舞者如何提高柔韌素質?這兩個訓練方法值得嘗試!

一、影響柔韌素質的因素

柔韌素質除與人體自身結構有關外，還受年齡、性別、營養、心理等因素的影響。

1、影響柔韌素質的解剖生理結構主要包括：關節的構造、關節囊的厚薄鬆緊度、關節周圍骨的形態結構、關節韌帶、關節周圍的肌肉等。

在影響柔韌性的諸多因素中，肌肉、韌帶、肌腱、關節囊等軟組織的可塑性最大，也是舞蹈軟開度訓練攻克的主要目標。通過科學訓練，其伸展性、彈性可以得到進一步發展，但這需要長期刻苦訓練才可能得到預期的效果。

2、神經系統的協調性好，對抗肌對原動肌的阻礙作用就小，關節的活動幅度也就大，其柔韌性就好。

3、少年兒童在生長發育過程中，骨骼彈性好，可塑性強，柔韌性好，因此，這一階段是柔韌素質訓練的關鍵時期；女性的肌肉韌帶的伸展性、彈性比男性好，具有較好的柔韌性。

4、人體在過度疲勞時，其中樞神經系統受到抑制，不能正常協調工作，導致柔韌性降低，因此，要合理安排訓練量和時間。

5、舞蹈演員心理素質好壞將直接影響其柔韌素質的提高：心理素質好，中樞神經系統興奮性高，協調各部位肌肉的能力強，表現在運動幅度舒展、大方，柔韌性就好。對此，教師要注意培養學生的心理素質，多鼓勵學生，讓學生多參加演出活動，學會情緒的自我調節。

二、柔韌素質訓練的基本原則

1、超負荷和逐漸增加負荷的原則

超負荷是指柔韌性訓練的負荷應不斷超過平時的負荷。另外，柔韌訓練的超負荷也是一個漸進的過程，運動負荷遞增過大或過快時，容易導致過度訓練和損傷。如在壓腿訓練中，有些學生由於抻拉過度，毛細血管破裂而導致其腿部出現淤血、青紫等情況，這就容易使學生心理產生恐懼感，就會影響到以後的訓練。

研究顯示，肌肉拉伸超過其正常長度的10%時，柔韌性可以得到最大限度的發揮；或以舞蹈演員感到被拉部位有酸、脹、痛後，再堅持10秒鐘為宜，並每天堅持15次以上。肌肉在較短時間重複拉伸比一次性長時間拉的效果好，而且練出的肌肉彈性也好。

2、全面性原則

全面性原則是指柔軟素質訓練要注意發展各部位的柔韌性。如在古典舞基本訓練中，「紫金冠跳」要求足背、髖關節、肩關節、頸椎、腰椎的柔軟性都要好，而個別學生由於腰椎的柔韌性較差，造成動作比較僵硬、不流暢、不舒展。

對此，在教學中，如果通過對腰部柔韌度專項訓練，其動作的質量就會大大改善。所以，在訓練時要提醒學生注意各部位的發展，保證舞蹈技術技巧的需要。

3、訓練的可逆性原則

可逆性原則是指因柔韌訓練終止而使柔韌素質下降或復原。柔韌素質的提高需要一個長期訓練的過程，堅持訓練的經常性和持續性，能使演員的良好習慣得以保持。因此，要注重培養學生克服困難的意志，在放假期間應為學生制定合理的訓練計劃。

4、柔韌素質和力量素質相結合的原則

柔韌素質是舞蹈演員身體素質的一方面，同時也受其他素質的制約，尤其是力量素質對提高柔韌性起著至關重要的作用。舞蹈的柔韌是在力量的基礎上體現出來的，舞蹈柔韌的表現形式有：靜力性力量下的柔韌性，如板腰、控腿、搬腿等；還有速度力量作用下的柔韌性，如雙飛燕、紫金冠等。

因此，力量訓練與柔韌訓練應同步發展。力量訓練後進行柔韌訓練，可以預防肌肉粘連形成疙瘩肉，同時又能保持肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性。

三、柔韌素質的訓練方法

柔韌素質的訓練是舞蹈訓練的重要內容之一，經過多年教學實踐的積累，我們已形成一套較為科學系統的訓練方法，總體歸納為動力性拉伸法和靜力性拉伸法兩種。這兩種方法均可採用主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸是藉助自身重力的力量拉伸，被動拉伸是依靠外力的拉伸。

1、靜力拉伸法

靜力拉伸法是通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法，如耗腿、耗腰、搬雙腿。靜力拉伸根據不同要求可採用主動和被動拉伸方法。

主動靜力練習是指動作幅度達到最大時，憑藉自身肌肉力量保持動作靜止狀態，如踹燕、探海等控制舞姿練習；被動靜力練習是藉助外力來保持固定姿勢，如教師幫助學生開胯時緩慢的壓胯練習。

靜力拉伸要求舞蹈演員在訓練時感到酸、脹、痛，且要保持一定時間，約10秒左右。

2、動力拉伸法

動力拉伸法是指有節奏的、較快速的、幅度逐漸增大的、多次重複一個動作的拉伸方法，如擔腰、甩腰、連續踢腿等練習。動力性拉伸法也分主動和被動兩種，每個練習要重複8-10次。

動力性拉伸訓練時，要注意循序漸進，幅度由小到大，預備動作要充分，尤其是被動動力練習，輔助者不要用力過猛，以免造成損傷。

以上兩種方法比較而言，靜力拉伸有以下特點：首先，拉伸力度好控制，可以防止損傷的發生；其次，訓練過程中人體能量消耗小；另外，拉伸時動作較緩慢，不會引起牽張反射，這樣就避免了肌肉緊張收縮引起的阻礙作用。

但長期靜力訓練會影響肌肉的協調性和靈敏度，因此，實際訓練中往往採用動力和靜力訓練交替進行的方式。