跑了這麼久的步,你的訓練強度到底怎麼樣?

無論是馬拉松、越野賽，還是平時的休閒跑，要跑得更長更久，首先要提升耐力。耐力是長跑不可缺少的重要元素，而提升一般耐力的其中一個有效方法是持續跑。

持續跑的速度是根據跑者本身的運動能力來定的，速度越快，強度越高，而強度高低直接影響訓練時的效果。因此，為確保以適當的強度進行訓練並有所收穫，在訓練中對強度進行衡量是很重要的。

輕鬆跑的強度若太大，會讓你沒有力氣進行速度練習和長距離跑；而高強度跑若強度不夠，也便不能將你的身體狀況提升到新的水平。

要了解訓練時的強度，常根據三個方法來測量。選擇你想使用的方法，然後一直堅持使用。

01

談話測試法

這種方法被廣泛應用子判斷跑步強度是否合適。雖然聽起來很不正式但研究表明這種方法可以準確反映強度的高低。

有一些研究，受試者們被要求在跑步機上一邊跑一邊背誦。那些可以舒服做到的人，他們的心率和呼吸頻率都在預定的有氧區間之內。反之亦然，那些背通時氣喘籲籲的人，他們的跑步強度一般都太大了。

說話是衡量跑步強度的最簡單方法之一。這方法是通過測試跑步過程中說話的可能性和完整性。跑步時，如果你：

可以很輕鬆地唱歌，那麼它應該是低強度的跑步運動；

只能交談、通電話，那麼它可能是適度的中強度跑步；

需要停下來才能說出一句完整地的話，那麼它可能是劇烈的跑步運動；

根本不能說話，那說明你的跑步強度太劇烈了，應該減慢速度休息。

2

配速法

如果是在一段量過距離的公路或者跑道上進行速度練習，你可以趁機發揮手表的作用，嚴格按照每公裡應該花費的分鐘數進行訓練。

根據5公裡配速來討論訓練配速（純粹因為5公裡是最火的比賽距離）。要是不知道你的5公裡配速，你可以參加一場5公裡跑，或者來個1公裡計時跑，然後把成績輸入「訓練計算器」。計算器會根據輸入的配速，計算出各項訓練應採用的配速。

03

心率法

心率是指心臟跳動的頻率，心臟每分鐘跳動的次數。通常，能邊跑邊說話不大喘氣就差不多是合適的速度，如果速度過快到不能舒適的說話、胸悶氣短，說明心率過快了。

用監測器跟蹤心率變化（通過內置於胸帶的傳感器讀出脈搏）可以精確地反映當前訓練強度的大小。心率監測器能夠跟蹤每分鐘的心跳數，從而確保在最大心率的某個特定百分比以內進行訓練。

例如，你想把輕鬆日的訓練控制在最大心率的65％～70％以內，為的是在高強度訓練後讓身體得以恢復。

那麼如何確定自己的最大心率呢？

最大心率：隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的數值，對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍，儘量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值。

有一個被廣泛應用的公式一220減去你的年齡，大多數專家認為，對很多人來說這一公式可能都是不精確的。（此公式是從有關男性的幾項研究中得出的，研究對象有的健康，而有的卻患有冠心病。）2010年，美國西北大學的研究人員發現了一條更適合35歲以上女性的公式：208-88％×年齡。

另一項獨立研究發現，對於健康的、喜歡運動的人來說，估算最大心率的最好方法是進行200米衝刺計時測試，然後在幾天後重複一次，取其中最大的心率。

測試一般是在跑步機上跑步，與此同時身體與監測心率、血壓以及耗氧量的機器相連。跑步機每3分鐘便會加速、抬升坡度，直到達到你能承受的最大強度一這個時候的心率就是你的最大心率。

儘管得到了一個精確的最大心率值，但要用它來指導訓練還是會有些局限。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能讀不出心率。其他設備也可能干擾信號。另外，有些跟體質無關的因素也會影響心率。例如脫水、天太熱或者身上疼。

參考數據：

MHR(50~60%)輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝；

MHR(60~70%)低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制；

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力…建議的燃脂運動心率；

MHR(80~90%)大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力；

MHR(90~100%)最大心率-提高最大衝剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

跑步是一項循序漸進的事情，不建議突然地增加跑量或提升配速，根據訓練強度來逐漸增加，能讓你跑得更好。但也要小心，絕不要在訓練的過程中忽視心理層面的感受，休息也是訓練的一部分。

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