練瑜伽，我們都知道髖關節有6種運動方向，但其中以髖部外旋更主要！#百裡挑一#
髖部外旋能力差，會導致膝關節內扣，例如：練習戰士一、戰士二、盤蓮花等！長期髖部外旋受限會造成膝關節損傷！
今天分享一套以靈活髖關節為主題的瑜伽序列，髖外旋能力弱的伽人一定要多練！
01、下犬式
從貓牛式進入下犬式調整5-8個呼吸
02、單腿下犬式
吸氣，右腿向後抬高進入單腿下犬式髖部擺正，停留3-5個呼吸
03、反犬式
從單腿下犬式進入反犬式雙肩對等發力，不翻髖停留3-5個呼吸
04、戰士二
吸氣，右腿邁向雙手中間右髖外旋，進入戰士二式停留3-5個呼吸
05、側角式
吸氣，右手落在右大腿呼氣，左手向右側伸展進入側角伸展式停留3-5個呼吸
06、反三角式
吸氣，右腿伸直，右手向上伸直呼氣，收緊核心，右手向左側屈停留3-5個呼吸
07、側蹲式
從反三角式退出，向左側蹲左髖外旋，右腳腳尖回勾核心收緊，腰背挺直停留3-5個呼吸
08、起跑式
從側蹲式轉身進入起跑式左腿屈膝，右腿向後蹬直核心收緊，停留3-5個呼吸
09、站立前屈
呼氣，右腿一步邁向前進入站立前屈停留3-5個呼吸
10、單腿屈髖站立
從站立前屈回到山式呼氣，收緊核心左腿屈髖、屈膝向上抬起停留3-5個呼吸
11、戰士三
呼氣，收緊核心，髖部擺正左腿向後伸直，身體向前停留3-5個呼吸
12、戰士一
從戰士三退出，左腿向後落地吸氣，雙手向上，脊柱延展進入戰士一，停留3-5個呼吸
13、女神式
從戰士一退出，進入女神式髖部外旋，腳尖、膝蓋向外呼氣，收緊核心，微卷尾骨腰背挺直，停留3-5個呼吸
14、戰士二
從女神式退出，進入戰士二右髖外旋，右腿屈膝核心收緊，停留3-5個呼吸
15、起跑式
從戰士二轉身，進入起跑式左腿屈膝，右腿向後蹬直核心收緊，停留3-5個呼吸
16-18、四柱支撐-上犬式-下犬式
從起跑式退出，進入四柱支撐
吸氣，進入上犬式
呼氣，回到下犬式調整5-8個呼吸
Tips：以上序列從體式01開始換另一側繼續練習一遍！