這裡的節奏跑是Tempo跑，這個速度是可以支撐在馬拉松比賽時，我們取得最快成績時的最佳速度，有時候也叫巡航速度跑。Tempo也稱為乳酸門檻跑，Tempo跑時，我們身體產生和清除乳酸（運動部位骨骼肌無氧呼吸的代謝副產物）的速度以接近相等的速度進行的鍛鍊。
比Tempo跑速度慢，跑起來能和旁邊人輕鬆說話聊天的速度叫放鬆慢跑，而全力的奔跑叫速度跑，Tempo跑介於兩者之間。馬拉松訓練，不管我們是嚴肅跑者還是為了健身，Tempo跑都應該是每周例行訓練的一部分。Tempo跑可以同時訓練到我們腿部的慢肌（紅肌）纖維和快肌（白肌）纖維，從而提高我們的耐力和速度能力。
最簡單的Tempo的訓練通常可以這樣安排：先跑15~20分鐘的輕鬆跑進行熱身，然後以能堅持1小時跑得最快速度（Tempo速度）來訓練20分鐘以上，這個時間短了，沒有效果，有的選手會在馬拉松賽前的專項訓練中每周都訓練一個1小時的Tempo跑，精英選手1小時能跑16km左右距離。最後再用5~10分鐘的輕鬆跑來降溫。
Tempo速度跑是強度訓練，有選手嫌其單調，可以嘗試偶爾用漸速跑代替。漸進跑一開始以放鬆慢跑速度開始，慢慢加速，在有氧跑區間強度跑大部分距離，再將速度提升到乳酸區間，堅持儘量長的時間，至少10分鐘以上，最後結束前500m還可以用衝刺結束。這種訓練的好處是增加些變化，讓跑步有些趣味性，低強度訓練了大部分時間，用後面的速度來提升整體的訓練效果。此外還可以選手金字塔跑等跑法。
Tempo跑是身體處在混氧區間的速度，這個訓練是一個耐力和速度疊加。Tempo跑是馬拉松比賽中的巡航速度，在訓練中找到其感覺，在比賽中才能更自由發揮。