負荷輕重,如何影響增肌和力量效果?

2020-11-28 東方體育

負荷輕重，如何影響增肌和力量效果?

早前於另一文章探討過有關組數多寡對重訓效果的影響，今天分享同一位美國運動學者Dr. Brad Schoenfeld的另一篇文章，分析重量負荷(Loading)對肌肉肥大(Hypertrophy)和最大肌力(Strength)的關係。

相關研究

傳統健身指引一般建議利用<6RM 高負荷作最大肌力鍛練，針對肌肉肥大則以6-12 RM的中高負荷為佳；較輕的負荷(如>15RM)相對只適用於肌耐力練習，不能有效增肌。多年來各大教科書也是這樣教導，不少健身朋友和教練亦一直視此為「金科玉律」。

然而，Dr. Schoenfeld 和團隊去年於美國著名NSCA官方期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》發表的一篇系統性回顧，卻帶來了一些新觀點。他們詳細分析歷年來共21篇、涉及最少六周訓練期的相關研究，比較高負荷(>60% 1RM) 和低負荷(≤60% 1RM) 練習的分別，並得出以下兩大結論:

對於最大肌力提升(1RM)，採用重負荷練習明顯較優勝，與一般指引相符。

但對於肌肉肥大，只要肌肉能達到短暫力竭(momentary muscular fatigue)，負荷輕重對效果的分別並不顯著，這有別於傳統理論。

結果解釋

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