1套日常練腿型序列，瑜伽網紅動圖示範，細節每看一遍都有新收穫
記得以前給大家介紹過一個ins上世界級的瑜伽網紅ania。她在30歲的時候，一次旅遊的途中，偶然上了一次瑜伽課，從此一發不可收拾，練瑜伽分享瑜伽成了她生活的全部。
很多人評價說她的體式圖可以作為瑜伽精準肌肉解剖圖來看。以此來讚譽她在體式細節上的精準和完美！
今天給大家分享一組來自ania親自示範的站立體式串聯。全程動圖展示，希望大家多觀察她在練習中對細節的處理，特別是在體式進入和退出的過程中，多看幾遍，每看一遍你都會有新的收穫。
下面我們來看具體的動作，這是一組以站姿為基礎的日常練腿型的序列，以流瑜伽的形式出現。一個呼吸一組動作，都是基礎體式，就算初學者也可以跟著練。
1、山式～站立前屈
山式站立站在墊子的前端。雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，卷尾骨，收腹部，脊柱延展，胸腔打開，頭頸端正。吸氣，雙手自體側向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。大家可以觀察一下他在摺疊項下過程中膝蓋臀部以及背部的細節。
2、站立前屈～上犬
在站立前屈的基礎上。吸氣，抬頭挺胸，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側呼氣，收核心，雙腳向後跳到平板式吸氣，雙手推地，腳背壓地，頭頸帶領脊柱向前向上從雙手之間穿出，呼氣，沉肩抬頭進入上犬式觀察一下他在腰椎臀部的處理，以及在向上犬串聯時候身體重心的變化。
3、上犬～下犬
在上犬的基礎上吸氣，雙手推地，重心後移，抬臀部向上。呼氣，調整雙手雙腳之間的距離進入下犬。注意觀察一下：上犬到下犬時背部的狀態，以及最後進入下犬以後收腹的狀態。
4、下犬～戰一
在下犬的基礎上吸氣，抬右腳向上。呼氣，右腳向前邁一大步放在雙手之間，小腿垂直地面。再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂呼氣，沉髖向下在這裡大家注意一下：右腳向前邁到雙手之間放穩以後左腳的一個細節。左腿伸直收緊的同時，做了一個髖內旋動作，不但可以幫助骨盆端正也可以減輕左側膝蓋的壓力。這一點之前的文章有詳細的分享，有興趣的大家可以看一下，連結放在這兒：
5、戰一～戰三
在戰一的基礎上。吸氣，起身左腳向前滑動。呼氣，身體前屈，同時抬左腿向上，使身體成一條直線進入戰三。觀察一下進入戰三之前就保持身體的穩定、重心的平衡、身體是在山式狀態下直直的進入戰三，而不是進入戰三以後再調整。
6、戰三～戰二
在戰三的基礎上。吸氣，起身，左腳落地，足弓和右腳腳後跟在一條直線，轉髖面向墊子長邊的方向。雙手體側平舉呼氣，屈膝，沉髖進入戰二吸氣時手臂帶動身體進入反戰二，呼氣，手臂帶動身體側彎。最後的這組呼吸也可以隨意轉換手部動作保持根基不變就可以。比如你可以做鳥王式手臂雙角式手臂都可以。
7、戰二～下犬
在戰二的基礎上，吸氣，轉身、轉動腳掌、面向墊子短邊的方向，雙手放在右腳兩側呼氣，右腳向後撤與左腳併攏進入平板。再次吸氣時，雙手推地重心後移抬臀部向上。呼氣，調整雙手雙腳之間的距離。進入下犬。在下犬調整幾組呼吸後回到站裡前屈練習反側。
最後別忘了休息術。
最後再提醒大家多看幾次動圖，我自己在網上遇到這些視頻和動圖的時候也會反覆觀摩人家的動作。在細節的處理上和自己有什麼不同，她為什麼要那樣處理，我可不可以借鑑。同一處細節的處理，我和別人有什麼不同，哪一個更適合自己。
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