當我們第一次練瑜伽時，我們都需要面對一些重要的基礎練習，比如打開和靈活你的髖部，提高腿部的柔韌性等等。因為大多數體式的練習對髖部的靈活性和腿部的柔韌性有一定的要求。如果我們希望瑜伽越練越好，那麼我們必須練習以下的瑜伽體式，不僅可以開髖而且可以提高腿部的柔韌性。練開了髖部也是一種堅持瑜伽練習的動力吧。畢竟，有進步才有動力嘛。
瑜伽駱駝劈腿式，駱駝式的一種變體，原本只針對鍛鍊大腿前側肌肉和腰背駱駝的駱駝正體式，在這種變體的練習後，立即增加了可以靈活髖部和提高腿部柔韌性的鍛鍊，瑜伽體式也確實是有著無限的創意。變體的練習從正常姿勢開始，將左腿向前推，腳跟蹬地，用左手拇指、食指和中指抓住左腳的大腳趾，右手離開腳後跟，五指支撐在地面右側，然後吸氣時，左手用力拉起左腿，膝蓋伸直， 腳掌心朝天，抬起頭，眼睛看著天空，這個動作不僅可以鍛鍊開髖並且可以拉伸腿部韌帶，提高腿部的柔韌性，還可以鍛鍊腰腹部的核心力量，腿部可以在3-5次呼吸之間交替抬起練習，每次堅持2-3組即可。
瑜伽虎式變體，這個動作有點像駱駝劈腿式，一個向上，一個向下，但共同點是要加強開髖並提高腿部的柔韌度。這項練習從虎式開始，左手繞至體後並抓住左腳掌。右腳膝蓋和虎口壓實地面，左手用力拉起左腿，頭部翻轉向上，眼睛看著天花板，左腳掌心朝向左側臉，腹部內收，腰部向下推，胸腔打開，感受大腿內側和髖部的拉伸， 為了保持身體穩定和呼吸順暢，腿部也可以在3-5次呼吸之間交替抬起進行鍛鍊的，每次練習2-3組即可。
說到開髖而提高腿部柔韌性的練習，當然少不了天鵝式了。如果還不能練習正體式的話，你也可以像圖中的小妹妹一樣練習天鵝式的變體哦。體式練習可以從下犬式開始，吸氣時，右腿向前邁一大步來到兩手間，然後彎曲膝蓋，小腿回收。把你的右側膝蓋落在地上。然後，當你的大腿和臀部也慢慢地坐在地上時，左腿也完全伸直放在地上。腳掌繃直，腳掌背壓實地面，右腳跟抵住你的左腹股溝的位置。呼氣，上身立起來，左手伸往到體後，放在你的膝關節上。腰部前推，胸腔向前，背部向後，感受髖部和腿部韌帶的伸展，呼吸5-8次後，換邊再次練習。
舞王式就像一隻站立的虎式一樣，這當然非常有助於打開髖部和提高腿部柔韌性，也是一種很好的改善身體平衡，擴展胸腔和靈活脊柱的體式。練習從站姿開始，彎曲右膝，抬起小腿，抓住右側腳掌，向上伸直左手，保持大臂貼近耳朵，保持手指向上伸直。吸氣，當用右手從背後拉右腿時，上身前屈。左手也從後面抓住右腳掌。用雙手拉高右腿。腳掌心朝向頭部後方。左腿筆直站立，穩定身體平衡。腹部內收，胸腔向前。眼睛看向前方，保持平穩的呼吸。呼吸5-8次後，鬆開你的手，右腳落回地面，換你的左腿，抬起來做另一次的練習。
讓我們做一個更酷炫的瑜伽蜥蜴式吧。這種體式更適合在樹上練習，就像蜥蜴爬樹一樣。首先，你只需要找到一棵樹，然後站在樹根上，用雙手扶住樹幹，用一條腿繞著肩膀往上走，往前走到最大的距離，然後腳掌踩實樹幹，膝關節內側扣在肩膀上，保持小腿伸直，雙手輕微彎曲肘部，眼睛向前看，感受腿部和臀部的伸展。15~30秒後，換另一條腿，多練習一次。
瑜伽溼婆神式，也被稱為向上半神猴式或桌子式變體，仍然是劈腿的一種體式，這有助於練習開髖或者拉伸雙腿。體式分解:
a）直角坐姿坐在地上，右腿屈膝，雙手抓住右側腳掌讓其靠近你的右耳，然後抓住你的小腿抬起它，抬起你的右臀部，將膝關節內側卡在你的右肩上。
b)雙手支撐回地面，彎曲左腿，用腳掌踩實地面，將你的右臂放回左膝，調整你的手在臀部後面並排支撐在地面上。
c)用雙手和左腳推地面，從地面向前和向上抬起臀部，直到身體平行於地面，右腿向後伸直，抬起左腳腳跟，腳尖踮地。
d)放鬆頸椎，後仰頭部，用下巴朝向天花板，堅持15~30秒，然後換邊再練習。