力量訓練聽起來簡單粗暴，實則複雜精細。重量的選擇、節奏的控制、乃至發力部位的把握……
任何一個環節的改變都會帶來不同的訓練效果或不同的訓後狀態。
套用知乎上的一句話，不說健身目的，談最佳訓練方式就是耍流氓……
所以說，在訓練之前，了解自己的身體和想通過健身來達到的效果，給自己制定合理的訓練目標和訓練計劃，非常重要！
很多童鞋健身的主要目的無非就是改善外形，讓自己肌肉線條清晰，有一定的肌肉維度，穿衣有範兒，脫衣有自信罷了。
關於增加肌肉維度的訓練方式，我們以前說的也不少，動作啦、負重啦、向心收縮的節奏控制啦……但要把這個問題說清楚，這些還不夠。
今天，我就來說說：如果以增加肌肉維度為目標，力量訓練中的離心收縮階段，速度慢點好還是快點好？
· 何為離心運動？·
離心運動（離心收縮階段）：所謂離心運動，就是肌肉在對抗外力時，肌纖維被拉長的一種收縮方式。
想像一下，你的肌肉有個中心，所有的肌纖維被拉開，遠離這個中心的肌肉運動，就叫離心運動。
比如你舉著啞鈴緩緩放下，肱二頭肌被外力拉長，做離心收縮。
再比如你跳起下落時，腿部肌肉被重力的衝擊拉長，就在做離心收縮。
離心運動與向心運動相對，向心運動是肌肉纖維在抵抗外力時，肌肉纖維變短的收縮方式。
一般力量訓練中都同時包含有向心運動和離心運動，比如硬拉的時候，用力拉起槓鈴的過程就是向心運動，控制節奏地緩慢放下槓鈴的過程就是離心運動。
我以前介紹過，離心運動有很多的好處，其中包括能有效地增加肌肉維度，促進肌肉力量增長等作用。
離心運動對肌肉維度增長的正面效果我們講了，那麼回到今天的話題，離心運動中，快速和慢速哪一種對肌肉維度增長更有效？
· 增加維度，離心階段快不如慢！·
答案是：要想肌肉長得快，離心階段需得慢！最近有項研究表明：增加肌肉維度，離心訓練階段，慢速比快速更有效！
有科學家找來了有一年阻力訓練經驗的12名健康成年人（他們的年齡、身體素質、體脂率相當），他們被隨機分為兩組，進行了12周的上半身的力量訓練。
快速訓練組 較快的肌肉離心收縮（1s向心收縮，1s離心收縮），向心收縮和離心收縮之間的轉換時間為0s，一次3組，每組8次， 2次/周，共計12周；慢速訓練組 較慢的肌肉離心收縮（1s向心收縮,4s離心收縮），向心收縮和離心收縮之間的轉換時間為0s，一次3組，每組8次，3次/周，共計12周；
在12周的訓練結束後，研究者測量了他們的大臂肌肉維度。
測量結果如上圖所示：相比訓練前，經過12周的力量訓練之後，快速訓練組（快離心）的受試者的上臂肌肉維度增加了6%，而慢速訓練組（慢離心）的上臂肌肉維度增加了17%，慢速訓練組比快速訓練組的大臂肌肉維度增加更多！
也就是說，在力量訓練的過程中，慢速的離心收縮比快速的離心收縮對肌肉維度增加更有效①！
*另外請注意，此研究有一處缺陷，就是此項研究是只針對了上半身，未涉及到腿部。
那麼，增加肌肉維度，為什麼慢速離心訓練比快速離心訓練來得更有效呢？
其實原因也很簡單：肌肉維度增長主要訓練的是肌肉的無氧耐力，和訓練過程中身體的乳酸濃度有很大關係。
而更長時間的離心收縮，意味著更充分的乳酸堆積，肌肉無氧耐力和抗疲勞的能力也能更強，同時肌纖維發生的適應性變化和激素變化也更顯著，所以對肌肉維度的增長也更有利。
· 訓練建議，還得慢起慢落！·
我以前講過，離心運動是導致運動後酸痛的主要原因，但是，多做離心運動也會讓我們逐漸適應酸痛。
所以說，要塑形（增加肌肉維度），不僅不要因為肌肉酸痛而放棄離心運動，還要慢慢地離心，享受緩慢放下的過程。
另外，慢速向心對肌肉維度的增長也很有效。所以說我的建議是：為了肌肉維度更有效地增長，應採用慢向心（＞2s）慢離心（＞2s）的訓練節奏。
最後，介紹一組針對上半身的訓練動作，注意在做這些訓練的過程中，向心和離心階段的速度控制：
>>>彈力帶推舉：
訓練肌群 三角肌、肱三頭肌、胸大肌；
動作特點 雙手持彈力帶握柄，掌心向前，置於肩部兩側；肩部發力，向上推舉彈力帶手柄高過頭部，靜止1-2秒；
訓練節奏 上舉過程（向心運動）＞2s；緩慢控制下放過程（離心運動）＞2s。
>>>寬距伏地挺身：
訓練肌群 胸大肌、肱三頭肌；
動作特點 雙手撐地，雙手距離1.5倍於肩寬；緩緩下放，使身體接近地面，堅持2~3秒；
訓練節奏 身體下放過程（向心運動）＞2s，控制速度緩慢上升（離心）＞2s。
>>>正手俯身啞鈴划船：
訓練肌群 上背肌群、背闊肌；
動作特點 上半身俯身站立，膝蓋微曲，雙手持啞鈴自然下垂，手心向內下；上身不動，雙臂沿體側上拉至最高點，堅持1-2秒；
訓練節奏 啞鈴上拉過程（向心運動）＞2s，控制速度緩慢下放啞鈴（離心）＞2s。