在家也可以進行的站立鍛鍊方法,可以增強身體柔韌性

從坐著到站著是大多數人一整天都在做的動作。但是，如果認真地執行了此議案，則可能是一種溫和的，但仍然有效的運動。這種運動可以增強雙腿，下背部和核心。這對於老年人以及從下背部和髖部受傷中康復的人們尤其有用。最好的部分是，這是您幾乎可以在任何地方進行的練習。您也可以通過增加重量，增加重複次數或坐在穩定球上使這項運動更加有力。

坐在椅子上 調整雙腳，膝蓋和臀部的位置，這樣您就可以坐在高處，而後背的弓則較小。將您的手放在頭後面，然後將它們扣在一起，就像您要仰臥起坐一樣。站立不動腳。鍛鍊腿部肌肉，以一種流暢的動作抬起自己。一旦上升到膝蓋筆直但背部仍然彎曲的程度，則將自己放低到原始位置。

在整個過程中，儘量不要動腳。坐著時，膝蓋保持在腳踝正上方，並且站立時不要讓膝蓋延伸超過腳中部。進行3組，每組10次。提升和降低自己10次，然後稍事休息。重複直到完成3套為止。為了獲得最佳效果，請每周進行5天的一系列運動。您可能需要長達6周的一致實踐才能注意到結果。

在雙腿之間放置一個小物體。如果站立時膝蓋傾向於向內塌陷，則可能需要鼓勵臀肌更多地參與。用雙腿之間的小物體做坐著站起來的運動可以對此有所幫助。如果您有一個小健身球，甚至是一個孩子的彈力球，這都是理想的選擇，但是幾乎所有小物體都可以使用。將球（或其他物體）壓在雙腿之間，然後將雙腿擠壓在一起，以使物體站立時就位。

您可以嘗試使用小枕頭，瑜伽塊，毛絨動物或書籍。坐在健身球上而不是椅子上。這將失去平衡，使您很難站起來。使用穩定球有助於更有效地加強雙腿，並更好地鍛鍊您的核心。增加次數。為了獲得更快的結果，您可以逐漸增加每組中的重複次數。嘗試做3組，每組15個。如果您仍然想要更多強度，可以做3組，每組20個。

您還可以增加每周進行此練習的次數。使用啞鈴可以增加抵抗力。使該鍛鍊更加激烈的另一種方法是在您的每隻手上握一個啞鈴。嘗試從3磅（1.4千克）的重量開始。如果這還不夠，請增加5磅（2.3千克）。如果您可以進行15-20次重複訓練而又不覺得累了，請增加一些較大的重量。在繼續鍛鍊時，大約每8周以2磅（0.91千克）的增量增加體重。

這項運動的好處是可以增強臀部，骨盆，大腿和上背部肌肉的力量和柔韌性。為了減少此練習的難度，您可以增加椅子的高度。