經常跑步的跑者都知道這樣一個事實，速度和耐力是跑者需要提高的兩個方面的能力。因此，許多跑者也會針對這兩個方面採取不同的訓練方法。按照這種思路訓練確實也沒錯，但這兩者也是相互聯繫的，這就產生了速度耐力的概念。
速度耐力的概念就是長時間保持特定強度運動的能力。換種意思即速度耐力不僅要跑得遠，還要有跑得快的能力。那我們在日常訓練中，如何注意這兩者能力的結合，達到目標呢？
速度耐力的三個重要影響因素
要實現速度耐力的提高，要關注對速度耐力有影響的三個生理因素。
1.氧氣攝入能力。指的是跑者身體能夠運輸和吸收氧氣的最大量，通常用最大攝氧量來表示有氧能力的潛在上限。
2.乳酸閾。有的跑者會在比較早的時間點就開始積累乳酸。不經常訓練的跑者可能在鍛鍊強度僅有最大攝氧量的30%~40%時，體內就開始積累乳酸了，這表示乳酸閾極低。
3.跑步的經濟性。跑步經濟性與力學和動作的效率有關，跑姿的經濟性是難以通過訓練改變的。
如何獲得速度耐力
速度耐力素質中有部分是天生的，有的跑者天生耐力較強，應該是體內慢肌纖維比例高於快肌纖維。但要提高基準耐力素質，還是需要訓練。任何跑者，不管肌肉組成如何，都能夠通過訓練提高耐力。
1.速度耐力的兩個重要運動術語
最大攝氧量。它經常被作為衡量運動表現的基準，即能夠運輸到肌肉的氧氣的最大體積。由於最大攝氧量的測量需要相對專業的設備，對於跑者來說並不可能實現。因此，跑者只需要知道這種概念即可。
最大心率。簡單的表達就是在跑步壓力狀態下，人的心臟最多能跳動的次數，通常按分鐘測量。這種測量有許多智能的設備都可以實現，因此，也容易掌握。
通常達到最大攝氧量的同時，也達到了最大心率。但這兩個值是不同的，如果要達到最大攝氧量的50%，你就需要在最大心率的75%的強度下訓練。
2.速度耐力的三個本質因素
耐力訓練的訣竅在於逐漸增加訓練壓力，這樣既能刺激身體的反應，有不會對身體產生副作用，導致受傷。跑者需要預估多大的訓練量才能提高耐力，尤其是速度耐力。而確定這方面的三個必要因素是：強度，頻率和持續時間。
1.強度。當訓練強度從50%最大攝氧量上升到100%時，最大攝氧量的提升幅度會不斷增加。當訓練強度超過100%最大攝氧量時，提升幅度反而下降。簡而言之，要想提高最大攝氧量，訓練強度就不能小於原來的最大攝氧量的50%強度。因此，要提高耐力，訓練強度要在最高心率的75%或以上。
2.頻率。對於身體素質較差的跑者，每周要安排5~6次訓練，最大攝氧量的增加最大。對於身體素質較強的跑者，每周安排4次訓練收益最大。總之，要提高耐力，需要一定的訓練強度，至少要接近比賽強度。
3.持續時間。在15~30分鐘的訓練後，最大攝氧量就會有提升，但最大的提升是在達到35分鐘以上的訓練中。同時，訓練持續45分鐘以上的訓練，提升幅度就會變小。因此，耐力訓練中，強度較大的訓練持續時間應為35~45分鐘。
速度耐力的4種訓練節奏
速度耐力的獲取需要跑者集中精力，努力訓練並巧練，最終能夠變得更快更強。那什麼是巧練呢？以下不同的節奏，可以讓你的訓練帶來變化。
節奏1：高強度。最大攝氧量時可以通過訓練提高的，顯然關鍵在於高強度的練習。典型的高強度跑是重複跑。高強度跑除了提高最大攝氧量外，還可以動用快肌纖維，讓跑者在比賽中提高快肌纖維的使用效率。
節奏2：中等強度。主要是跑得久一些，但慢一些。在最大心率的60%~90%下跑20~60分鐘。比間歇訓練慢，但要比長距離的速度快。
節奏3：低強度。這是一種更慢的配速下跑更長的距離，是大部分跑者典型的周末安排。這個過程全程都是有氧訓練，心率接近70%最大心率。
節奏4：跑休。可以是短距離慢跑，也可以是整體徹底不跑。要提升速度耐力，就要懂得如何在關鍵的訓練前後安排恢復訓練，跑休是提高速度耐力的一部分。
若要提升速度耐力，也要懂得如何在關鍵的訓練前後安排恢復訓練，比如短距離輕鬆跑，遊泳和步行等。關鍵的高強度訓練當然是最優先的，但跑休日也必不可少，以防止身體垮掉或受傷。