一、訓練強度的量化
從某種意義上來說，強度=質量。對速度、力量型項目而言，訓練最終所求的就是最快、最高、最遠、最重的表現。所以強度對這類項目而言很重要。
下面介紹一些常用的評價強度的指標。
1.RM，最大重複次數
RM是力量、或爆發力訓練最常用的評價指標。1RM即運動員只能完成一次的重量，約等於極限重量。因為真正的極限重量很難評價，負重的增加是有最小刻度的，比如2.5KG、1.25KG的槓鈴片。同時運動員每天的狀態也在不斷變化，不會每天都達到最好的狀態。
下圖是不同重量和最大重複次數的推算表。例如，80%的重量一般最多能完成8次。當然這個只是參考，個體之間可能有些差異。這個表的好處在於可以間接推算適合的重量，而不用每次訓練課都測試1RM。也可以將負荷控制在一個合適的範圍內，而不必做到完全精確。實際上也很難做到精確計算重量。
下圖是不同強度下的訓練效果。可供參考，結合訓練周期使用相應的訓練方法。
要注意的是，90%以上的強度，即4RM以內的重量要謹慎使用。在運動員沒有掌握正確的動作模式和技術的情況下，會增加損傷的風險。另外短跑不像投擲、舉重，並非一次用力的項目，所以，有選擇性地使用90%以上的強度。
另外一個要注意的點是，可以存在超越100%強度的訓練。比如使用105%強度進行離心訓練。但要注意的是這種超負荷的訓練方法損傷的風險較高，需要運動員的肌肉、骨骼、肌腱、韌帶等組織已經具有良好的生理適應。謹慎使用。
2.功率輸出
一般用以評價爆發力，但需要專業的設備。可以用重量、完成動作的速度、距離、高度等間接評價。
快速伸縮複合訓練可以用高度、遠度來評價。
末端釋放訓練可以用拋出的遠度、高度和速度，結合所用藥球的重量，來評價。
奧林匹克舉重訓練可以用重量、完成動作的速度來評價。
3.速度
涉及速度的練習可以用速度來評價強度。耐力訓練同樣可以用速度來制定強度。越接近個人PB，強度越大。
例如一個運動員100米PB為11s，那麼90%的強度就可以是11/0.9=12.22s。當然這樣評定對短距離練習來說可能並沒有那麼合適。
對耐力項目而言，可以用較比賽更快的速度完成更短的距離，或更慢的速度完成更長的距離。
4.心率
一般以每分鐘心率計數。在一定範圍內，心率與強度成正相關。
最大心率≈220-年齡，可用此公式估算。其他公式就不列舉了。
靜息心率：安靜狀態下的心率。普通人在60-100，運動員往往較低。
心率儲備=最大心率-靜息心率。
一般用以評價有氧耐力訓練的強度。
方法主要有最大心率百分比，或心率儲備百分比。以此確定有氧訓練的強度區間。
5.乳酸閾
是指在漸增負荷運動中，血乳酸濃度由緩慢增加轉變為大幅上升的拐點，也可以用來確定耐力訓練的強度。
6.最大攝氧量
是指機體在充分動員的情況下，單位時間內吸入並被機體實際利用的最大的氧氣量。
最大攝氧量的百分比可以用以制定有氧訓練的強度區間。
7.RPE，自覺運動強度量表
以主觀感覺來評價運動強度。RPE的分級與心率是對應的。新手總是會高估RPE，而優秀運動員可能會低估，尤其是強度較低的運動。
注意，在一定範圍內，心率、乳酸閾、最大攝氧量和RPE之間是有相關性的。
乳酸閾對應的心率稱為乳酸閾心率，可作為評價和制定耐力訓練強度的指標。
由於最大攝氧量、乳酸閾等指標的測量需要實驗室條件，非常不方便，同時心率與這些指標具有相關性，所以目前來說，心率、RPE、速度對耐力訓練而言仍然是最常用的指標。
二、訓練量的評價
抗組訓練的訓練量評價方法主要是總重量，如80KG完成3組10次，那麼訓練量為80×3×10=2400KG。當然，不同的訓練動作不宜直接比較，不同的強度下也不宜直接比較。
訓練量還受訓練動作的數量、訓練頻率等的影響。多做一個動作就多一份訓練量，每周練3天，和2天，訓練量也會有差別。
爆發力訓練因為追求最高質量，一般不會做到力竭，所以可以用總次數來評價。比如末端釋放訓練，快速伸縮複合訓練等，奧林匹克舉重也可以。一般都是既定數量，增加強度。
對速度和耐力練習，可以用總距離或總時長來評價訓練量。例如200米間歇跑8個，那麼訓練量就是1600米。
訓練頻率也是影響訓練量的重要因素。一周練幾次，這決定了每節課的訓練量和周內總的訓練量的安排。
三、訓練強度和訓練量的關係
注意，訓練強度和訓練量是一對矛盾。強度越大意味著可以完成的量越少。沒有人能以100米的速度完成馬拉松，也沒有人能夠在一組內舉起2次1RM的重量。
所以，大強度就意味著少訓練量，大訓練量就意味著只能使用中低強度。
以前講大量大強度，是個屁。
我們在制定訓練強度和訓練量時，要注意項目特點。速度、力量型項目追求的是完成的質量，最高，最快，最遠，最重，所以訓練的重點一般在強度上。而對於長距離的有氧耐力項目，如馬拉松，訓練量的積累則相對更重要。但不意味著不需要強度。耐力運動員的速度能力往往能起到決定勝負的作用，二者之間的關係就看教練員如何看待了，本人不擅長耐力項目，故不多加討論。
另一個要注意的問題是，訓練強度和訓練量的安排要符合周期訓練的安排。在不同的階段，不同的訓練內容，採用不同的強度和量的組合。
四、補充說明
評價訓練強度和訓練量的方式有很多。具體還是要根據項目特點和訓練內容，來選擇合適的，可以量化，並進行比較的指標。
強度的評價可以以運動員個人最好成績來作為100%的強度的參考。但運動員不可能時時刻刻都保持最佳狀態，所以還要判斷運動員的狀態，根據實際狀態制定強度。
例如，運動員深蹲最多100KG，但今天力量課狀態不佳，原來90KG可以蹲4次，現在只能蹲3次，那麼就要調整今天的1RM，適當降低訓練的重量。
教練員需要觀察、監控、了解運動員的狀態，以此制定適當的訓練強度和訓練量的標準。