健身缺乏泵感?試試超級組訓練

都說健身久了會上癮，長期健身的結果不僅僅會對我們的身材有雕塑般的成就感，對我們的容貌，氣質，精神狀態也有會有改頭換面的改變。

一件事要長期堅持下去，最大的動力就來自於你在這件事中嘗到了甜頭。就像你身材越來越好，你會越來越自信一樣。健身的結果會讓我們上癮，因為好身材來之不易，必須堅持健身才能保持好身材，也會讓我們變得更自律。

健身的過程也會讓我們上癮，當你在健身的過程中，肌肉充血，泵感滿滿的時候，就像氣球被空氣充滿了一樣，肌肉腫起來的感覺非常爽。

健身缺乏泵感？試試超級組訓練

神奇的泵感，讓人感覺妙不可言，就像施瓦辛格所說：「這是健身房最棒的感覺，健身房最令人激動的感覺就是泵感，就像人把空氣泵入你的肌肉，肌肉漲起的感覺很與眾不同，這種感覺棒極了，我非常享受，這種感覺就像高潮。」

據舉重冠軍和運動生理專家弗雷德·哈特菲爾德博士所言：「大量血液湧入肌肉會刺激或多或少的本體感受器。訓練和隨之產生的泵感會產生一系列荷爾蒙反應，其中包括內啡肽和腦啡肽的釋放，這兩種物質是天然的止痛劑。」這些物質的釋放也會帶來快感，即運動的快感。

此外，哈特菲爾德博士還說到，隨著時間的推移，鍛鍊就越來越會引發積極的情緒，所以當鍛鍊的感覺與好的精神狀態在你的身體中關聯起來之後，你的快樂中樞就會受到更多的刺激。

施瓦辛格談泵感

如果在健身訓練過程中缺乏泵感，則會讓我們的訓練感覺大打折扣，甚至產生疲勞感，倦怠感。

施瓦辛格說：「如果在訓練過程中沒有感受到肌肉的泵感，那麼就不會有肌肉的生長。」

施瓦辛格還說：「他不敢想像如果在沒有獲得「泵感」之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋!」

健身缺乏泵感？試試超級組訓練

超級組法則：當你把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做，也就是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流練習，一個動作練一組，組與組之間只允許極少的休息時間，或者不休息，使神經系統處於集中刺激狀態，這就稱為超級組。

把相對肌肉群連在一起來練，當練其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除，這符合神經功能的原理。這是一種高強度的訓練模式，可以讓你更快的突破瓶頸期。

超級組除了能確保出現「泵感」外，還能促使肌肉裡毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

施瓦辛格訓練

施瓦辛格喜歡超級組的原因之一，是他認為相同區域兩塊肌肉會同時產生泵感，從而強化全身血液循環，這是單肌群訓練無法達到的。另一個好處就是對抗肌的充血會使主動肌發力感覺更好。

例如：在兩組深蹲之間，使用腿彎舉使膕繩肌充血，你會覺得大腿後側好像墊了個墊子，這使得深蹲更加穩定。

在搭配對抗肌群動作時，必須需要注意的一點是這個組合對下背部施加的總負荷。

例如：深蹲和羅馬尼亞硬拉，它們訓練了功能相反的肌肉群，兩者都要求下背部持續發力，保持穩定，連續多組後，就可能導致下背部過於疲勞。

所以，把任何蹲類動作和腿彎舉搭配起來就是比較好的選擇。

手臂超級組

運動平面搭配原則：

讓主動肌和對抗肌在同一平面運動是一種很有效的訓練思路。比如：

引體向上（垂直拉）和啞鈴肩推（垂直推）結合

臥推（水平推）和俯身槓鈴划船（水平拉）相結合

這些動作在同一平面的相反方向上運動。這種組合對增加關節周邊肌肉的穩定性非常有幫助。

引體向上（垂直拉）

合理安排組間休息時間：

施瓦辛格推崇的超級組，連續訓練兩個肌肉之間是沒有組間休息的，只有做完兩個動作時才休息。然而，我們發現在兩個動作間，加入休息時間，對發展力量並維持負重更加有利。

訓練計劃示例：

胸背超級組

這些訓練計劃引用於施瓦辛格那本傳奇著作《健身百科全書》，這份計劃對於阿諾德非常有效，作為健美的職業運動員，他們可以承受高強度和短間歇的訓練，但不意味著普通人也能承受。所以，普通人運動時應該酌情延長組間歇。

全身對抗超級組

如果你現在的情況，只能一周2-3練，單獨安排手臂訓練純粹是浪費時間，不如採用全身的對抗肌超級組會更有效。

施瓦辛格強調，無論是哪種基礎練習，必須是大重量、低次數，做到最後一個動作時要達到力竭的狀態，這樣才能讓肌肉增長。施瓦辛格用自己舉例，他每組動作一般不會超過6次。

不讓肌肉那麼容易適應，並且讓它不斷的迎接新的挑戰，就是肌肉不斷生長的原因。

隨時改變訓練計劃，施瓦辛格在健身時不會關注所謂的遞減定律。他認為相同的訓練做得很長一段時間而沒有重大的改變，是沒有任何價值的。這也是許多健美運動員會遇到的瓶頸期。

施瓦辛格說：「在一個基本的訓練計劃框架內，我會不斷改變我的訓練計劃，我喜歡刺激肌肉，讓他們得到的是一個不常規的刺激，而不是有規律的。」

施瓦辛格健美展示

想要獲得泵感，還可以試試「三聯組」，「巨人組」，總之，訓練時多嘗試總是好的，因為總會給你的肌肉帶來不同的刺激，更好的刺激它們長大。

一般健身的人會告訴你「三分練，七分吃」，但只有訓練多年的高手才會告訴你「訓練才是最重要的」。每一次的訓練結果，導致了人與人之間的差異，那麼一年呢，十年呢？可能就是遙不可及的差距了。泵感會讓我們感覺每一次訓練的成效，要想每次都有成效的訓練，就從泵感開始吧！