5公裡對於跑步初學者來說是個相對比較容易實現的目標，而對馬拉松跑者而言，則是個非常基礎的訓練量。一般來說，5km是個大部分人稍加鍛鍊就能達到的跑步距離，也是很多初跑者剛開始階段為自己設立的訓練目標。
讓我們來看看自己的5km跑步用時在人群中屬於一個怎樣的水平，是高於平均水平還是低於平均水平，然後再嘗試著為自己定下一個5km目標，給自己一點點進步的動力吧！
按年齡、性別的平均成績
年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。
初跑者的平均速度
如果你每公裡配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初跑者，初始目標配速在5分30秒-8分鐘之間是較常見的，也就是完成5km需要27分半-40分鐘。如果通過持續數月的訓練，輔以遊泳、騎行、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現逐漸進步、越來越快。
有規律跑步習慣的跑者，多數能在5分30秒-7分30秒之間跑完1公裡，這意味著跑完5km需要27分半-37分半。步行者大約需要9分20秒-12分25秒之間走完1公裡，因此快走5km大約需要花1小時左右。
如何跑得更快？
除了花數周或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速，包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後做靜態拉伸。
．通過間歇訓練，並切換跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動，並在中等強度和高強度下訓練，例如騎行、排球、遊泳等。
．每周至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每周至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．通過以下練習來改善協調與平衡：
- 高抬腿走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
通過間歇訓練能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如：做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組，共12分鐘；又或者以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。
營養補給
訓練應補充足量蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康蛋白質，減少攝入酒精和加工含糖食品。
如果你已經是一名跑者，5km是你在夏天做自我挑戰的好方法。如果你是一名跑步新手，把5km當作目標是投入跑步最適合的裡程碑。那麼，今夏就來訂一個5km目標成績，好好在逆境中實現自我新突破吧！
——資料來源：healthline
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