今天為大家介紹一款鍛鍊力量的動作。力量是每位男性追求的目標，因為它處處體現著男性荷爾蒙。
動作一：窄足間距推舉
總共3組，每組6-10次，這個動作也要保持腳趾始終朝前，以確保我們孤立刺激股四頭肌的外側。
雖然，這個動作接近我們股四頭肌訓練的結果，這並不意味著停止使用大重量。
我們要充分挖掘每個器械能夠給我們帶來的好處，這意味著我們儘可能的增加負重，讓肌肉在8次一組的範圍內達到充分力竭，在動作的頂峰，充分收縮肌肉，但是千萬不要鎖死膝蓋。
動作二：深蹲
深蹲是鍛鍊股四頭肌訓練。只做一組35次的燃燼組。
目標是讓血液充分湧入肌肉中，再做柔軟深蹲時，重心沿著腳趾向前傾。
下蹲時保持骨盆微微後傾，然後下蹲充分拉伸股四頭肌，結束了小腿、股四頭肌的訓練。
動作三：山羊挺
接下來到了膕繩肌的訓練時間，我們從山羊挺身開始，5組，每組6-10次。
如果你的健身房沒有山羊挺身的器械，那麼可以9用另一個動作代替，坐姿器械腿彎舉。
山羊挺身能讓你利用自重同時拉伸與收縮膕繩肌，增加一點額外負重，可以讓動作變得更加具有挑戰性，這個動作之後，我們的膕繩肌充分熱身完畢。
動作四：直腿啞鈴硬拉
這個動作我們要做兩個雙降負組，每組正常完成6-10次。
同樣在這個動作中，也要選擇能夠挑戰你的重量，當然如果可以稍稍屈膝。
同時保持8抬頭挺胸，才能充分刺激膕繩肌，之所以我們用啞鈴完成動作，是因為我們要保持手臂的中立位，但是槓鈴直腿硬拉將會是一個極佳的替代動作。
動作五：寬足間距腿舉
做3組，每組6-10次，這個動作的姿勢是雙腿打開，雙腿外指45度。
這個動作能夠全方位刺激大腿，同時為接下來的臀部訓練做一個激活。
你要注意始終保持腳後跟發力，一般腳尖發力能夠刺激股四頭肌，而腳後跟發力能夠刺激膕繩肌。
動作五：鴨子蹲
鍛鍊膕繩肌的一個動作，35次的燃燼組，只做一組，燃燼膕繩肌，鴨子步深蹲要把雙腳打開腳趾朝外，腳和腳趾打開越開，動作越有難度。
這個時候，你的自重已經足夠，足夠挑戰你的極限，在最後幾次中放慢動作速度那種酸爽更加醉人，每組6-10次，每組的間歇時間控制在10-15秒，因為有了此前的激活了肌肉。
這個動作一上來就應該做你能做的最重負重，然後每次向上挪一重量級減輕負重，讓你能夠每一組都達到力竭，當你每次達到力竭的時候，你可能都不會想接著做下一組，但是你一定要昂首挺胸全神貫注迫使自己一路完成至結束。
如果你竭盡全力做的話估計得趴著出健身房了！通過將對臀腿分進行訓練，這樣我們就能夠平衡各部分的訓練量，同時你也可以提高肌肉質量，同時提高力量每周一次，訓練4周，感受你腿部的驚人變化吧！