上周末，98跑俱樂部冬訓第一階段（第三周）訓練計劃是：間歇訓練2000米x8次，本堂課訓練目標：基於學員經過兩周有氧耐力基礎訓練後，旨在通過中等強度的間歇訓練提升訓練強度。
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《98跑冬訓課堂（1）| 冬天，為何配速會下降？》
《98跑冬訓課堂（2）| 如何高質量完成「周跑量100公裡」？》
#第三周訓練計劃解讀
一、2次有氧訓練（20km），強度要求：心率145~150次/分
二、1次間歇訓練：2000米x8次，間歇時間：5分鐘，強度要求：心率160~170次/分
三、1~2次慢跑訓練（12~16km），強度要求：心率135~145次/分
#本期冬訓課堂話題
#冬天，如何控制「間歇訓練」負荷？
首先，正確認識間歇訓練負荷。我們都知道，跑量是馬拉松訓練的基礎，但並意味著只要積累跑量就一定能跑得快，訓練過程中還要階段性地通過間歇等訓練手段提升訓練強度，這樣才能打破機體平衡狀態，激發機體能夠適應更大強度的刺激，從而保證運動員運動水平的不斷提升。
所以，間歇訓練負荷的難點是跑量與強度之間的博弈，它是一個多因素、多層次結構組成的完整系統。通常，間歇訓練負荷產生的機制可分為：內部負荷（心肺功能、抗乳酸能力的反覆刺激與提高）和外部負荷（骨骼承受力、肌肉力量的反覆刺激與增強）。
其次，科學安排冬訓間歇訓練負荷。冬訓是馬拉松運動員一年中最佳訓練季節，指導思想是加強耐力儲備，彌補訓練短板，強調「大運動負荷」訓練模式。所以，與夏天進行間歇訓練（注重中運動量，大訓練強度）相比，冬訓進行間歇訓練更強調「大運動量，中等運動強度」訓練特點。
比如：對於一名全馬300的選手.如果夏天間歇訓練：1000米x10次，間歇時間：3分/個，訓練強度：3分30秒~3分35秒/個；冬天期間可以安排：1000米x15次，間歇時間：3分/個，訓練強度：3分40分~3分45秒/個。
第三，合理安排冬訓間歇訓練時機。與有氧訓練低配速訓練強度不同，間歇訓練的強度更大，所以間歇訓練安排時機和密度（次數）都有講究。通常，在保證系統訓練2周後，當運動員的機體處於較佳競技狀態時，安排間歇訓練不僅可以達到更好的訓練效果，也能避免因訓練不系統而帶來的運動損傷。
由於冬訓訓練重點是以提高有氧耐力為主，加上間歇訓練對機體刺激也比較大，所以間歇訓練的次數不能過於頻繁，大概控制在10~15天/次。另外，冬天間歇訓練內容儘量選擇中距離（1公裡以上的段落），總運動負荷控制在15~22公裡。比如：1000米x15次；2000米x8次；5000米x4次；以及組合間歇訓練法（有氧14公裡+2000米x3次；混氧16公裡+1000米x4次；有氧10公裡+800米x10次等）。
總之，冬訓是一個系統、連貫的周期訓練過程，時間跨度至少在2個月以上才會有較理想的訓練效果。冬訓講究的是整體訓練效果，而不是強調某一次課訓練質量的高低。
所以，我們在訓練的過程中不要急於求成，要合理控制和分配自己的體能儲備，做到重點課能夠快得起，非重點課也能慢得下，而不是什麼課都拼到精疲力竭狀態。
#98跑學員感悟
#萬教授（全馬:2小時57分12秒）
耐力訓練是馬拉松的訓練基礎，間歇訓練是提高運動成績的關鍵。間歇訓練的特點是距離短，速度快，也是我比較喜歡的訓練內容。只是由於平時在廣州工作，訓練環境和訓練氛圍都不如在上海和大家一起跑過癮，上周末俱樂部訓練計劃間歇2000米x8次，最終一個人在廣州只完成了5組2000米，平均配速：7分27秒/個。
其實，當天的體能儲備和競技狀態還是不錯的，咬咬牙也能跑完8組，只是一個人搞間歇訓練不夠興奮，跑著跑著就不想跑了。當然，這也說明自己的意志品質還不過強大，期待下次間歇訓練能夠保質保量完成訓練計劃。