個可以大膽嘗試的訓練。