柔韌性訓練方法

　　為了堅決落實黨中央國務院、省委省政府、市委市政府關於新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控的各項要求和部署，即日起，由懷化市文旅廣體局牽頭組織，懷化市全民健身服務中心、懷化體育中心有限責任公司推出「抗擊疫情、居家健身」專欄，旨在幫助市民在家運動起來，改善體質，增強免疫力，心理調節，舒緩壓力，打贏防疫硬仗！

　　今天由全民健身服務中心高級健身教練尹燕教大家

　　如何進行柔韌性訓練

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　　尹燕

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　　Yin Yan

　　全民健身服務中心高級健身教練

　　柔韌性訓練

　　柔韌性訓練的目的

　　通過柔軟性訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節的活動範圍，增強身體的柔韌性。

　　練習中注意事項

　　要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；壓腿、開肩前最好充分的準備活動。提高肌肉的溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；柔韌性訓練訓練要適度，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶的變形。

　　一.正壓腿

　　正壓腿是增強腿部柔韌性訓練的基本方法，可以鍛鍊到腰部和腿部的肌肉。

　　動作要領

　　熱身完後，把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識的向回勾扣，上半身用力向前移動，使腿被壓成直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱和肌肉，上半身前移可拉長軀幹，特別是脊柱。一邊腿壓幾分鐘後再換另一邊腿。

　　練習中注意事項

　　在練習中骨盆始終保持中立位，腳尖正對前方，由輕到重，由近及遠，先拉後壓，由低到高，壓腿前要做充分的熱身準備活動。

　　二.壓肩

　　壓肩是一種鍛鍊和放鬆肩部的方法，可以增加肩關節的柔韌性和靈活性。

　　動作要領

　　面對牆面開腳站立，手掌貼住牆面，上半身前俯下振壓肩;兩臂、兩腿伸直，力點集中於肩部;下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強，壓肩到極限時定住靜止不動耗肩片刻，壓肩和耗肩交替練習。

　　練習中注意事項

　　在練習中注意儘量沉肩，伸直手臂，肩部放鬆。