xo型腿改善的親身實踐總結

貓姐的原創公眾號

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與你分享生活中的美好發現

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1.起因

貓姐從小到大腿型就沒好看過，假胯寬和XO型腿姿態都能對號入座。曾經一度為了減肥，採取了不科學的健身方法，生生把本來已經粗的不成樣子的大腿給練的更加的慘不忍睹。

以至於就算體重已經下降到90左右了，一雙大腿在照相中基本都是見光死的程度。給張照片體會一下，我當時粗壯的大腿。

生完小孩後的貓姐，體重更是飆升到130斤，這次貓姐下定決心要一邊減肥一邊塑形，並且採取科學健康的瘦身運動方式。

為此，我在網上樂此不疲地搜羅了一堆健康運動、控制飲食的方式方法。因此貓姐關於減肥、塑形和飲食控制都頗有一番心得體會。存了一肚子的知識經驗，怕它們爛在肚子裡了，特地到公眾號裡來說說。

為了更好的總結和記錄，我打算把這些知識整理成文保存下來，如果能給看到這篇文章的讀者一些啟迪和幫助就更好不過了。

下面就進入這篇文章的關鍵總結——如何改正xo型腿！！

2.先來說說什麼是xo型腿吧

這種腿型幾乎是大眾腿型了，走在大街上放眼望去，幾乎都是xo型腿。就是那種膝關節和踝關節能併攏，但小腿無法併攏的腿型，小腿肚呈現外翻的形態，介於O型腿和X型腿之間，和X型腿一樣膝蓋外翻，同時還伴有輕微的足外翻。大概如下圖所示：

這種腿型，很少有天生的，大多數都是由於後天不良習慣，比如蹺二郎腿、盤腿坐、長期穿高跟鞋造成的。這些日常的不良習慣最終導致站立位整體重心前傾，中心點可落於踝前；造成小腿內側、後側，大腿前側肌肉緊張，骨盆前傾，臀大肌無法發揮作用來維持骨盆的穩定等。

不知道你們有沒有一種逛街的體會，就是走路走多了的時候會足跟痛。以前和朋友逛街的時候，有的朋友走路特別輕鬆，根本不存在足跟痛的問題，我一直以為是別人的體力比我好。直到我做了XO型腿的自我改善之後，再去和家人朋友徒步旅行，再也沒有足跟痛的問題了。後來我才了解到，原來XO型腿的弊端不僅僅是腿型難看，穿褲子難看等外表的問題，長期的XO型腿還會給我們日常的鍛鍊和生活帶來困難。

當一個XO型腿人練習深蹲的時候，很可能就會像我一樣把大腿越練越粗。為什麼這麼說呢？

那是因為XO型腿的小腿內側長期緊張維持足弓，影響了踝的活動度和髕骨的正常滑動軌跡。在練習深蹲的時候，會始終大腿代償發力，而臀部無法激活發力。同時，腳踝活動度不足，背屈受限而無法蹲得更深。

日常生活中由於XO型腿帶來的不良應力還會誘發足跟痛、足底筋膜炎、膝蓋痛等。骨盆前傾還會引起腰痛。

總之說多了都是淚啊，一切都是XO型腿帶來的痛。

說了這麼多，我到底是怎麼進行XO型腿的自我改善的呢？

3.XO型腿的自我改善

匯總了百家經驗後得出的精髓在於幾個方面：

放鬆肌肉

拉伸肌肉

強化肌肉，並提高穩定性

糾正不良坐姿和生活習慣

即通過泡沫軸、筋膜球等放鬆、牽拉和彈力帶肌力訓練來改善肌肉的不平衡，恢復脛骨和骨盆的正確位置，進行肌肉力量訓練和核心訓練來鞏固其相對位置，並糾正日常坐立和行走的不良姿勢。

首先是放鬆肌肉的幾個練習：

1. 足底筋膜球放鬆，分左右足分別按壓30s，並在感覺到疼痛的地方停留3到5秒

2. 泡沫軸小腿後側放鬆，也是分左右小腿分別放鬆，小腿後側與泡沫軸接觸區域有可接受的疼痛感

3.泡沫軸大腿前側放鬆，大腿前側有適中的壓痛感

4.泡沫軸內收肌放鬆，也是分左右大腿內收肌放鬆，從大腿根部至膝蓋內側來回滾動

5.泡沫軸闊筋膜張肌放鬆，分左右側分別放鬆，大腿外側有強度適中的壓痛感

6.泡沫軸髂脛束放鬆，分左右側分別按壓

7.泡沫軸臀部放鬆，分左右臀部分別放鬆，泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間

8.泡沫軸脛骨前肌放鬆，腳尖朝內，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側肌肉

接下來進行肌肉的拉伸

1.坐姿大腿內側拉伸，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身體前傾，但是後背要挺直，不要低頭，感受大腿內側有強烈的拉伸感。

2.高足弓拉伸，具體的要點看動圖說明吧

3.股四頭肌拉伸，分左右腿分別拉伸，要儘可能拉大腳和膝蓋的距離，儘可能增大身體扭轉幅度，重心要向前靠，可以增加拉伸的感覺。

4.仰臥麻花式拉伸，分左右側分別拉伸，要注意兩側肩膀要儘量地貼近地面。

5.髂腰肌拉伸，分左右側分別拉伸，要感覺到大腿根部的牽拉感，軀幹要與地面垂直，並儘可能增大身體向一側扭轉的幅度，手臂隨身體轉動，用力向上延展。

6.蛙式拉伸（包括靜態的和動態的蛙式拉伸），雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿緊貼地面，大腿內側有明顯牽拉感，胯部有擠壓感。靜態蛙式拉伸的時候肋骨貼地，臀部儘可能向後移動；動態蛙式拉伸用手肘支撐，推地，臀部向後坐，速度不能過快，在拉伸感最強烈的地方稍作停留。

7.靠牆小腿後側拉伸，這個也是分左右腿分別拉伸，腳尖抬高5到10cm，膝蓋伸直，身體前傾。

最後是肌力訓練

1. 夾球，如果沒有瑜伽球可以用枕頭代替，將球放在兩腳中間，用力夾球，是鍛鍊內收肌的動作。

2.內收肌加強，這個也是分左右腿分別上抬，要注意全程保持收腹，骨盆不要發生旋轉，下半身不要發生扭轉，下落時，腿不要著地，感受大腿內側發力。

3.彈力帶開胯臀橋，將彈力圈綁在膝蓋附近，腳後跟著地，發力抬起臀部，同時膝蓋外展，收腹，不能挺腰，控制身體沿下背部慢慢離開地面。

4.彈力圈蚌式，分左右側分別鍛鍊，將彈力圈綁在膝蓋上方，在身體穩定的前提下，儘可能旋高一側腿，不要過於追求動作幅度。

5. 彈力帶側抬腿，分左右腿分別抬腿，彈力圈綁在膝蓋上方，要保證骨盆位置不發生改變的前提下將大腿向外側展開，不要追求過大的幅度，始終收緊核心。

6.深蹲抬腿，這個看圖就不用多解釋了吧

7.夾枕頭

8. 單腿硬拉，分左右腿分別硬拉，這裡提供了四種單腿硬拉的動作，各位根據自身的平衡能力選合適的來做就好，量力而為。上身挺直並向前屈，感受臀部和大腿後側的收縮感，腹部收緊，身體不要傾斜。

9.彈力帶綁膝交替蟹步走，雙腳分開，屈膝俯身，腰背保持平直，將彈力帶綁於雙腳膝蓋附近，雙腳交替向左右兩側邁步走。感受臀部外側的發力，膝蓋不要內扣，收緊核心，上半身跟隨雙腿一致運動。

10.彈力帶綁踝交替蟹步走，雙腳分開，屈膝俯身，腰背保持平直，將彈力帶綁於雙腳腳踝附近，雙腳交替向左右兩側邁步走。感受臀部外側的發力，膝蓋不要內扣，收緊核心，上半身跟隨雙腿一致運動。

4.效果怎麼樣

最後的光靠這些鍛鍊還是不夠，要在平時的生活工作中注意保持正確的坐姿，避免蹺二郎腿、盤坐或跪坐，避免長時間穿高跟鞋走路，多進行一些步態練習，領會下肢、足部的發力和運動變化。

在我進行矯正訓練的過程中，主要用到了泡沫軸和彈力帶。這兩個物件好用不貴，建議姐妹們人手一個用起來。細心的朋友們已經發現了，貓姐主要是通過keep來進行矯正訓練的，文中的配圖大部分都是來自keep，少部分來自bilibili中周六野的健身視頻截圖。如果有侵權的地方，貓姐只能刪除重來啦，但目前來看，應該沒有什麼流量吧，能看到這篇文章的小夥伴都是貓姐的有緣人哦！

最後放上一張我經過近2個月的矯正後的腿型圖片，雖然還是有縫隙，但是已經明顯好了很多了吧。

5.後續打算

接下來的文章我想來總結一下自己的減肥和飲食控制的心得，跳過的健身操推薦等等，

也算是激勵自己健康減肥的動力吧，喜歡的小夥伴就關注一下吧，手動比心。

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作者|貓弗洛伊德

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