世界級運動員力量和增肌訓練方法

作者：黃展煜（骨骼肌系統運動科學碩士，美國國家體能協會體能訓練專家）

單一的訓練形式是新手的武器，卻是老手進階的大忌。為什麼有些人在同等訓練水平下3個月的訓練進步比你一年的都多，為什麼他們不用藥不喝蛋白粉也能讓力量瘋長、肌肉瘋漲？其實，訓練方法的竅門是訓練效果的決定性因素之一。

最近在閱讀文獻時，運動科學權威雜誌《運動科學雜誌》（Journal of Sports Sciences）在2019年最新發表的文章時，一篇關於縮短離心階段時間能增強槓鈴深蹲和槓鈴臥推的重量的研究吸引了我的注意力。研究的結果，簡而言之，就是如果我們在做大重量槓鈴深蹲和硬拉時（80%1RM），把槓鈴下放的速度增加30%，那麼深蹲和臥推的速度也會在同等穩定性的情況下更快[1]。轉換來說就是，你能蹲起、推起更大的重量。這可能是由於快速離心階段導致的牽張反射、以及肌肉肌腱的伸縮拉長循環（SSC）刺激導致的。

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這篇文章給我們的啟示是，想要達到更好的訓練效果，我們需要在傳統的力量訓練中加一些新的元素。在傳統的力量訓練裡，我們總在使用著幾乎固定的訓練方式：每一次訓練安排幾個動作，每個動作用特定的重量連續做5-15次算作一組，每一組做完休息1-2分鐘，一次訓練做3-6組，而且每次重複的過程中槓鈴下放的速度和上舉的速度都差不多。

這種枯燥、單調的訓練對於新手而言是有效的，但是隨著訓練水平的增加傳統的訓練方式效果會逐漸被削弱，從以前的「事半功倍」逐漸變成「事倍功半」。甚至有朋友發現，在長期單調的訓練下，自己的身體卻越發地力不從心，不僅訓練難以集中注意力，必須要靠氮泵、咖啡等外源性物質幫助提高精神，還很容易受傷，肌肉和力量卻不怎麼漲。進入了一個難受的狀態——「瓶頸期」。

打破瓶頸期需要一些利器，那麼今天就來給大家介紹10種有大量證據支撐的先進且靠譜的訓練方法，每一種都能加速增肌和力量增長，而且都是打破瓶頸期的利器：

1. 最大力量訓練

這種力量訓練的特點是高強度（大負重）、低訓練量（低次數）、通常以全身多關節大肌群動作為主（深蹲、硬拉、臥推等）。這種訓練通常的安排是選擇2-4個全身大負荷訓練動作，每個動作進行3-5組，每組訓練2-6次2-6RM的負重（竭盡全力只能完成2-6次的重量），組間休息時間2-5分鐘。如果你不知道你的一個動作的2-6RM沒關係，如果你做的訓練是每組10-12次的傳統增肌訓練，那麼你只需要把你現在做的重量乘以1.3到1.4即可。比如我用60公斤完成12次一組的臥推，那麼在最大力量訓練中，2-6RM的參考重量就是60*1.3-1.4 = 78-84公斤。

這種以最大力量為主導的力量訓練最常見的動作是大重量深蹲/硬拉/臥推/負重引體/負重臂屈伸/臀推等等。

最大力量訓練最顯著的訓練效果是：

1）訓練整體。最大力量訓練的不僅是發力的肌肉、同樣訓練運動單位募集、神經驅動和動作模式的優化。因此有時候增肌訓練做到了瓶頸期，可以在安全的情況下嘗試最大力量訓練，你會發現瓶頸期會因此打破[2]。

2）提高運動成績。最大力量訓練是運動員（尤其是爆發力項目、球類項目）最常做的力量訓練。這種力量訓練能幫助運動員提升比賽中的肌肉募集、提高比賽環境下的力量。而且最大力量訓練是爆發力訓練必不可少的基礎[3,4]。

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2. 動作幅度訓練

對於絕大多數健身動作來說，一個動作重複都包含四個階段，分別是：

回收階段：即離心階段，主要訓練肌肉發力但被拉長。例如深蹲的下蹲階段、伏地挺身的下放階段、繩索高位下拉的上放階段等等。

底部停留：回收階段的結束。通常這個時候主要訓練肌肉已經到達動作中的最長長度。

舉起階段：即向心階段，肌肉發力同時長度縮短。例如深蹲的站起階段、伏地挺身的撐起階段，繩索高位下拉的下拉階段等。

重複間停留：也就是兩次動作重複之間的停留時間。簡單的說離心階段下目標肌肉發力但被拉長，而向心階段目標肌肉發力且縮短。

因此，動作幅度訓練可以針對動作過程中的每一個階段進行訓練調整：

2.1 離心訓練

正如文章最開頭的研究所說，刻意調整離心階段的速度可以增加向心階段的動作速度和動作重量。而實際上離心訓練本身也是一種優秀的訓練方式。研究表明，離心訓練後肌肉更不容易拉傷、而且離心訓練能增加肌肉的長度[5–7]。

離心訓練最簡單的形式就是用大重量做慢速的下降。比如用120%1RM硬拉的重量，在朋友輔助拉起來到站直姿勢後，用4-6秒的時間緩緩下放至地面，但是這個過程需要保持絕對良好的動作姿勢。

還有一種方式是利用器械訓練，比如腿舉（倒蹬）器械，固定到最高位後加上20%的重量，用4-6秒的時間緩緩下放至最低點。離心訓練同樣也是最能產生肌肉酸痛的訓練，所以每次做3-4組，每組2-6次足夠了。

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2.2 等長訓練（FST-7）

如果說等長訓練大家如果不熟悉的話，奧賽教頭訓練傑瑞米的FST-7訓練大家應該有所耳聞。其實所謂的FST-7訓練沒有什麼神秘的，FST使用的是肌肉疲勞下極致等長收縮帶來的額外充血感，加速肌肉和其筋膜組織的血液充盈和循環，以達到額外的增肌效果的訓練方法[8,9]，換句話說，FST-7訓練其實可以被稱為「等長力竭訓練」。

等長訓練的方法不止FST-7。我們最常見的平板支撐、靠牆靜蹲都是等長訓練。但是對於增肌、力量訓練人群來說，普通的等長訓練似乎過於簡單。因此才會有像FST-7這類的等長力竭訓練。

但是其實等長力竭訓練不只有FST-7的那幾種方法，幾乎所有的訓練都可以用等長力竭訓練的方式來促進極致的肌肉充血和泵感。最常見的操作方法就是一組訓練後，找到這個訓練的底部停留姿勢，然後利用自主肌肉收縮或者是負重姿勢全力發力10-15秒。這樣肌肉的泵感會非常充足[9,10]。

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2.3 離心超負荷

離心超負荷訓練（Eccentric Overload）是頂級職業運動員最常用的促進訓練效果的訓練之一，籃球的詹姆斯、足球的C羅都常使用這種訓練來增加他們的爆發力。離心超負荷訓練的操作方法很簡單，就是在向心階段結束後，加上20%的額外負重完成離心階段，到達動作底部再把額外負重拿掉，用原來的重量完成向心階段。由於這個動作需要兩人幫助，所以能夠真正達到「一人訓練、三人力竭」的效果……

研究表明，10周的離心超負荷訓練深蹲訓練能讓運動員的爆發力功率提高最多22%[11]，而且能明顯增強運動員的變向能力，同時還有增加運動員最大力量的效果[12,13]。最大力量的提升意味著能夠對抗的重量更大，這也意味著肌肉可以得到額外的增長。

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2.4 向心超負荷組

向心超負荷組的最直接表現形式，就是在深蹲的時候掛條鐵鏈子，隨著向心階段的升高，被吊起的鐵鏈重量更多，越到動作頂部，向心收縮需要對抗的重量更多。這種訓練方式最常見於籃球、足球、橄欖球、排球等既需要力量，又需要爆發力的項目，同時也常見於力量舉、健美、舉重等需要肌肉和爆發力並存的項目中。

向心超負荷組通常是在一個動作的常規重量外加上最多20%的額外動態負重，這裡的動態負重指的就是鐵鏈、彈力帶等等。我們的目標是在向心動作超過一半的時候訓練重量能夠至少達到開始的105%，然後到達動作頂端時重量能達到開始的110%-120%.

研究表明，進行利用鐵鏈負重完成的深蹲訓練後受試者最大深蹲重量得到了平均6%的顯著提高，而且肌肉的激活水平有顯著提高[14]。這意味著利用鐵鏈、彈力帶進行額外的向心超負荷訓練，能帶來更強的肌肉激活，而且能達到更好的力量提升。可以說是打破瓶頸期的好方法了。

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2.5 離心暫停訓練

前文提到，由於縮短拉伸循環的存在，快速離心導致的結構彈性張力通常能帶來額外的向心收縮力加成，因此快速的動作的向心收縮發力率比慢速動作的向心收縮力發力率會大一些。然而，如果我們想單純訓練肌肉的話，這個額外的牽張反射和肌腱的代償是我們不想要的。而且如果我們長期以來於這種反射來「欺騙」身體能舉起的重量，那麼很有可能我們會在未來的訓練中受傷。

因此在很多高水平健美運動員中，流行著一種離心暫停訓練法。也就是利用擋板、懸停的方式，在下放到底的時候「卸掉」離心階段帶來的組織結構牽張效應，來增加向心收縮階段需要肌肉募集發出的力。雖然目前沒有直接研究表明離心暫停訓練能對力量提升和肌肉增長帶來多大的效果，但是的確有研究表明離心暫停訓練能帶來更穩定的肌肉力量輸出[15]。這也意味著當「卸掉」肌肉肌腱組織帶來的彈性力量之後，肌肉對於動作的發力是更強的。

通常我會在訓練的最後一組加入離心暫停組。儘管重量會比原來低20-30%，但如果每一次離心暫停重複都能竭盡全力完成8-12次，肌肉會得到從未有過的酸爽刺激。

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3. 組數變化訓練

傳統訓練組的設置也是我們能夠調整以達到最佳增肌、力量增長的訓練形式。下面介紹的4種組數的調整方法每一種都能帶來極致的肌肉刺激。

3.1 聚組

聚組訓練法被認為是一種非常有效地提高爆發力、力量的方式，比傳統力量訓練形式帶來的力量提升、肌肉增長、爆發力提升更高，不僅非常適合用來突破增肌、力量訓練的瓶頸，更適合作為一種高效提高運動表現的方式[16,17]。

聚組是一種在大負重訓練中（>80% 1RM）每一組中增加」次數間休息間歇」的訓練方式。例如在一組5次重複的5RM頸後深蹲中，每一次重複之間都加入15-30秒的「次數間休息間歇」，然後再在每一組之間加入2-5分鐘的「組間休息間歇」。具體操作看圖：

聚組幫助突破瓶頸的奧秘就在於加入的「次數間休息間歇」。對於力量訓練來說，真正提高力量的是每次舉起重物所帶來的刺激。然而由於在傳統力量訓練中，連續完成某一重量達到既定次數才能算做一組的訓練方式容易帶來疲勞，導致通常每一組的前兩三次重複次數能保質保量完成，然而每一組的後面幾次就會出現各種代償、無力。這使得訓練重量一直都上不去，而且訓練的質量也會因此打折扣，導致了力量提高的瓶頸期[18]。

3.2 超級組

超級組是最常見的抗阻訓練變化組形式。也就是把兩個相互拮抗，也就是訓練對立肌群的訓練動作安排在一起，每一組這兩個動作都背靠背完成，完成一個馬上做第二個，兩個動作都完成既定的一組重複次數才算一組。比如我進行手臂的訓練，我會把肱二頭肌啞鈴彎舉和肱三頭肌繩索下壓組成超級組，先完成12次肱二頭肌啞鈴彎舉，然後馬上做12次肱三頭肌繩索下壓，這才算做一組。

大量研究表明，超級組訓練不僅能夠促進這兩側肌肉的恢復速度，同時還能給兩側肌肉進行對側激活[19,20]，Baker和Newton的研究表明進行拮抗側訓練會帶來兩側肌肉接近5%的激活提高[21]。這也意味著兩側一起訓練，能帶來1+1>2的訓練效果。但是由於超級組需要大量的肌肉募集以及比較高的肌肉激活需求，因此超級組的使用需要有一定的訓練經驗作為支撐。新手和小白進行超級組訓練很容易由於基礎體能的缺乏而導致訓練質量的打折。

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3.3 金字塔組

金字塔組指的是同一個動作，連續完成負重從低到高或從高到低的連續組，每組均做到力竭。比如最經典的例子是「跑遍啞鈴架式」啞鈴彎舉，站在一排啞鈴前，比如從12公斤開始，12公斤做到力竭，然後馬上開始做10公斤，10公斤做到力竭然後做8公斤……直至用啞鈴架上最小負重的啞鈴做到力竭。或者從最小負重的啞鈴開始，直至做到最大負重。

金字塔組採用的是持續力竭的模式。也就是用同一種動作模式儘可能多的進行刺激和肌纖維募集，達到整個肌肉疲勞和力竭的效果。研究表明，12周的金字塔組訓練讓得到了7.5%的肌肉增長，以及16%的最大力量增加[22]。

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4. 半程訓練組

半程訓練指的是把一個動作的運動軌跡拆分成兩到三段，分為前半程（前程）、中程、和後半程（後程）。在不同的運動幅度節段進行訓練，是比較高階的健美專項訓練技巧。

有對比半程和全程動作增肌效果的比較研究發現，對於某些動作來說半程訓練增肌效果更好。8周訓練後這個半程訓練實驗組的受試者的肱二頭肌橫斷面積增幅，比全程訓練控制組的受試者顯著增大，而且研究人員進一步發現，肌肉在訓練中的缺氧程度越高，可能帶來更高的增肌效果。但是也有研究發現，全程動作對於肌肉的刺激更加全面、應該被作為主要的訓練動作[23]。

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兩篇研究全程和半程下肢訓練（深蹲、弓步、分腿蹲、腿舉、器械伸膝）的比較研究發現當半程動作能讓肌肉在立新階段拉伸至更長的長度時（即，雖說是半程，但是超越了全程的運動幅度），半程動作對肌纖維長度的增加更顯著[24,25]。但是總的來說，研究大腿股四頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌的數據表明，全程訓練和半程訓練會帶來不同的局部肌肥大，而且全程的動作更能提高肌纖維的長度，而半程的訓練更能提高肌纖維的直徑。

那麼以上就是10種有證據支持，且非常有效的力量增肌訓練方法。用好這些訓練方法，肌肉增漲、力量增長都不是難事兒！

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