青蛙趴（Mandukasana）是一個常見的瑜伽姿勢，可讓我們的臀部保持開放，靈活和健康。
青蛙趴梵文Mandukasana，這個體式就像青蛙在遊泳或跳躍時的腿一樣。由兩個梵語單詞組成，可以按字面意思翻譯：Manduk–青蛙，asana-體式。
好處和禁忌症：該姿勢的目標區域是臀部和腹股溝，這些區域會在該姿勢中張開並伸展。而且胸部和肩膀也會打開，從而可以進行更深，更長的呼吸。並且您的背部肌肉將得到增強。
膝蓋，腹股溝或臀部有問題的人，需謹慎練習該體式。此外，腳踝或下背部有問題的人在練習此姿勢時應格外注意，以免造成不適，疼痛或受傷。不建議懷孕晚期的人練習這個姿勢。
在練習之前，請確保您的膝蓋和臀部已經熱身。
體式詳解：
桌面式開始，膝蓋向側面伸開。比墊子更寬些。僅將膝蓋伸到您感到舒適的程度，且您仍可以穩定，緩慢地呼吸。屈曲雙腳以保護膝蓋，使腳趾遠離中心。將胸部降低到地面，同時使尾骨指向背部。臀部與膝蓋保持在同一平面上。啟動您的核心，使肚臍抬起並遠離地面。凝視地板，向前伸頭，以防止頸椎受壓。
提示
在姿勢下，身體最脆弱的部分是膝蓋和臀部。因此，要對自己的能力保持謹慎和誠實。如果出現問題，請向後拉，並使用輔具，以幫助您更輕鬆地進入姿勢。
由於膝蓋將從墊子上移開，因此可以在膝蓋下方放一條毛巾。不僅可以支撐，還可以使膝蓋更輕鬆地滑到位，但注意不要將其滑得太遠。記得在大腿內側保持肌肉的控制，以免拉伸。
前臂下方的輔具可以幫助減輕脊柱和臀部的重量，整個軀幹下面的支撐墊可以使腹部朝下放置，也可以將該體式變成一種恢復性體式，您可以在其中呆更長的時間而不會感到疲勞。
當您保持姿勢時，可以在臀部做微小運動，例如來回搖擺並用尾骨在兩個方向上劃小圓圈。這些微小的動作可以幫助緩解緊繃感。
後續姿勢
牛面式
這個坐姿體式可以減輕蛙式可能造成的尾骨壓迫。此體式是另一個方向的髖部運動，也就是常說的閉髖練習，練習中要保持腳踝彎曲以保護膝蓋關節。
快樂嬰兒式
開髖練習後，需讓身體放鬆下來。在快樂嬰兒式中抓住腳的外側，或小腿上的任何地方，保持腳跟向天空方向推進，膝蓋向腋窩處下拉。
攤屍式
該體式可使您完全放鬆。此姿勢的關鍵是保持在當下狀態，放下之前發生的所有事情，以及以後要做的所有事情。
蛙式是一個簡單而激烈的姿勢。它將真正促使您與自己和身體保持一致，不要過度或強迫自己進入姿勢。請集中精力進行深呼吸，保持脊柱延展。這可以幫助您始終保持居中狀態。