脊柱越靈活，人就越年輕
why？
1、脊柱越靈活健康，人就不容易圓肩駝背頭前移，體態好，氣質就會好，人看起來自然年輕精神。
2、脊柱越靈活健康，脊柱的穩定性好，就不容易患腰椎間盤突出、腰肌勞損等亞健康問題，沒有身體疼痛的人，精力會相對充足，不容易疲倦，心情也會更好，自然更顯年輕。
3、脊柱越靈活健康的人，附著在脊柱周圍的神經系統也會更加的健康，血液循環也會更好，人的精神狀態自然就好，氣血也不會差，看起來就更顯年輕。
那麼，今天就給大家分享18個靈活脊柱的練習，從脊柱的熱身、伸展、扭轉、穩定、放鬆5個方面，全面靈活脊柱，一起來看看吧：
一、脊柱的熱身
動作1-2、貓牛式
跪立在墊面上，雙腳雙手分開與髖同寬雙手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸呼氣含胸拱背，注意一節一節的延展脊柱重複練習10-20組，直到身體微微發熱
二、脊柱的延展
動作3：嬰兒式
跪立在墊面上，雙腿併攏或者打開略比髖寬雙腳併攏，臀部坐向腳後跟吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下前額放在墊面上，雙手臂伸直
動作4：小狗式
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手臂向前伸展，胸腔向下靠近墊面前額點地，保持5-8個呼吸
動作5：新月式
山式站立，將右腳向右一大步左小腿垂直墊面，吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎保持5-8個呼吸，換另一側
動作6-7：下犬式-上犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側呼氣腳尖回勾，臀部向上，伸直雙腿腳後跟向下踩，延展脊柱保持5-8個呼氣，身體向前穿越來到上犬式，雙腿髖部抬離墊面胸腔打開延展，伸直手臂保持5-8個呼吸，重複練習2-3組
動作8：小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：弓式
俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手從外側抓住雙腳，吸氣延展脊柱呼氣，雙小腿向後向上胸腔打開，保持5-8個呼吸
三、脊柱的扭轉
動作10：小狗式+扭轉
從小狗式開始將左手臂從身體前側穿過脊柱向右側扭轉保持5-8個呼吸，換另一側
動作11：坐姿脊柱扭轉
簡易坐吸氣，脊柱延展雙手側平舉呼氣，身體向右扭轉保持5-8個呼吸，換另一側
動作12：高弓步+扭轉
山式站立，將左腳向後一大步右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉左側手臂抵住右大腿外側雙手合十，保持5-8個呼吸，換另一側
動作13：仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上，屈雙膝右腿在上，雙腿相互纏繞吸氣延展脊柱，雙手側平舉呼氣身體向左扭轉保持5-8個呼吸，換另一側
四、脊柱的穩定
動作14：樹式
山式雙手扶髖，重心移至右腳屈左膝，左腳踩於右腿內側手臂上舉延展，雙手合十脊背延展向上，雙肩放鬆收腹，停留5-8輪呼吸換反側
動作15：幻椅式
山式站立，雙腳打開與髖同寬吸氣延展脊柱，雙手臂前平舉呼氣屈髖屈膝，向下膝蓋和肩膀都不要超過腳尖保持5-8個呼吸
動作16：斜板式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣，收緊核心呼氣，伸直手臂，身體離開墊面整個身體呈一條直線，保持5-8個呼吸
動作17：船式
坐立在墊面上，屈雙膝靠近身體吸氣，延展脊柱，呼氣，抬起雙腳向上身體軀幹微微向後傾初學者可以保持屈膝，有經驗的伽人可以伸直雙腿，保持5-8個呼吸
五、脊柱的放鬆
動作18：炮彈式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部吸氣，抬頭，胸腔靠近軀幹整個身體蜷縮在一起呼氣，臀部向上，身體向後滾動吸氣，臀部向下，身體向前滾動重複前後滾動10-20次，放鬆按摩脊柱有經驗的伽人可直接滾動至站立