運動教室 | 為什麼LSD訓練要足夠慢?

2021-01-21 愛燃燒

很多跑友都知道LSD訓練，燃燒訓練營也對LSD訓練專門進行了介紹，其訓練要點便是：足夠長（Long）和足夠慢（Slow）。


訓練時間或距離足夠長我們很容易接受，畢竟馬拉松本身就是長距離耐力項目。但「足夠慢」（即最大心率的65%-78%），很多跑友都很困惑：為什麼我能用5分配速完成卻被要求5分30秒去跑呢？為什麼跑的快反而是錯誤的呢？



首先，我們來介紹一下LSD訓練的目的和生理學相關原理~

LSD訓練的目的是提高機體利用脂肪的能力，為有氧系統打下穩固的基礎。



我們都知道人體的三大能源物質分別為糖、脂肪和蛋白質，其中糖是人體的主要能源物質。但非常殘酷的現實是：我們的身體能夠儲存的糖是有限的，以一位65kg的跑者為例，他體內的糖大概只有500克，只能產生2000千卡的熱量，哪怕全部消耗，也只能維持34公裡（實際上在耗竭前人體就會失去意識）。但身體脂肪的儲存量卻非常高，如果以10%體脂的65kg跑者為例，他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中10%也能維持97.5公裡！

如果能把脂肪充分利用，那我們的運動能力就能得到大幅加強。


根據生理學原理，無氧系統的供能物質主要為糖類，而有氧系統則主要是脂肪和糖類。所以我們需要把以脂肪為主要燃料的有氧系統鍛鍊的更加強大。



通過較為系統的低強度（有氧）LSD訓練，機體在生理上會有許多良性適應變化：

心臟收縮肌肉的力量加強；血液中的血紅球數量增加；肌肉端線粒體增生、有氧酶濃度升高、毛細血管增生。這些良性變化都會使有氧系統變得更加強大，最後的最後，當然就是提高我們的有氧耐力，提高運動表現啦~


當然，LSD訓練是也只是馬拉松訓練的基礎，如果沒有LSD訓練作為根基，有氧基礎不牢固，成績會受限制；但如果只進行LSD訓練沒有專門的速度訓練也難以達到更高的運動水平。所以，如果想提高運動成績，我們還是需要在打好有氧基礎的同時，錦上添花，再安排適量的速度訓練。






相關閱讀：

＊更多訓練乾貨，詳見菜單欄：特別推薦-乾貨合輯


  


你身邊的中文跑步運動社區
為跑步愛好者提供更好的運動體驗



長按-識別二維碼－加關注

_______________________________________

【免費眾測】

2018普洱太陽河山地馬拉松

8月19日，穿越「中國亞馬遜」，獲得眾測名額，賽事組別任選。點擊閱讀原文，申請眾測！

點擊【閱讀原文】，申請眾測名額！


相關焦點

  • 提高速度和耐力,LSD如何訓練?
    它是低強度，長距離的有氧訓練，在半程和全程馬拉松的訓練中經常被使用。身體中是依靠什麼物質來進行有氧氧化來供能的呢？一個是糖，另一個是脂肪。由於脂肪氧化需要更多的氧氣，且產生過多的酸性堆積不利於維持體內平衡，因此較好地動員脂肪供能，節省糖是提高運動成績的關鍵。LSD的作用1.提高肌肉耐力。
  • LSD訓練法,備戰馬拉松賽重要訓練方法
    由於每個人的體力，耐力和訓練的情況不太一樣，所以從訓練的時長來衡量會更符合它的特點。對於跑者多長時間才能使合適的呢？對於初學者，建議每周兩次就可以，每次一個小時。對於以半馬為目標得跑者，每周一次，每次。以全馬為目標得跑者，最好每次跑個2個多小時，每月一到兩次。慢速度是它的另一個特點。在跑者中存在這樣一種想像，跑著跑著就越來越快，「慢不下來」已經成為跑者中間的常態。
  • 遊泳運動,什麼是神經訓練,為什麼要這麼做
    面向神經的訓練始終會意識到您要嘗試提高或編碼技能，並採用獨特的原理，協議和反饋形式來使您保持進步。在大多數情況下，該技能是微技能，是更大技能至關重要的組成部分。相比之下，有氧訓練旨在使您更加努力，更長久地工作，從而嘗試使心血管系統更強大。換句話說，就像我將近50年前在大學裡接受的訓練一樣。TI訓練方法和程序均基於神經訓練原理。
  • 嘴笨、反應慢總被嫌棄?3個訓練方法讓你做到思維足夠敏捷、清晰
    但如果你願意充滿耐心的一步一步來，那還是有很好的訓練方法，能夠讓你在職場中，時刻保持自己的思維清晰。一、為什麼會思維不清晰，是天賦不足，還是其他原因？在與你分享方法之前，你一定需要知道這個問題的答案。為什麼我們沒法做到時刻保持思維清晰？這並不是天賦不足的原因，天賦只佔很小的一部分。沒法做到時刻保持思維清晰的主要原因是因為你訓練時間不夠，方法不正確。當我們掌握了正確的訓練方法，進行一定頻率的訓練，幾乎人人都能讓自己時刻保持思維清晰。
  • 怎樣練才是有效的LSD?關鍵在於最後幾公裡
    越跑越慢的LSD，往往起不到訓練效果。撰文/柳條編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室一到休息日，很多跑友就憋著大招去「黑練」，小編所在的跑群五一期間有很多小夥伴就去跑了LSD，說要試試恢復跑步一兩個月後，現在自己到底什麼水平。
  • 淶源國家跳臺滑雪訓練科研基地 即將亮相「長城慢直播」
    長城網訊(記者 郝錦婷)淶源國家跳臺滑雪訓練科研基地項目是2022北京冬奧會的重要備戰工程，位於保定淶源七山滑雪度假區的國家跳臺滑雪訓練科研基地在11月21日基本竣工，國家跳臺滑雪隊和越野滑雪北歐隊兩支隊伍即將進駐，首次在該訓練基地展開2022年冬奧會的備戰訓練。
  • 半馬和全馬的差距有多大,跑步訓練可以彌補這種差距麼?
    ●01馬拉松是挑戰人類運動極限的最典型運動馬拉松全程42.195公裡，對跑步來講42公裡是一個巨大的行程，有很多人跑幾百米就喘成了狗狗，不要說跑42公裡了，對多數眼裡馬拉松42公裡就是個天文數字，這需要超人的體力和耐力，也需要堅強的意志和不同尋常的毅力，馬拉松是挑戰人類運動極限的最典型運動。
  • 學隆成義記憶法為什麼要進行數字訓練?
    學習隆成義記憶法為什麼要做數字訓練？到底有什麼用呢？ 首先我們要認識一下什麼是記憶法，才能更好的明白它到底有沒有用處。 記憶法其實就是基於左右腦分工理論的基礎上，將資料轉化成圖像，用一定的方法（如最有名的記憶宮殿法）記下來，達到長久性的記憶。
  • 冬天,如何安排「間歇訓練」運動負荷?
    首先，正確認識間歇訓練負荷。我們都知道，跑量是馬拉松訓練的基礎，但並意味著只要積累跑量就一定能跑得快，訓練過程中還要階段性地通過間歇等訓練手段提升訓練強度，這樣才能打破機體平衡狀態，激發機體能夠適應更大強度的刺激，從而保證運動員運動水平的不斷提升。所以，間歇訓練負荷的難點是跑量與強度之間的博弈，它是一個多因素、多層次結構組成的完整系統。
  • 不知道怎樣開始練習腹肌,那麼做這幾個動作,訓練容量就足夠了
    導語：盲目的進行鍛鍊的話，只會白白地浪費我們訓練的時間，訓練的精力，甚至白白地浪費我們訓練的汗水。所以希望每一位人在開始健身的時候，最好先了解相關的訓練動作，只有充分地了解訓練動作，才知道我們適合選擇怎樣的動作，我們應該如何進行訓練安排先後順序是怎樣的。
  • 為什麼大猩猩不做力量訓練,肌肉也非常發達?人類卻要做大量訓練
    很多朋友為了能擁有一副好的身材，天天待在健身房裡，還吃著那些水煮西蘭花雞胸肉的難吃的食物，但是稍微放縱自己一篇課便會恢復被打回原形，但是大猩猩從來沒有做過這些力量訓練，卻擁有一身我們夢寐以求的肌肉呢？
  • 「運動速度越大，為什麼時間越慢"的直觀解釋（黃澤榮原創）
    長期以來，關於「運動速度越大，為什麼時間越慢"的解釋都是數學坐標式的，抽象難懂。以下介紹本人提出的「運動速度越大，為什麼時間越慢的直觀解釋"。當一個大系統向某一方向的運動速度接近光速時，大系統內部的任何事物內部兩小系統之間的光子交換中的前行光子流的速度（相對地面的）本應是不變的（尊循光速不變原理），但由於後行光子流的速度（相對地面的）等於它自己的光速減去系統前行速度，它的速度（相對地面的）就等於零或趨近於零。
  • 橄欖球運動為什麼在中國盛行不起來?真相原來如此
    橄欖球運動為什麼在中國盛行不起來？真相原來如此。橄欖球是一項非常激烈的運動，在美國、南非、澳大利亞、英國、阿根廷、日本、紐西蘭、法國等國家十分盛行。其實主要原因有以下幾點：一、橄欖球這項運動對身體的綜合素質有著十分高的考驗，需要技術上的支持和全面的專業訓練。而國內人的體質在橄欖球這項運動中，與其他國家的職業橄欖球運動員還有非常大的差異。
  • 運動帶給你多巴胺?運動壓力才是你需要關注的
    不同運動不同神經系統當你運動足夠用力的時候，你的呼吸和心跳加快，你的交感神經系統就會立即被激活。這種活動，伴隨著能量的燃燒，這是為什麼在英文裡會稱鍛鍊為：working out。這也解釋了為什麼在你鍛鍊之後，你會感覺到疲勞和飢餓。
  • 為什麼我們需要多多進行運動?運動的這麼多好處,你都了解嗎?
    到底是生命在於運動，還是生命在於靜止？首先必須說，最重要的決定因素是物種。人類的種群已經決定，只能在種群內部比較，不能和別的動物比較。即使你天天躺在床上，也不能變成長壽的烏龜，你每天活蹦亂跳，也不會像蜜蜂一樣生命短暫。我們為什麼需要多進行運動？好處1：塑形和增加顏值我們不要求自己像陳意涵、彭于晏、閆妮等，那樣逆襲人生。
  • 健身訓練,請你慢慢來
    關於增加肌肉維度的訓練方式，我們以前說的也不少，動作啦、負重啦、向心收縮的節奏控制啦……但要把這個問題說清楚，這些還不夠。今天，我就來說說：如果以增加肌肉維度為目標，力量訓練中的離心收縮階段，速度慢點好還是快點好？· 何為離心運動？
  • LSD這樣訓練才有效,95%的跑者都不知道!
    想要安全地完賽一場馬拉松，長距離慢跑訓練是不可或缺的。看似這個訓練無聊，但卻有效的增強體力，讓你輕鬆應對馬拉松！不過有很多會問既然是長距離慢跑，那到底多長算是長距離呢？這個得因人而異，比如你平時的訓練最多也就跑10公裡，那麼20公裡就是你的LSD，差不多就是平時訓練距離的2倍，但是速度慢慢一點。
  • PDMS-2反射訓練:蘭朵反應|【一起學運動訓練】
    PDMS-2反射訓練：蘭朵反應|【一起學運動訓練】 今天給大家介紹的是反射訓練中的第三個：蘭朵反應。
  • 青島兒童語言發育訓練
    早慧樹兒童感統體能訓練中心，專業從事2～12歲少年兒童感覺統合測評和訓練，通過遊戲體驗式感統訓練，讓孩子在玩耍的過程中提升感統能力，在快樂的環境下學習成長，提升兒童專注力和學習興趣，塑造好性格，讓健康的孩子更優秀！
  • 訓練過度是什麼感覺?
    我們的身體由於訓練過度，肌肉並沒有得到足夠休息，沒有時間修復，導致肌肉發炎引起身體疼痛。如果我們是沒有訓練習慣的人，偶爾嘗試一次運動導致的酸痛無需擔憂，但長期運動導致的酸痛，需要引起我們的重視。入睡困難 睡眠質量降低科比其實也沒見過幾次凌晨四點的洛杉磯，優質的睡眠是保障運動訓練質量的重要前提。