運動|馬拉松訓練營4:專項訓練在跑後加強的重要性

2020-12-06 騰訊網

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大多數跑者跑完步之後都選擇簡單的拉伸甚至不拉伸，尤其是長距離有氧跑之後，我們的肌肉由於長時間的低配速的運行，導致肌肉粘連、失去彈性，這時候我們可以通過低強度的專項性訓練來激活。建議專項性強度帶來的體感是放鬆的，每組每個動作的時間不宜過長。

本期指導教練

【馬拉松賽前如何熱身？】

大多數跑者在起跑前都忽略了熱身環節，都急於到發跑區搶位置，這樣會直接影響到成績的發揮，建議大家在起跑前從肌肉、軟組織、心肺進行熱身，能讓我們在起跑後快速進入狀態，找到適合自己的節奏，人多的情況下可以在原地進行小步跑、縱跳，低強度的高抬腿也可作為熱身備選動作。

DAY4：馬拉松訓練營

動作1 /小步跑

效果：放鬆肩、臂、髖、膝、踝

要點：上身正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動；髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動；當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。建議每組60秒，休息30秒，做3組；這個練習能夠幫助我們放鬆肩臂、髖、膝及踝關節

動作2 /直腿跑

效果：增加髖關節的力量和踝關節的彈力

要點：上身正直或稍前傾,兩臂前後擺動；大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起，用踝關節緩衝；建議每組60秒，休息30秒，做3組；這個練習能夠幫助我們增加髖關節的力量和踝關節的彈力

動作3 /雙腿交替跑

效果：增強腳掌觸底的穩定性

要點：核心收緊，腳掌接觸地面，腳跟不接觸，用腳尖的力量起跳，跳起的時候另一隻腳放鬆狀態，跳起的腳腳尖發力，注意膝蓋不用彎曲的很明顯，而且跳起的高度越低，頻率就會越高。建議每組60秒，休息30秒，做3組；這個練習能夠幫助我們增強腳掌觸底的穩定性

健康貼士

【跑馬必學】

【有問】馬拉松賽前的飲食建議有哪些？

【必答】比賽當天早餐一般賽前2小時完成。早餐建議七成飽，以優質碳水為佳比如饅頭、稀飯、蔬菜水果沙拉，採用無渣飲食。避免太鹹、油膩的食物，飲水要充分（賽前半小時一支糖漿），避免在賽前有口渴感。

（1）吃最熟悉、常吃的食物，生冷食物儘可能避免。

（2）吃清淡、健康的食物，預防腹瀉。

（3）適當增加主食攝入比例。

（4）晚餐仍然8成飽，胃不和則臥不安。

（6）赴外地參賽要注意水土不服、異地飲食不適問題。

（7）放鬆心情特別重要，預防緊張性腹瀉。

【有問】馬拉松賽中如何補給？

【必答】在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可達到1升。普通跑者建議採用逢站必進，少量多次，以每2.5公裡一個補給站點，42公裡的全馬比賽，每個站點喝水200毫升（這是美國運動醫學會建議的運動中少量多次補水的上限）；高級跑者隔站進，加快補給，減少時間損失。同時建議補給儘量少吃完整的食物，比如小番茄、香蕉等。

【有問】如何選擇適合自己的馬拉松比賽裝備？

【必答】不要穿純棉材質，比賽的服裝要輕便速幹，賽前重複檢查鞋帶，賽前跑鞋休息3天以上，鞋的累積跑量起碼有30K-50K，賽前洗刷一次鞋。

（1）精英裝備（330以內）

上衣：背心（田徑服）

褲子：5分褲、3分褲

鞋子：競速鞋

（優點：輕便、反應敏感；缺點：緩衝差、穩定性差）

（2）大眾跑者裝備（330以外）

上衣：短袖

褲子：5分褲

鞋子：訓練鞋或慢跑鞋

（優點：緩震好、支撐穩定；缺點：偏重）

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